Randme Ulnaarse Deviatori Ja Sirutaja Venitamine
Randme ulnaarse deviatori ja sirutaja venitamine on põrandal sooritatav käsivarre liikuvusharjutus, mis kasutab keharaskust ja matti, et vabastada randme ümbruse kudesid, eriti randme painutajaid ja käsivarre väike-sõrme poolset külge. See on kõige kasulikum pärast surumist, haaramist, planku, kätekõverdusi, ronimist või reketispordialasid, kui käed on olnud korduva koormuse all. Eesmärk ei ole sundida suurt amplituudi, vaid leida puhas venitus, mille ajal saad hingata ja mida saad korrata ilma kontrolli kaotamata.
Algasend on oluline, sest väike muutus käe nurgas muudab venituspunkti. Käpuli asendis asetatakse üks peopesa põrandale nii, et küünarnukk on sirge ja sõrmed suunatud tagasi põlvede poole või kergelt nurga all, et käsivart vastavalt vajadusele suunata. Kui käsi on fikseeritud, liiguvad puusad kontrollitud joonel tahapoole, nii et koormus langeb käsivarrele ja randmele, mitte õlale või kerele.
Kui asend on õige, peaks venitus tunduma tugevalt randme painutajates, käsivarres ja sageli käsivarre välisservas, mis on kõige lähemal väikesõrmele. Kui küünarnukk kõverdub, peopesa kannaosa tõuseb või õlad vajuvad ettepoole, liigub koormus sihtkudedest eemale ja venitus muutub vähem kasulikuks. Hoia sõrmed laiali, säilita surve peopesas ja lase keharaskusel suureneda järk-järgult, selle asemel et vajuda lõppasendisse.
See harjutus on hea valik soojenduseks, mahajahutamiseks, taastusravi tüüpi lisaharjutuseks ja taastumisseanssideks, kui randmed tunduvad korduvast koormusest kanged. See võib aidata ka tõstjaid, kes soovivad suuremat taluvust eesmise kangi hoidmise, põranda-, plangu- ja kätekõverdusasendites. Kui venitus tundub terav, tuim või kiirgab sõrmedesse, vähenda kohe koormust; need on märgid, et tuleks amplituudi vähendada või nurka muuta, selle asemel et tugevamini suruda.
Randme ulnaarse deviatori ja sirutaja venitamine on lihtne, kuid kasu tuleb täpsusest. Mõned kontrollitud hingetõmbed, stabiilne õlg ja õrn tahapoole liikumine annavad tavaliselt rohkem kui suurema asendi sundimine. Hästi tehtuna loob see selge käsivarre venituse, ilma et kaotaksid käe kontakti või muudaksid liigutuse õlgade kokkuvajumiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Tule matil käpuli asendisse nii, et õlad on otse randmete kohal ja põlved puusade all.
- Aseta töötav peopesa lamedalt põrandale, keera sõrmed tagasi põlvede poole ja hoia küünarnukk sirgena.
- Hoia teine käsi ja mõlemad põlved paigal, et sul oleks enne liikumist stabiilne alus.
- Suru töötava peopesa kannaosa alla ja aja sõrmed laiali, et randmele toetuspunkt luua.
- Pinguta kergelt kerelihaseid, seejärel istu aeglaselt puusadega tahapoole, kuni tunned tugevat venitust käsivarres ja randmes.
- Jätka hingamist asendit hoides ja väldi lõppasendisse jõnksutamist.
- Lisa vaid väike külgsuunaline liikumine, kui soovid suunata venitust käsivarre väikesõrme poolsele küljele, kuid ära keera küünarnukki ega tõsta peopesa.
- Liigu raskusega ettepoole, vabasta randme koormus ja korda teisel poolel, kui vahetad käsi.
Nõuanded & Nipid
- Alusta pisikese tahapoole liikumisega; see venitus muutub kiiresti intensiivseks, kui randme nurk muutub.
- Hoia sõrmed laiali, et koormus jaotuks üle kogu peopesa, selle asemel et koonduda pöidla poole.
- Kui väikesõrme poolne külg tundub liiga terav, pööra töötavat kätt mõne kraadi võrra ja vähenda sügavust.
- Kõverdatud küünarnukk muudab venituse pigem õlaasendiks, seega hoia käsi piisavalt sirgena, et suunata koormus käsivarrele.
- Hinga välja, kui istud tahapoole, ja hinga sisse, kui liigud ettepoole, et hoida venitus sujuvana.
- Kui peopesa kannaosa tõuseb, peatu ja sea end uuesti algasendile lähemale.
- Kasuta põranda asemel seina, pinki või kõrgemat pinda, kui su randmed on tundlikud.
- Tuimus, surin või põletustunne sõrmedes on märguanne peatuda, mitte edasi suruda.
- Jäta sügavaimad venitused ajaks, mil randmed on treeningust soojad, mitte külma stardi asendiks.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Randme ulnaarse deviatori ja sirutaja venitamine sihib?
See sihib peamiselt randme painutajaid ja käsivarre kudesid väikesõrme poolsel küljel, kusjuures sageli tunnevad venitust ka randme sirutajad ja kodarluu-käsivarrelihas.
Kas mu sõrmed peaksid olema suunatud tagasi põlvede poole?
Tavaliselt jah, või selle lähedale. Sõrmede tagasisuunamine suurendab randme sirutust ja muudab käsivarre venituse põrandal paremini tuntavaks.
Kas algajad saavad teha Randme ulnaarse deviatori ja sirutaja venitamist?
Jah, kui nad alustavad väikese amplituudiga ja hoiavad raskuse kergena. Algajad peaksid hoidma puusad kätele lähemal ja vältima randme sundimist lõppasendisse.
Miks ma tunnen seda oma käsivarre väikesõrme poolsel küljel?
See on käsivarre ulnaarne külg, mis on osa soovitud venitusest. Väike muutus käe nurgas võib suunata rõhu sellele piirkonnale või sealt eemale.
Kas mu küünarnukk peaks kogu aeg sirge olema?
Jah, sirge küünarnukk aitab hoida venitust käsivarres ja randmes. Küünarnuki kõverdamine nihutab liiga palju koormust õlga ja vähendab efekti.
Kas ma saan seda venitust teha mõlema käega korraga?
Saad küll, kuid enamik inimesi saavutab parema kontrolli, töötades ühe poolega korraga. Käte vaheldumisi kasutamine muudab ka lihtsamaks märgata, kumb pool on pinges.
Mida teha, kui venitus tundub randmes terav?
Vähenda kohe koormust ja lühenda amplituudi. Kui terav tunne püsib, muuda käe nurka või kasuta põranda asemel seina või pinki.
Kas see on parem enne või pärast treeningut?
Tavaliselt on see kasulikum pärast treeningut või siis, kui randmed on soojad. Kui kasutad seda enne tõstmist, hoia venitused lühemad ja amplituud õrnem.
