Plokk-trossil Ülarinnale Ristivedu

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Plokk-trossil ülarinnale ristivedu on seistes sooritatav lendude variatsioon, mis viib käed laialt, väljavenitatud asendist üles ja sissepoole ülarinna suunas. See on kasulik, kui soovid ühtlast vastupanu kogu korduse vältel, eriti rinnale suunatud lisaharjutusena pärast surumisi või kergema isoleeriva tööna, mis hoiab liigutuse sujuva ja kontrollituna. Trossid võimaldavad hõlpsasti tunnetada, kus tõmbejõu suund muutub, seega on iga detail algasendis oluline.

Sea plokid madalasse asendisse, kinnita mõlemale poole käepidemed ja seisa trosside vahel keskel, üks jalg teisest veidi eespool. Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna, rind uhkelt ees ja kerge kalle ettepoole, et trossid püsiksid pinges ka siis, kui käed on laiali. See algasend peaks tunduma stabiilne, kuid väljavenitatud, mitte lõtv või kokku vajunud, sest korduse trajektoor algab rinnakorvi ja õlgade õigest positsioonist.

Algusest alates vii käepidemed laias kaares üles ja sissepoole, kuni käed kohtuvad või ristuvad kergelt ülarinna ees. Mõtle pigem kõrge kaare „kallistamisele“ kui otse ette surumisele. Küünarnukid peaksid kogu aeg jääma kergelt kõverdatuks, õlad allapoole ja torso ei tohiks korduse lõpetamiseks kõikuda. Hingake välja, kui käepidemed kokku tulevad, ja seejärel viige need aeglaselt mööda sama kaart tagasi, kuni rind uuesti avaneb.

Plokk-trossil ülarinnale ristivedu toimib hästi, kui soovid kontrollitud pinget raskete raskuste asemel. Ülarind teeb suurema osa tööst, samal ajal kui eesmised õlad ja käed aitavad käepidemeid suunata ja liikumist sujuvana hoida. Kuna trossid ei kaota kunagi täielikult pinget, on harjutus kasulik ka selleks, et õppida hoidma rinnakorvi paigal ja abaluud kontrolli all kogu rinnalihase isoleerimise vältel.

Parimad kordused näevad välja tahtlikud, mitte jõulised. Kui käepidemed tõusevad liiga kõrgele, õlad kerkivad või alaselg hakkab nõgusaks minema, vähenda liikumisulatust ja raskust. Hoia kael lõdvestununa, jalad kindlalt maas ja säilita igal kordusel sama tempo, et seeria lõppeks rinnalihase väsimuse, mitte asendi lagunemise tõttu.

Juhised

• Sea mõlemad plokid madalasse asendisse, kinnita käepidemed ja seisa trosside vahel keskel.
• Aseta üks jalg teisest veidi ettepoole, kaldu ettepoole täpselt nii palju, et trossid püsiksid pinges, ja pinguta torso.
• Hoia kummaski käes käepidet nii, et peopesad on suunatud sissepoole ja küünarnukid kergelt kõverdatud, seejärel lase kätel laiali minna, kuni tunned venitust rinnus.
• Hoia õlad all ja rind uhkelt ees, kui alustad kordust väljavenitatud asendist.
• Vii mõlemad käepidemed laias kaares üles ja sissepoole, tuues need ülarinna suunas.
• Too käed ülarinna ees kokku või kergelt risti, hoides küünarnukid samas kergelt kõverdatud asendis.
• Pigista rinnalihast korraks ülemises punktis, ilma et õlad kerkiksid või kummarduksid rohkem ettepoole.
• Langeta käepidemed kontrollitult mööda sama teed, kuni rind uuesti avaneb, seejärel korrigeeri oma asendit enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta hajutatud jalgade asendit, et trosside pinge ei tõmbaks sind seeria alguses tahapoole.
• Hoia küünarnukid fikseeritud kerges kõveruses; liigutuse muutmine sirgete kätega surumiseks viib pinge tavaliselt rinnalt eemale.
• Peata käepidemed enne, kui need tõusevad õlgadest kõrgemale, kui tunned, et trapetslihased hakkavad tööd üle võtma.
• Kui tunned eesmistes õlgades survet, vähenda liikumisulatust ja ära lase õlgadel allasendis ettepoole vajuda.
• Mõtle biitsepsite üksteisele lähendamisele, selle asemel et suruda käepidemeid otse ette.
• Väike kalle ettepoole hoiab tõmbejõu suuna tavaliselt paremini ülarinnaga kooskõlas kui täiesti püstine asend.
• Hinga välja, kui käed kohtuvad, ja sisse, kui käed uuesti laiali lähevad.
• Kasuta kergemat raskust, kui torso hakkab väänlema või kui käepidemed lõpetavad liikumise erinevatel kõrgustel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib plokk-trossil ülarinnale ristivedu kõige enam?

See treenib peamiselt ülarinda, kusjuures eesmised õlad ja triitsepsid aitavad käepidemeid suunata ja stabiliseerida.

Kas plokid peaksid olema plokk-trossil ülarinnale ristiveo puhul kõrgel või madalal?

Sea need madalale, et käepidemed liiguksid üles ja sissepoole ülarinna suunas, selle asemel et allapoole vajuda.

Kui palju peaksin küünarnukke kõverdama?

Hoia küünarnukid algusest lõpuni kergelt ja fikseeritult kõverdatuna. Küünarnuki nurga muutmine muudab liigutuse pigem surumiseks ja vähendab tavaliselt pinget rinnalihastes.

Miks tunnen harjutust rohkem õlgades kui rinnas?

Võimalik, et tõstad õlgu, kaldud liiga kaugele ette või alustad liiga kõrgel asuvate käepidemetega. Vähenda raskust ja hoia õlad all, kui käed üles liiguvad.

Kas võin käed ülarinna ees risti panna?

Jah, väike ristamine on lubatud, kui õlad püsivad paigal ja liigutus on endiselt sujuv. Ära suru käsi jõuga risti vaid selleks, et saavutada suurem lõppasend.

Kas plokk-trossil ülarinnale ristivedu on hea harjutus algajale?

Jah, kui raskus on kerge ja liikumistee kontrollitud. Trossid muudavad rinnalihaste adduktsiooni õppimise lihtsaks ilma vabade raskuste tasakaalunõueteta.

Kui madalale peaksin tagasiliikumisel minema?

Langeta käepidemeid seni, kuni tunned rinnas venitust, ilma et eesmised õlad kaotaksid oma asendi või rinnakorv paisuks.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Liigutuse muutmine õlgade kerkimisega kaasnevaks hooga vehkimiseks. Hoia torso paigal ja lase kätel igal kordusel sama kaart järgida.