Istudes Plokil Rinnaltsurumine

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Istudes plokil rinnaltsurumine on istudes sooritatav surumisvariant, mis hoiab rinnalihased pideva pinge all, nõudes samal ajal õlgadelt, triitsepsilt ja kerelt torso stabiliseerimist. See on kasulik, kui soovid rinnalihastele suunatud surumist, mis tundub sujuvam kui kangiga surumine ja annab väga selge kontrollitava liikumistee. Plokksüsteem muudab ka koormuse täpsele liikumisulatusele vastavaks seadmise lihtsamaks, mis on abiks, kui arendad surumistehnikat või treenid tundliku õlaga.

Harjutus toimib kõige paremini, kui käepidemed algavad umbes rinna keskosa kõrguselt ja iste on seatud nii, et käsivarred püsivad alaosas ligikaudu vertikaalselt. Selline asend võimaldab suruda otse ette, ilma et koormus kanduks õla esiosale. Hea istudes plokil rinnaltsurumine tundub selline, nagu rinnalihased suruksid käepidemeid ettepoole, samal ajal kui ülaselg, kõhulihased ja puusad hoiavad keha libisemast, pöördumast või liigselt sirutumast.

Kuna takistus tuleb plokkidest, püsib pinge rinnal kogu korduse vältel, selle asemel et tipus kaduda. See muudab kontrolli olulisemaks kui koormuse. Liiga raske raskusega surumine muudab liigutuse tavaliselt õlakehituseks, poolikuks korduseks või õla esiosalt põrkumiseks, seega peaks seadistus võimaldama hoida rinnakorvi paigal, randmed sirged ja küünarnukid sujuval teel veidi õlgadest allpool.

Enamiku tõstjate jaoks sobib istudes plokil rinnaltsurumine hästi peamiseks rinnalihaste lisaharjutuseks pärast raskemat surumist või vähem koormava põhiharjutusena, kui soovid puhtamat liigesemehaanikat. See võib olla ka hea valik algajatele, kuna tõmbejõu suunda on lihtne tunnetada ja masin või plokksüsteem annab selget tagasisidet asümmeetria kohta. Kompromissiks on see, et pead seadistusega ausaks jääma: kui iste on liiga madalal, kalduvad käepidemed kaldsurumise suunas; kui see on liiga kõrgel, võtavad õlad töö üle.

Kasuta harjutust korratava surumisjõu, rinnalihaste mahu ja parema kontrolli arendamiseks surumise lõppfaasis. Hoia liigutus kontrollituna, lase rinnal tagasiteel veidi avaneda ja peata iga kordus enne, kui õlad ettepoole rulluvad või käepidemed oma joonelt kõrvale kalduvad. Puhtad kordused ühtlase pingega annavad selle harjutuse puhul rohkem kui kõige raskema raskuse tagaajamine.

Juhised

• Sea iste või pink nii, et ploki käepidemed oleksid rinna keskosa kõrgusel, seejärel istu sirgelt, mõlemad jalad kindlalt maas ja puusad stabiilselt paigal.
• Haara käepidemetest sirgete randmetega ja küünarnukid veidi õlgadest madalamal, ning too käepidemed rinna külgedele ilma õlgu kehitamata.
• Hoia rinnakorv vaagna kohal, pinguta kergelt kerelihaseid ja hoia abaluud paigal ilma neid jõuga kokku surumata.
• Suru käepidemeid ettepoole ja veidi sissepoole, kuni käed on peaaegu sirged ja rinnalihased täielikult kokku tõmbunud.
• Hoia käepidemeid samal joonel, selle asemel et lasta ühel küljel teisest ettepoole kalduda.
• Peata liigutus korraks ees, hoides küünarnukid pehmed, mitte agressiivselt lukus.
• Hinga sisse, kui viid käepidemeid kontrollitult tagasi, kuni tunned rinnal venitust ja küünarnukid tulevad veidi torso taha, kui õlg seda võimaldab.
• Korda planeeritud arv kordi, seejärel too käepidemed tagasi algasendisse ja lase raskusel peatuda, enne kui haarde vabastad.

Nõuanded & Nipid

• Kui käepidemed algavad rinna keskosa alt, muutub surumine alt-üles nurgaga liigutuseks ja õlad võtavad suurema osa tööst enda kanda.
• Kerge ettepoole kallutamine puusadest on lubatud, kuid ära muuda liigutust kõhulihaste harjutuseks ega lase alaseljal liigselt nõgusaks minna.
• Hoia küünarnukid umbes 30–60 kraadise nurga all torso suhtes; nende otse külgedele suunamine paneb tavaliselt õla esiosa tööle.
• Lõpeta seeria, kui käepidemed ei liigu enam ühtlaselt ja üks külg hakkab esimesena pöörduma või väänduma.
• Kasuta kergemat raskust kui masinal rinnaltsurumisel, sest ploki liikumistee nõuab käepidemete stabiliseerimist iseenda poolt.
• Lase rinnal tagasiteel avaneda, kuid ära lase õlgadel kaugele ette rulluda, vastasel juhul kaotad pinge ja ärritad liigese esiosa.
• 2–3-sekundiline tagasiviimine hoiab rinnalihased tavaliselt paremini koormatuna kui käepidemete järsk tagasitulek.
• Kui randmed painduvad taha, vaheta käepide sellise vastu, mis võimaldab suruda neutraalsema haardega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istudes plokil rinnaltsurumine kõige enam treenib?

See sihib peamiselt rinnalihaseid, kusjuures õla esiosa ja triitseps aitavad surumisele kaasa. Sinu kerelihased ja ülaselg töötavad samuti, et hoida torso istmel stabiilsena.

Kas istudes plokil rinnaltsurumine sobib algajatele?

Jah. Ploki liikumistee on kergesti jälgitav ja takistus tundub sujuv, mis teeb sellest kasuliku viisi surumistehnika õppimiseks enne raskemate vabade raskuste juurde liikumist.

Kus peaksid käepidemed istudes plokil rinnaltsurumisel algasendis asuma?

Sea käepidemed umbes rinna keskosa kõrgusele, et käsivarred püsiksid alaosas vertikaali lähedal. Kui käepidemed algavad liiga madalalt, nihkub liigutus kaldsurumise suunas ja õlad töötavad tavaliselt rohkem.

Kas selg peaks istudes plokil rinnaltsurumise ajal sirge püsima?

Hoia rinnakorv paigal ja torso stabiilsena, selle asemel et sundida selga suure kaare alla. Kui masinal on seljatugi, püsi vastu seda; kui ei, hoia isteasend sirge ja väldi nii kaugele taha nõjatumist, et surumine muutub õlakehituseks.

Kui kaugele peaksin laskma käepidemetel tagasi tulla?

Too tagasi, kuni tunned kontrollitud venitust üle rinna ja küünarnukid on veidi torso taga, kui õlad seda võimaldavad. Ära aja taga liigset ulatust, kui õlad rulluvad ettepoole või liigese esiosa hakkab valutama.

Kas ma saan kasutada istudes plokil rinnaltsurumist pingil surumise asemel?

Jah, eriti rinnalihaste lisaharjutusena või kui soovid pidevat pinget väiksema kangikoormusega. Tavaliselt ei liiguta sa nii suuri raskusi, kuid plokksüsteem võib olla liigestele kergem ja tehniliselt rangem.

Miks ma tunnen seda harjutust rohkem õlgades kui rinnas?

Käepidemed on tõenäoliselt liiga kõrgel, küünarnukid liiga laiali või õlad kerkivad kõrvade poole. Langeta vajadusel istet, hoia küünarnukid veidi keha lähedal ja suru rinnalihastest, mitte õla esiosast.

Kas pean küünarnukid tipus lukustama?

Ei. Lõpeta liigutus peaaegu sirgete kätega ja rinnalihaste kokkutõmbega, kuid jäta küünarnukkidesse väike nõtkus, et koormus püsiks rinnal, selle asemel et kaduda liigestesse.

Mida teha, kui üks käepide tundub raskemini kontrollitav?

Vähenda koormust ja pane mõlemad käepidemed liikuma sama kiirusega. Suur erinevus külgede vahel tähendab tavaliselt, et iste on ebaühtlane, haare on ebajärjekindel või üks külg surub teisest ebasünkroonselt.