Kangi Ja Raskusketastega Kaela Sirutamine Trenažööril

Kehapiirkond: Kael

Lihas: Kael

Vahend: Muu

Kangi ja raskusketastega kaela sirutamine trenažööril on masinal sooritatav kaela tugevdamise harjutus, mis treenib kaela tagaosa lihaseid lühikese ja kontrollitud sirutuskaare abil. Istuv asend ja peatoestik muudavad liigutuse juhitumaks kui vabade raskustega kaela sirutamine, mis aitab hoida kordused sujuvana ja vähendada soovimatut kere liikumist. See on kõige kasulikum siis, kui eesmärgiks on kaela tugevuse, vastupidavuse ja parema kontrolli arendamine lülisamba kaelaosa ümber, mitte raskuste või kiiruse tagaajamine.

Seadistus on oluline, sest masin töötab hästi vaid siis, kui peatoestik toetub kuklale ja istme kõrgus võimaldab liikuda mugavast painutatud algasendist puhta sirutatud lõppasendini. Pildil istub treenija, mõlemad käed küljekäepidemetel, jalad kindlalt maas ja kere enamasti paigal, samal ajal kui kael teeb tööd. Selline kehaasend hoiab koormuse seal, kus see olema peab, ja takistab korduse muutmist kogu keha jõnksutamiseks.

Hea kordus algab kerge lõua sissetõmbamisega, millele järgneb sujuv surumine tahapoole vastu patja, kuni kael jõuab neutraalsesse või vaid kergelt sirutatud ülaasendisse. Liigutus peaks tunduma sihiteadlik ja kompaktne, mitte plahvatuslik. Langetage pea kontrollitult tagasi, kuni jõuate algasendisse ja tunnete, kuidas kaela tagaosa uuesti venib. Kui peate korduse lõpetamiseks jõnksutama, õlgu kehitama või kogu ülakeha kallutama, on raskus liiga suur või iste valesti seadistatud.

Seda harjutust kasutatakse sageli lisaharjutusena pärast põhiharjutusi, kontaktspordialade kaelatreeningu plokkides või osana tasakaalustatud programmist, mis sisaldab teistel päevadel kaela painutamist ja külgsuunalist painutamist. Kuna lülisamba kaelaosa on tundlik, annavad parima tulemuse konservatiivne koormus, sujuv tempo ja valuvaba liikumisulatus. Hoidke liigutus rangena, lõdvestage lõug ja õlad ning lõpetage seeria, kui korduste rütm muutub või tunnete pigistust, surinat või teravat ebamugavust.

Juhised

• Reguleerige iste nii, et peatoestik toetuks kuklale, veidi üle kolju põhja, ja istuge sirgelt, ülaselg vastu patja toetatud.
• Asetage mõlemad jalad kindlalt maha, hoidke rindkere üleval ja hoidke kergelt küljekäepidemetest, et käed stabiliseeriksid teid ilma tõstmist abistamata.
• Alustage lõug kergelt sisse tõmmatud ja pea mugavas painutatud asendis vastu patja.
• Suruge kuklaga vastu patja ja sirutage kaela sujuvalt, kuni jõuate neutraalsesse või vaid kergelt sirutatud ülaasendisse.
• Peatuge hetkeks ülaasendis ilma õlgu kehitamata või kere kummardamata.
• Langetage pea kontrollitult tagasi, kuni jõuate algasendisse ja tunnete, kuidas kaela tagaosa venib.
• Hoidke lõug lõdvestatuna ja hingake sirutades välja, seejärel hingake algasendisse naastes sisse.
• Korrake planeeritud korduste arv ja lõpetage seeria, kui kaotate kontakti padjaga või peate masinat jõnksutama.

Nõuanded & Nipid

• Seadke padi koljule, mitte pehmetele kudedele kaela ülaosas.
• Valige koormus, mis võimaldab liikuda aeglaselt; kaelatreening vajab tavaliselt vähem vastupanu, kui inimesed arvavad.
• Mõelge pea surumisele tahapoole sujuvas kaares, mitte lõua ülespoole kangutamisele.
• Hoidke õlad all ja ribid koos, et kere ei muutuks hoovaks.
• Kasutage kontrollitud tempot mõlemas suunas; algasendisse põrkamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur.
• Lõpetage liikumisulatus seal, kus kael tundub veel tugev ja sujuv, isegi kui see on väiksem kui teie maksimaalne vaatamisulatus.
• Hoidke küljekäepidemetest kinni vaid tasakaalu hoidmiseks; kui tõmbate kätega tugevalt, ei tee kael tööd.
• Hoidke lõug lõdvalt ja vältige hammaste kokkusurumist, mis võib tekitada pinget kolju põhjas.
• Kui masina seadistus surub pea enne seeria algust ette või taha, reguleerige istme kõrgust enne raskusketaste lisamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kangi ja raskusketastega kaela sirutamine trenažööril kõige enam?

See treenib peamiselt kaela sirutajalihaseid kaela tagaosas, sealhulgas lihaseid, mis aitavad teil lülisamba kaelaosa sirutada ja stabiliseerida.

Kus peaks peatoestik sellel masinal asuma?

Padi peaks toetuma kuklale, mitte kaela ülaosale või kolju keskosale.

Kas mu kere peaks korduse ajal liikuma?

Ei. Teie kere peaks püsima toestatuna ja enamasti paigal, samal ajal kui kael liigub läbi sirutuskaare.

Kas algajad saavad teha kangi ja raskusketastega kaela sirutamist?

Jah, kuid ainult väga kerge vastupanu, lühikese kontrollitud liikumisulatuse ja masina seadistusega, mis tundub kaelale loomulik.

Milline on selle masina puhul kõige levinum viga?

Inimesed panevad tavaliselt liiga palju raskust ja hakkavad korduse lõpetamiseks pead jõnksutama või kogu keha kallutama.

Kui kaugele peaksin oma kaela sirutama?

Ainult kuni jõuate neutraalsesse või kergelt sirutatud ülaasendisse, mis tundub sujuv ja valuvaba. Te ei pea sundima suurt tahapoole kaardumist.

Millal peaksin selle harjutuse treeningus tegema?

See sobib tavaliselt kõige paremini pärast peamisi baasharjutusi või spetsiaalses kaela lisaharjutuste plokis, mitte enne raskeid surumisi või tõmbeid.

Mida peaksin tegema, kui tunnen pigistust kolju põhjas?

Lõpetage seeria ja kontrollige istme kõrgust, padja asendit ja liikumisulatust. Kui ebamugavustunne püsib, jätke harjutus vahele.

Kas saan seda kombineerida kaela painutamise või külgsuunalise painutamisega?

Jah. See sobib hästi teiste kaelaliigutustega, kui hoiate koormuse kergena ja taastute seansside vahel hästi.