Randme Ulnaarse Deviatsiooni Ja Painutajate Venitus

Kehapiirkond: Küünarvarred

Lihas: Küünarvarred

Vahend: Treeningumat

Randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitus on põrandal sooritatav randme liikuvusharjutus, mis avab küünarvarre peopesapoolset osa, suunates samal ajal õrnalt koormust randme väike-sõrme poolsele küljele. See on kasulik enne surumist, kätekõverdusi, kangi esiasendisse võtmist, ronimist või mis tahes treeningut, kus käed peavad mugavalt koormust kandma. Eesmärk ei ole sundida suurt venitust, vaid luua korduv asend, mis paneb randmed tundma end paremini, mitte ärritatumalt.

Seadke end matil neljakäpukile nii, et käed on õlgade all või veidi nende ees. Ajage sõrmed laiali, hoidke küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja laske abaluudel püsida rahulikult, et surve jaotuks ühtlaselt läbi kogu peopesa, selle asemel et koormata ainult rannet. Kui üks pool on jäigem, võite seda rannet rohkem koormata, nihutades sinna veidi rohkem keharaskust, hoides samal ajal teist poolt tasakaalu säilitamiseks kergemana.

Sealt liikuge aeglaselt puusadega tahapoole, kuni tunnete selget venitust läbi küünarvarre painutajate ja piki randme ulnaarset (väikesõrme) külge. Väikesed muutused käte nurgas on siin olulised, seega väike pööre väikesõrme suunas võib suurendada tunnetust ilma suurema nõjatumiseta. Hingake ühtlaselt ja tulge asendist välja enne, kui venitus muutub teravaks, tuimaks või näpistavaks.

See venitus sobib hästi soojendusse, ülakeha seeriate vahele või pärast pikka kangide, hantlite, käepidemete või ronimishoidete hoidmist. Tõstjad, kes teevad rinnaltsurumist, eesküki, tõmbeid või palju põrandal toetavaid harjutusi, kasutavad seda sageli randmete mugavuse taastamiseks ja käte asendi korrigeerimiseks järgmises seerias. Algajad võivad kasutada väga väikest liikumisulatust ja lühikesi hoidmisi, suurendades aja jooksul tolerantsust, selle asemel et püüelda sügavuse poole.

Hoidke survet jaotatuna üle kogu peopesa, mitte surutuna randme kannaossa või pöidla alusesse. Kui randme esikülg hakkab näpistama, vähendage nõjatumist, muutke käte nurka mõne kraadi võrra või tõstke käed pingile või kastile. Enamiku inimeste jaoks on parim versioon randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitusest see, mida saate korrata mõlemal pool ilma õlgu kehitamata, käsi krampi tõmbamata või valu sundimata.

Juhised

• Põlvitage matil neljakäpukil nii, et põlved on puusade all ja käed õlgade all.
• Asetage peopesad lamedalt maha, ajage sõrmed laiali ja seadke käed mugavasse asendisse enne nende koormamist.
• Hoidke küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja laske õlgadel püsida all, selle asemel et neid kõrvade poole kehitada.
• Nihutage puusi paar sentimeetrit tahapoole, et keharaskus hakkaks randmeid koormama ilma rinnakorvi kokku vajumata.
• Kui üks ranne vajab rohkem tähelepanu, suunake seda kätt veidi väikesõrme poole, hoides samal ajal peopesa kindlalt põrandal.
• Liikuge tahapoole vaid nii palju, kuni tunnete kindlat venitust läbi küünarvarre painutajate ja randme ulnaarse külje.
• Hingake aeglaselt sisse ja välja, hoides lõppasendit, ja ärge nõksutage sügavamasse asendisse.
• Liikuge puusadega ettepoole, et venitusest väljuda, seejärel lähtestage asend või vahetage poolt enne kordamist.
• Tõstke käed alles siis, kui koormus on randmetelt maas, seejärel raputage küünarvarsi, kui need tunduvad pinges.

Nõuanded & Nipid

• Jaotage surve üle kogu peopesa, et venitus ei jääks kinni randme kannaossa.
• Kui tunnete randme esiküljel näpistust, vähendage nõjatumist enne, kui proovite nurka suurendada.
• Kokkuvolditud rätik või padi käte all võib muuta venituse kõval põrandal palju mugavamaks.
• Hoidke küünarnukid piisavalt sirged, et venitus püsiks küünarvarres, selle asemel et kanduda triitsepsisse.
• Lühikesed 10–20-sekundilised hoidmised on piisavad, kui randmed on jäigad; pikemad hoidmised toimivad paremini pärast soojendust.
• Kasutage mõlemal pool sama käte nurka ainult siis, kui mõlemad randmed taluvad seda võrdselt.
• Lõpetage, kui tunnete surinat või tuimust, seejärel muutke nurka, selle asemel et tugevamalt suruda.
• Treeningueelseks liikuvuseks kasutage väikeseid nõksatusi; mahajahutuseks püsige paigal ja hingake.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitus peamiselt mõjutab?

See venitab peamiselt randme painutajaid ja küünarvarre väikesõrme-poolset osa, koormates samal ajal kätt ja õlga keharaskuse toetamise kaudu.

Kas algajad saavad randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitust sooritada?

Jah. Alustage väikese tahapoole liikumise ja lühikese hoidmisega ning kasutage patja või rätikut, kui põrand tundub randmetele liiga kõva.

Miks ma tunnen randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitust peopesas, mitte küünarvarres?

Teie raskus on tõenäoliselt liiga palju eespool või käte nurk on liiga järsk. Liikuge veidi tagasi ja jaotage surve üle kogu peopesa.

Kas mu küünarnukid peaksid randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitusel sirged püsima?

Enamasti jah. Sirged küünarnukid hoiavad venituse küünarvarres ja takistavad selle muutumist kõverdatud kätega õlaharjutuseks.

Kuidas see erineb tavalisest randme painutajate venitusest?

See versioon suunab koormust ka randme ulnaarsele küljele, seega on venitus spetsiifilisem piki väikesõrme-poolset küünarvarre joont.

Mida peaksin tegema, kui ranne näpistab?

Vähendage nõjatumist, muutke käte nurka mõne kraadi võrra või tõstke käed pingile või kastile. Näpistamine tähendab, et liiges on ärritunud, mitte et vajate suuremat jõudu.

Kas ma saan mõlemat rannet korraga venitada?

Jah, kui mõlemad pooled taluvad sama asendit ja õlad püsivad tasakaalus. Kui üks ranne on jäigem, töötage nendega ükshaaval, et vältida kompenseerimist.

Millal peaksin randme ulnaarse deviatsiooni ja painutajate venitust treeningus kasutama?

See sobib kõige paremini soojendusse, ülakeha seeriate vahele või pärast pikka haaramist nõudvat tööd, kui randmed vajavad uuesti avamist.