Kõhulihaste Treening Plokil Põlvitades

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Plokimasin

Kõhulihaste treening plokil põlvitades on põlvitades sooritatav selgroo painutusharjutus, mis treenib kõhu sirglihast kontrollitud rinnakorvi ja vaagna vahelise kokkutõmbe kaudu. Kuna tross on suunatud ülevalt ja käepidet hoitakse pea või ülakeha lähedal, püsib koormus kogu liikumisulatuse vältel ühtlasena. See muudab harjutuse kasulikuks kõhulihaste jõu, kontrolli ja puhta kokkutõmbe mustri arendamiseks, ilma et peaks lootma hoovõtule või puusade tööle.

Pildil on näha kõrge plokk-trenažöör, kõrge rihmaratas ja põlvitav algasend, kus sääred on põrandal. See asend on oluline, sest harjutus ei ole istessetõus ega puusaliigese painutus: torso peaks lühenema, samal ajal kui puusad püsivad enamasti paigal. Kui põlved, puusad ja trossi joon on õigesti paigutatud, teevad kõhulihased tööd ja alaselg võtab koormuse vähem enda kanda. Õlad peaksid püsima piisavalt stabiilsena, et käepidet hoida, kuid tegelik liikumine toimub torso allapoole kõverdamisest.

See liikumine on kõige tõhusam, kui kordus algab sirge seljaga, seejärel liiguvad ribid väljahingamise ja pingutuse ajal vaagna suunas. Mõtle rinnaku toomisele vöökoha suunas, selle asemel et proovida kätega tõmmata. Pea ja kael peaksid järgima torsot ilma ettepoole ulatumata. Tagasiteel üles avalda raskusele sujuvat vastupanu ja peatu enne, kui selg liigselt sirutub või puusad korduse lihtsustamiseks tahapoole vajuvad.

Kõhulihaste treening plokil põlvitades sobib hästi kõhulihastele keskendunud treeningusse, lisaharjutuseks või mis tahes programmi, mis vajab ranget torso painutamise mustrit koos lihtsa koormuse suurendamisega. Tavaliselt on seda kõige parem teha mõõduka kuni suurema korduste arvuga ja koormusega, mis võimaldab aeglast tagasiliikumist ja tugevat kokkutõmmet alaosas. Korralikult tehtuna õpetab see torsot pingutama, painutama ja trossi pinge all kontrollima, ilma et seeria muutuks käte jõnksutamiseks või hoost sõltuvaks liikumiseks.

Juhised

• Seadista rihmaratas kõrgele, kinnita käepide ja põlvita masina poole, sääred põrandal ja puusad põlvede kohal.
• Hoia käepidet otsmiku või ülakeha lähedal, hoia küünarnukid keha ligi ja istu sirgelt, ribid vaagna kohal.
• Pinguta kõhulihaseid, tõmba lõug kergelt sisse ja langeta õlad enne liikumise alustamist.
• Hinga välja ja kõverda rinnakorvi vaagna suunas, painutades torsot ettepoole.
• Lase trossil liikuda, kui ülakeha kokku voldib; hoia liikumine torso, mitte käte arvelt.
• Pigista tugevalt alaosas, kui kõhulihased on täielikult lühenenud, ilma reitele vajumata.
• Hinga sisse, kui naased aeglaselt sirgesse põlvitavasse algasendisse, hoides trossi kogu tee vältel pinge all.
• Taasta oma pingutus ülaosas enne järgmist kordust ja korda planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoia käepidet pea või rangluu lähedal, et tross ei tõmbaks su käsi kordusesse.
• Mõtle rinnakorvi allatõmbamisele, mitte puusadest painutamisele.
• Ära lase puusadel tahapoole libiseda, et luua alaosas võltsitud liikumisulatust.
• Kasuta koormust, mis võimaldab sul kokkutõmmatud asendis peatuda ilma raskuspakki jõnksutamata.
• Hoia kael pikk ja väldi korduse juhtimist lõuaga.
• Langeta end kontrollitult; tagasiliikumine on koht, kus paljud kaotavad pinge.
• Kui alaselg hakkab ülaosas tugevalt nõgusaks minema, vähenda raskust või liikumisulatust.
• Kergelt ümardatud ülaselg on siin normaalne, kuid liikumine peaks püsima sujuv ja tahtlik.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib kõhulihaste treening plokil põlvitades kõige enam?

Peamine sihtlihas on kõhu sirglihas, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad torsot stabiliseerida.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Alusta kerge raskusega ja õpi ribisid vaagna suunas kõverdama ilma käsi või puusi kasutamata.

Kus ma peaksin korduse ajal käepidet hoidma?

Hoia seda otsmiku või ülakeha lähedal, et tross püsiks lähedal ja käed ei muudaks harjutust allatõmbeks.

Kas mu puusad peaksid kokkutõmbe ajal liikuma?

Sinu puusad peaksid püsima enamasti paigal põlvede kohal. Liikumine peaks tulema torso kokkuvoltimisest, mitte tahapoole istumisest.

Kas see on sama mis istessetõus plokil?

Ei. Põlvitades tehtav kõhulihaste treening plokil on lühem ja kontrollitum selgroo painutamise muster, samas kui istessetõus hõlmab palju rohkem puusade liikumist.

Mida teha, kui tunnen seda peamiselt õlgades või kätes?

Käepide on tõenäoliselt kehast liiga kaugel või tõmbad kätega. Too kinnitus lähemale ja lase torsol tööd teha.

Kui sügav peaks kokkutõmme olema?

Mine nii kaugele kui võimalik, hoides liikumise sujuvana ja kõhulihased kontrolli all. Peatu enne, kui alaselg või puusad hakkavad tööd üle võtma.

Kuidas peaksin kõhulihaste treeningul plokil põlvitades hingama?

Hinga välja, kui kõverdud alla, ja hinga sisse, kui naased kontrollitult sirgesse põlvitavasse algasendisse.