Ploki-allatõmbed EZ-kangiga Althaardega Ja Küünarnukitoega
Ploki-allatõmbed EZ-kangiga althaardega ja küünarnukitoega on isoleeriv harjutus õlavarre tagaosale. Pildil on näha kõrge plokiga trenažöör, EZ-kang ja vastu torso toetatud küünarnukitugi, mis hoiab küünarnukid paigal, samal ajal kui käsivarred teevad tööd. Althaare muudab liigutuse tunnetust ja nõuab tavaliselt randmetelt ja küünarnukkidelt rohkem tähelepanu kui tavaline pealthaardega allatõmme.
See variatsioon on loodud triitsepsi treenimiseks rangelt küünarnukke sirutades, vältides keha õõtsumist. Küünarnukitugi on oluline, sest see hoiab õlavarred kindlalt ribide ees, mis aitab vältida harjutuse muutumist õlgadega tehtavaks surumiseks või keha taha kallutamiseks. Kui küünarnukid püsivad paigal, jääb pinge triitsepsile, selle asemel et kanduda torso, seljalihaste või hoo peale.
Hea kordus algab stabiilse pingega plokil, sirgete randmetega ja kangiga, mida hoitakse ülakõhu või rinnaku alumise osa lähedal. Sealt liigub kang sujuvas kaares allapoole, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja käed lõpetavad reite esikülje lähedal. Tagasiliikumine peaks olema aeglane ja kontrollitud, võimaldades küünarnukkidel uuesti painduda vaid nii palju, kui suudad õlad paigal ja küünarnukitoe kindlalt vastu keha hoida.
Kuna tegemist on isoleeriva liigutusega, on koormuse valik olulisem kui toore jõu kasutamine. Raskus, mis võimaldab hoida küünarnukid lukustatuna, rinna sirge ja randmed neutraalsena, treenib triitsepsit palju paremini kui raskem plokk, mis sunnib keha kallutama, õlgu kehitama või randmeid kõverdama. Althaare muudab ka käsivarte ja haarde tunnetamist lihtsamaks, seega töötab harjutus kõige paremini, kui oled kannatlik ja hoiad kangi liikumistrajektoori puhtana.
Kasuta seda harjutust lisatööna käte mahu, triitsepsi jõu või küünarnukisõbraliku surumistreeningu toetamiseks. See sobib hästi pärast mitmeliigeselisi surumisharjutusi või keskendunud käte treeningu lõpetajaks. Kui õlad vajuvad ette, alaselg nõgusaks või plokk prantsatab alla, on raskus liiga suur või tehnika liiga lõtv. Hoia kordus range, küünarnukid ankurdatuna ja lõpeta iga seeria kontrollitud küünarnukkide sirutusega, mitte hooga.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk kõrgesse asendisse ja kinnita EZ-kang trossi külge.
- Seisa näoga ploki poole, jalad puusade laiuselt ja küünarnukitugi kindlalt vastu torso surutud.
- Võta EZ-kangist althaare, hoia randmed sirged ja suru õlavarred vastu küünarnukituge otse ribide ees.
- Alusta nii, et küünarnukid on kõverdatud ja kang asub ülakõhu või rinnaku alumise osa lähedal.
- Pinguta torso, hoia rind sirge ja hinga välja, kui sirutad küünarnukke kangi allapoole surumiseks.
- Juhi kang reite esikülje suunas, laskmata küünarnukkidel liikuda või õlgadel ette vajuda.
- Pigista triitsepsit korraks alumises asendis, ilma küünarnukke järsult lukku löömata.
- Lase kang kontrollitult tagasi üles, kuni käsivarred naasevad algasendisse ja plokk püsib vaikselt.
- Korda soovitud arv kordi, seejärel astu samm ette ja lase raskusel rahuneda enne kangist lahti laskmist.
Nõuanded & Nipid
- Hoia küünarnukitugi tihedalt vastu torso, et õlavarred ei saaks taha liikuda.
- Õlgade laiuselt võetud althaare tundub randmetele tavaliselt mugavam kui väga kitsas haare.
- Kui EZ-kang kipub käes keerlema, vähenda raskust ja hoia sõrmenukid käsivartega samal joonel.
- Mõtle ainult küünarnukkide liigutamisele; õlad peaksid kogu seeria vältel püsima madalal ja paigal.
- Ära kalluta korduse lõpetamiseks keha taha, sest küünarnukitugi peaks petmise ebavajalikuks muutma.
- Peata allapoole suunatud liikumine vahetult enne küünarnukkide täielikku lukustumist, et hoida pinge triitsepsil.
- Kasuta aeglasemat tagasiliikumist kui allasurumise kiirust, eriti kui plokk hakkab õõtsuma.
- Kui käsivarred väsivad enne triitsepsit, vähenda raskust ja hoia randmed neutraalsena, selle asemel et kangi randmetega kõverdada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib ploki-allatõmme EZ-kangiga althaardega ja küünarnukitoega kõige enam?
See treenib peamiselt triitsepsit, kusjuures käsivarred ja haare aitavad althaardega kangi stabiliseerida.
Miks kasutada selle harjutuse juures küünarnukituge?
Küünarnukitugi hoiab õlavarred kindlalt vastu torso, mis muudab küünarnukkide sirutuse isoleerimise lihtsamaks ja aitab vältida õlgade õõtsumist.
Kus peaks kang korduse alumises punktis lõpetama?
See peaks lõpetama reite või puusade esikülje lähedal, kusjuures küünarnukid on peaaegu sirged ja õlad endiselt lõdvestunud.
Kas mu küünarnukid peaksid seeria ajal liikuma?
Need peaksid püsima paigal. Ainult küünarnukiliiges peaks avanema ja sulguma, samal ajal kui õlavarred püsivad toestatuna.
Kas althaare on randmetele kergem?
Sageli jah, kuid see nõuab siiski neutraalset randmeasendit. Kui kang tundub ebamugav, vähenda raskust enne, kui sundliigutusi teed.
Kas algajad saavad seda harjutust ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja hoiavad küünarnukid vastu küünarnukituge, selle asemel et proovida plokki keha õõtsutamisega liigutada.
Miks ma tunnen, et mu käsivarred töötavad nii palju?
Althaare nõuab täiendavat käsivarte ja haarde stabiilsust, seega on teatav käsivarte väsimus normaalne, kuigi peamine töö peaks jääma triitsepsile.
Milline on suurim tehniline viga selle liigutuse juures?
Keha taha kallutamine või küünarnukkide ettepoole laskmine muudab harjutuse lõdvaks ploki liigutuseks, mitte rangeks triitsepsi isoleerimiseks.
