Puusade Venitus Võimlemispallil Lamades
Puusade venitus võimlemispallil lamades on toetatud puusi avav venitus, mis kasutab võimlemispalli ja matti, et lasta vaagnal lõdvestuda, samal ajal kui jalad ja puusa väliskülg venivad pikemasse asendisse. Pall pakub laia ja mugavat toetuspunkti, nii et saad venitusega kohaneda ilma põrandaga võitlemata, mis teeb selle kasulikuks, kui puusad tunduvad istumisest, jooksmisest, kükkimisest või alakeha treeningust pinges.
Asend on mõeldud pinge vähendamiseks, töötades samal ajal puusa väliskülje, tuharapiirkonna ja lihastega, mis aitavad jalgu keskjoone suhtes kontrollida. Kuna torso on osaliselt toetatud, peaks venitus tunduma organiseeritud ja rahulik, mitte alaselga survestav või kubemepiirkonnas kiirustav. Eesmärk on ühtlane avanemine, mitte põlvede või jalgade sundimine kaugemale, kui puusad mugavalt võimaldavad.
Seadistus on siin oluline. Libise pallile nii, et üks torso ja puusa külg saaksid sellel puhata, seejärel sea jalad nii, et venitus langeks soovitud kohta, ilma et see sind tasakaalust välja viiks. Hoia kael lõdvestununa, ribid all ja kõhulihased kergelt pingul, et vältida alaselja liigset kumerdamist. Väikesed muudatused jalgade asendis, põlvede kõveruses ja selles, kui palju sa lased pallil oma raskust toetada, võivad oluliselt muuta venituse mõju puusa välisküljele.
Liigu venituses aeglaselt ja lase väljahingamisel pingel kaduda. Kui puusad on väga pinges, püsi väiksemas ulatuses ja hoia asendit kauem, selle asemel et püüelda suurema amplituudi poole. Selle liigutuse parim versioon tundub kontrollitud, ühtlane ja võimaldab vabalt hingata. Kui tunned teravat valu kubemes, näpistust puusas või ebamugavust alaseljas, vähenda ulatust või peatu ja sea end uuesti.
Kasuta puusade venitust võimlemispallil soojenduse, liikuvustreeningu, taastumisseansi või alakeha abistava päeva osana, kui soovid toetatud viisil puusi avada ilma agressiivse koormuseta. See toimib hästi pärast pikka istumist või enne liigutusi, mis vajavad vabamat puusade liikuvust, eeldusel, et venitus jääb valuvabaks ja torso püsib pallil stabiilsena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta võimlemismatt võimlemispalli kõrvale ja istu selle kõrvale nii, et üks puus ja torso külg oleksid valmis pallile toetuma.
- Toeta ülakeha pallile nii, et see toetaks ribisid ja puusa väliskülge, laskmata alaseljal kokku vajuda või tugevalt kumerduda.
- Sea jalad venituse asendisse, hoides avaneva poole lõdvestununa ja maas oleva jala stabiilsena.
- Hoia ribid all ja pinguta kergelt kõhulihaseid, et venitus tuleks puusadest, mitte alaselja keeramisest.
- Lase kehal järk-järgult palli poole vajuda, kuni tunned tugevat, kuid hallatavat tõmmet puusa välisküljel ja kubemepiirkonnas.
- Hoia lõppasendit ja hinga aeglaselt välja, kasutades iga väljahingamist, et lasta puusadel veelgi lõdvestuda ilma jõnksutamata.
- Hoia kael ja õlad lõdvestununa, kui oled venituses; väldi õlgade pingutamist või toetavale käele liigse surve avaldamist.
- Kui soovid suuremat intensiivsust, tee väikeseid kohandusi põlve kõveruses, jala nurgas või torso kaldes, selle asemel et sundida kogu ulatust korraga.
- Tule venitustest aeglaselt välja, sea puusad uuesti ja korda teisel poolel, kui harjutust tehakse mõlemale poolele.
Nõuanded & Nipid
- Lase pallil end toetada; kui pead end jõuga asendisse suruma, oled tõenäoliselt vales asendis.
- Hoia vaagen piisavalt tasakaalus, et venitus püsiks puusa välisküljel, selle asemel et kanduda alaseljale.
- Pikem hoidmine toimib siin tavaliselt paremini kui suurema asendi sundimine.
- Kui kubemes on tunda näpistust, vähenda jalgade vahekaugust ja kohanda hüppeliigese või põlve nurka enne sügavamale minekut.
- Hoia toetav käsi põrandal või pallil lõdvestununa, et õlg ei muutuks piiravaks teguriks.
- Hinga hoidmise ajal aeglaselt välja; hinge kinni hoidmine kipub puusi uuesti pingestama.
- Kasuta seda liikuvusharjutusena, mitte valuväljakutsena. Kerge kuni mõõdukas pinge on piisav.
- Liigu üks külg korraga ja võrdle pooli, et sa ei püüaks sümmeetriat saavutada pinges poole ülevenitamisega.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida see puusade venitus võimlemispallil mõjutab?
See avab peamiselt puusa väliskülge ja vaagna ümber asuvat lähendajate-eemaldajate joont, kusjuures tuharad ja ümbritsevad stabiliseerivad lihased aitavad asendit kontrollida.
Miks kasutada võimlemispalli, selle asemel et teha venitust põrandal?
Pall toetab osa sinu torsost, nii et saad venitusega järk-järgult kohaneda ja selles kauem püsida, ilma et tunneksid end põrandaga kinni surutuna.
Kuidas teada, kas olen pallil õiges asendis?
Peaksid tundma tuge torso küljel ja puusal, kusjuures venitus peaks tunduma puusa välisküljel või kubemepiirkonnas, mitte alaseljas.
Kas see venitus peaks alaseljas ebamugavust tekitama?
Ei. Kui alaselg võtab koormuse üle, vähenda ulatust ning sea ribid ja vaagen uuesti nii, et venitus tuleks puusadest.
Kas saan venitust süvendada, surudes põlve kaugemale alla?
Ainult veidi ja ainult siis, kui see jääb sujuvaks ja valuvabaks. Väikesed muudatused jala nurgas on ohutumad kui põlve või puusa sundimine suuremasse ulatusse.
Kas see on hea soojendusvenitus enne kükke või väljaasteid?
Jah, kui teed seda õrnalt. See võib aidata puusi enne alakeha treeningut vabastada ilma agressiivse koormuseta.
Millised on kõige sagedasemad vead selle venituse puhul?
Asendisse kiirustamine, alaselja kumerdamine ja suurema ulatuse tagaajamine, kui palli seadistus toetada suudab.
Kui kaua peaksin venitust hoidma?
Piisavalt kaua, et tunda koe lõdvestumist, tavaliselt mitu aeglast hingetõmmet, ilma jõnksutamata või asendit kaotamata.
