Hoobadega Pullover (ketastega)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Muu

Hoobadega pullover (ketastega) on masinal sooritatav pullover, mis treenib õlgade sirutust toetatud kerega, võimaldades koormata seljalihaseid pika kaarega ilma hantli või kangi tasakaalustamise vajaduseta. Juhitud liikumistee muudab selle kasulikuks seljalihaste hüpertroofia, kontrollitud lisaharjutuste ja tõstjate jaoks, kes soovivad stabiilset viisi ülakeha tõmbemustri treenimiseks, hoides samal ajal ülejäänud keha paigal.

Seadistus on oluline, sest masin fikseerib kaare sinu eest, kuid see vajab siiski head istumisasendit ja õlgade joondamist. Istu nii, et ülaselg ja pea oleksid toetatud, aseta mõlemad jalad maha ja joonda käepidemed mugava pea kohal asuva algasendiga. See algasend peaks võimaldama tunda seljalihaste venimist ilma õlgu ebamugavasse asendisse surumata.

Iga kordus algab venitatud asendist. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, langeta õlad kõrvadest eemale ja tõmba käepidemeid sujuvas kaares ülarinna või ülemiste roiete suunas. Liikumine peaks välja nägema selline, nagu seljalihased tõmbaksid õlavarsi alla ja taha, mitte nagu sa suruksid, kõverdaksid või tõmbaksid masinat hooga.

Hea alumine asend tundub tugev ja organiseeritud: rind on kõrgel, roided kontrolli all, kael lõdvestunud ja käepidemed torso lähedal ilma, et alaselg võtaks koormuse üle. Seejärel vii kordus aeglaselt tagasi ja juhi käepidemeid tagasi pea kohale, kuni tunned seljalihastes tõelist venitust. Tagasiliikumine on sama oluline kui tõmme, sest see hoiab pinge töötavatel lihastel ja kaitseb õlgu järsu põrke eest.

Kasuta hoobadega pulloverit (ketastega), kui soovid etteaimatavat masina liikumisteed ja selget seljalihaste stimuleerimist väiksema tasakaalunõudega kui vabade raskustega pulloveri puhul. See sobib hästi seljatrenni, lisaharjutuste blokkidesse ja kontrollitud hüpertroofia treeningusse. Vali koormus, mis võimaldab hoida sama kaart, hingamismustrit ja kereasendit esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Istu masinale nii, et ülaselg ja pea on vastu patja, jalad kindlalt põrandal ning rind on kõrgel, kuid roided on vaagna kohal.
• Reguleeri iste nii, et käepidemed algaksid mugavast asendist pea kohal ja õlad oleksid toetatud ilma, et neid surutaks liiga kaugele taha.
• Haara käepidemetest pealthaardega ja hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, säilitades seda asendit peaaegu kogu seeria vältel.
• Hinga sisse, pinguta kerelihaseid ja langeta õlad kõrvadest eemale enne esimese korduse alustamist.
• Tõmba käepidemeid sujuvas kaares alla ülarinna või ülemiste roiete suunas, lastes seljalihastel liikumist juhtida.
• Hoia küünarnukid masina hoobadega samal joonel, selle asemel et muuta liikumine kõverdus- või surumisharjutuseks.
• Peatu korraks alumises asendis, kui käepidemed on torso lähedal ja rinnakorv on endiselt stabiilses asendis.
• Vii kordus aeglaselt tagasi ja juhi käepidemeid tagasi pea kohale, kuni tunned kontrollitud venitust seljalihastes.
• Hinga tõmbe ajal välja, tagasiliikumisel sisse ja korrigeeri oma kehahoiakut enne järgmise korduse alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg korduse lõpetamiseks nõgusaks läheb, vähenda koormust ja hoia roided paigal, et seljalihased teeksid töö ära.
• Fikseeritud kerge küünarnukkide kõverdus on piisav; küünarnukkide kõverdamine ja sirutamine igal kordusel suunab koormuse tavaliselt kätele.
• Mõtle õlavarte tõmbamisele alla ja ümber torso, selle asemel et liigutada ainult käsi.
• Ära lase õlgadel ülespoole tõusta; venitus peaks tulema seljalihastest, mitte õlaliigesest.
• Alumine asend peaks tunduma tugeva seljalihaste pingena, mitte raske põrkena vastu masinat või rinnakorvi.
• Aeglusta tagasiliikumise faasi, et masin ei tõmbaks su käsi järsult pea kohale.
• Vali haardelaius, mis võimaldab randmetel jääda neutraalseks ja küünarnukkidel mugavalt mööda kaart liikuda.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida sama liikumisteed ja kereasendit, isegi kui sul on veel kordusi järel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid hoobadega pullover (ketastega) treenib?

See sihib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, biitsepsid ja käsivarred aitavad masinat stabiliseerida ja juhtida.

Kas see on rinna- või seljaharjutust?

See on peamiselt seljaharjutus, kuna liikumist juhivad seljalihased, kui käed liiguvad pea kohalt alla.

Kui kõverad peaksid küünarnukid käepidemetel olema?

Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja säilita seda nurka peaaegu muutumatuna kogu korduse vältel.

Kuhu peaksid käepidemed igal kordusel liikuma?

Need peaksid liikuma sujuvas kaares pea kohalt alla ülarinna või ülemiste roiete suunas, sõltuvalt masina ehitusest.

Kas peaksin tundma suurt venitust ülaasendis?

Peaksid tundma kontrollitud seljalihaste venitust, kuid mitte teravat torkimist õlgade esiosas.

Kas algajad saavad seda masinat kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kui alustad kergelt, hoiad kere paigal ja liigutad käepidemeid kontrollitult.

Miks ma tunnen seda harjutust kätes?

Biitsepsid ja käsivarred aitavad käepidemeid hoida, kuid kui need domineerivad, vähenda koormust ja keskendu küünarnukkide allapoole surumisele.

Milline on kõige levinum viga selle liikumise juures?

Kordusega kiirustamine ja alaselja nõgusaks ajamine, et suruda käepidemeid madalamale, kui õlad suudavad kontrollida.