Plank-kõnd Takistuskummiga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Vastupanu kumm

Plank-kõnd takistuskummiga on kõrge toenglamangu asendis sooritatav kerelihaste ja alakeha stabiilsusharjutus, mis lisab igale sammule takistuskummi pinge. Kui takistuskumm on asetatud ümber jalgade või pahkluude, sunnib harjutus reie tagaosa, tuharaid, kõhulihaseid, õlgu ja puusastabilisaatoreid koos töötama, samal ajal kui üks põlv liigub üles ja teine jalg püsib sirgena. Eesmärk ei ole kiirus. Eesmärk on hoida kere paigal, samal ajal kui jalad vaheldumisi takistuskummi koormuse all liiguvad.

Algasend on oluline, sest takistuskumm muudab kogu kõndimise tunnetust. Käed peaksid olema asetatud õlgade alla, küünarnukid sirged, kuid mitte lukus, ja jalad piisavalt laiali, et takistuskumm püsiks sirge ja puusad samal tasemel. Kui jalad on liiga koos või takistuskumm on liiga tugev, hakkab vaagen kõikuma, alaselg nõgusaks vajuma ja harjutus muutub kontrollitud stabiilsusharjutuse asemel kompenseerivaks liigutuseks.

Iga kordus peaks nägema välja nagu puhas põlvetõste stabiilsest plank-asendist. Raskus kandub veidi toetavale käele, tõmba üks põlv kere alla ja vii jalg tagasi põrandale, ilma et puusad pöörleksid või keha ülespoole kerkiks. Vastasjalg püsib sirge ja aktiivne, et takistuskumm hoiaks pinge jalgade tagaosas ja tuharates. Lühike paus liigutuse tipus muudab harjutuse raskemaks ilma liikumisulatust suurendamata.

Plank-kõnd takistuskummiga sobib hästi soojenduseks, kerelihaste treeninguks, sportlikuks ettevalmistuseks või lisaharjutuseks jooksjatele ja tõstjatele, kes vajavad paremat kere kontrolli liikuvate jalgade ajal. See õpetab hoidma plank-asendit ajal, mil üks jalg liigub, mis kandub üle sprindimehaanikasse, roomamismustritesse ja igasse harjutusse, mis nõuab kerelt pöörlemise vastast tööd. Kui õlad või randmed väsivad esimesena, vähenda takistuskummi pinget või lühenda seeriat enne, kui tehnika laguneb.

Hoia liikumine piisavalt kontrollituna, et iga samm algaks samast plank-asendist. Kui puusad vajuvad, rinnakorv paisub või takistuskumm hakkab rulluma, on seeria praeguse koormuse või tempo jaoks liiga raske. Kergem takistuskumm ja aeglasem tempo annavad tavaliselt parema treeningtulemuse kui rohkemate korduste sundimine ebastabiilses plank-asendis. Lõpeta harjutus, asetades mõlemad põlved põrandale ja eemaldades takistuskummi ettevaatlikult, et see ei lööks vastu jalgu.

Juhised

• Aseta takistuskumm ümber mõlema jala labaosa või veidi pahkluude kohale, seejärel võta sirgete kätega kõrge toenglamangu asend, käed õlgade all.
• Astuge jalgadega tahapoole, kuni takistuskumm on kergelt pingul ja mõlemad jalad on piisavalt laiali, et takistuskumm püsiks sirge ja ühtlane.
• Hoia õlad randmete kohal, suru põrandat endast eemale ja hoia sirget joont peast kandadeni.
• Pinguta kõhulihaseid ja fikseeri vaagen enne esimest sammu, et alaselg ei hakkaks tööd üle võtma.
• Kanna väike osa raskusest ühele käele ja tõmba vastaspoolne põlv kere alla.
• Hoia mõlemad puusad suunatud põranda poole, kui põlv liigub, ja peatu enne, kui alaselg hakkab nõgusaks vajuma või pöörlema.
• Vii liikuv jalg kontrollitult tagasi plank-asendisse ja korda teise poolega.
• Vaheta jalgu ühtlases rütmis, hingates välja, kui põlv tuleb ette, ja sisse, kui see liigub tagasi.
• Kui seeria on läbi, aseta mõlemad põlved põrandale ja vabasta takistuskumm ettevaatlikult.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta alguses kerget kuni keskmise tugevusega takistuskummi; kui takistuskumm tõmbab puusad üles, on koormus selle plank-asendi jaoks liiga suur.
• Hoia takistuskumm sirgelt ümber mõlema jala või pahkluu, et üks pool ei tõmbaks tugevamini kui teine.
• Mõtle põlve libistamisest ettepoole roiete alla, selle asemel et seda kõrgele tõsta; see hoiab ära puusade kerkimise.
• Laienda jalgade asendit veidi, kui takistuskumm kipub rulluma või puusad küljelt küljele kõikuma.
• Suru läbi kogu peopesa, eriti nimetissõrme ja pöidla, et randmed ei vajuks plank-asendis kokku.
• Lühike paus, kui põlv on ees, muudab harjutuse palju raskemaks ilma suuremat liikumisulatust vajamata.
• Kui alaselg hakkab nõgusaks vajuma enne, kui kõhulihased väsivad, lühenda sammu ja aeglusta tempot, selle asemel et püüelda rohkemate korduste poole.
• Hoia vastasjalg sirge ja aktiivne, et reie tagaosa püsiks koormuse all, selle asemel et lasta põlvel lõdvalt põrandale vajuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib plank-kõnd takistuskummiga?

See treenib reie tagaosa ja tuharaid läbi takistuskummiga jalgade liikumise, samal ajal kui kõhulihased, kaldlihased, õlad ja puusastabilisaatorid hoiavad plank-asendit pöörlemast.

Kus peaks takistuskumm plank-kõnni ajal asuma?

Takistuskumm peaks asuma sirgelt ümber mõlema jala või veidi pahkluude kohal, ühtlase pingega mõlemal küljel. Kui see keerdub või surub ühte jalga, sea see enne järgmist kordust uuesti paika.

Kas plank-kõnd takistuskummiga sobib algajatele?

Jah, kuid ainult kerge takistuskummiga ja väikese liikumisulatusega. Algajad peaksid suutma hoida stabiilset kõrget plank-asendit enne takistuskummi lisamist.

Kuidas vältida puusade kõikuma hakkamist kõndimise ajal?

Sea jalad veidi laiemalt, aeglusta tempot ja mõtle mõlema puusakondi suunamisest põranda poole. Kui kõikumine jätkub, vähenda takistuskummi pinget.

Kas plank-kõnd takistuskummiga peaks tunduma rohkem kerelihaste või jalgade harjutusena?

Mõlemana. Jalad tekitavad kõndimisliigutuse, kuid kere ja õlad peavad vastu panema takistuskummile, mis üritab sind asendist välja tõmmata.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Peamine viga on alaselja vajumine või vaagna pööramine põlve ette toomisel. Kõndimine peaks jääma piisavalt väikeseks ja kontrollituks, et säilitada plank-asendi kuju.

Kas ma saan kasutada plank-kõndi takistuskummiga mägironija (mountain climber) asemel?

Jah, see on aeglasem ja kontrollitum alternatiiv. See versioon suunab väljakutse tavaliselt pöörlemisvastasele kontrollile ja reie tagaosa pingele, mitte kiirusele.

Kuidas muuta plank-kõnd takistuskummiga raskemaks ilma kiirustamata?

Kasuta tugevamat takistuskummi, aeglusta iga sammu või tee põlve ees hoides lühike paus. Need muudatused suurendavad pinget, muutmata liikumist lohakaks sprindiks.