Ühe Käega Plokil Lendamine Ettekallutatult

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Ühe käega plokil lendamine ettekallutatult on ühe käega sooritatav ploki harjutus, mida tehakse puusadest ettekallutatuna, kusjuures torso on suunatud ettepoole ja plokikaabel tõmbab veidi töötavast õlast allpoolt või tagantpoolt. Liigutus treenib tagumisi õlalihaseid ja ülaselja lihaseid, mis aitavad kontrollida õla asendit, eriti kui käsi liigub küljele ja veidi taha, mitte otse üles. Kuna algasend nõuab ettekallutamist, sõltub harjutus rohkem stabiilsest puusaliigesest, paigal püsivast kerest ja sujuvast kaabli liikumisteest kui raskest koormusest.

Selle harjutuse peamine väärtus seisneb selles, kui täpselt see koormab ühte õlga korraga. See muudab selle kasulikuks, kui soovite tasakaalustada keha poolte erinevusi, arendada õlgade vastupidavust või õpetada tagumist õlalihast töötama ilma, et kordus muutuks tõmbeks või õlgade kehituseks. Kaabel hoiab lihase pinge all suurema osa liikumisulatusest, seega võib isegi kerge raskus tunduda nõudlikuna, kui torso püsib paigal ja küünarnukk juhib liikumist.

Algasend on oluline, sest keha nurk muudab tõmbe suunda. Kallutage ette, kuni torso on stabiilne, hoidke küünarnukk kergelt kõverdatuna ja laske käepidemel alata vastaspoolse reie lähedalt või veidi keha eest. Sealt liigutage kätt kontrollitud kaares väljapoole, hoides samal ajal rinnakorvi all ja kaela pikana. Õlg peaks liikuma, kuid torso ei tohiks pöörduda, et liikumisulatust kunstlikult suurendada.

Korralik kordus lõpeb, kui õlavars jõuab umbes torso joonele või veidi õla kõrgusest allapoole, sõltuvalt sellest, kuidas teie õlg end tunneb. Tehke selles avatud asendis lühike paus, seejärel laske raskus kontrollitult mööda sama teed alla, selle asemel et lasta raskusel kukkuda. Kui korduse lõppfaas muutub ülalõpelihaste kehituseks, vähendage liikumisulatust ja koormust, et tagumine õlalihas jääks peamiseks töötajaks.

Ühe käega plokil lendamine ettekallutatult sobib hästi lisaharjutuseks, õlgade isoleerimiseks või soojenduseks enne surumisi või tõmbeid. See on eriti kasulik, kui soovite kontrollitud pinget ilma liigeseid koormamata, kuid see nõuab siiski distsipliini: stabiilseid puusi, sirgeid õlgu ja ühtlast hingamist. Kui liigutus tekitab pigistustunnet, on koormus liiga suur, ettekalle liiga väike või käsi kaldub tõmbama nagu sõudmisel, selle asemel et teha lendamist tagumisele õlalihasele.

Juhised

• Kinnitage ühe käe käepide alumise ploki külge ja seiske ploki suhtes küljega nii, et töötav käsi on plokist kõige kaugemal.
• Kallutage puusadest ette, kuni torso on suunatud allapoole ja stabiilne, hoides põlved kergelt kõverdatuna ja selgroo neutraalsena.
• Haarake käepidemest töötava käega ja laske sellel alata vastaspoolse reie lähedalt või vahetult põlve eest, hoides küünarnukki kergelt kõverdatuna.
• Pingutage kerelihased, hoidke rinnakorv all ja õlad sirged enne esimest kordust.
• Tõstke käsi sujuvas kaares väljapoole ja veidi taha, juhtides liigutust küünarnukiga ja hoides randme käsivarrega ühel joonel.
• Peatuge, kui õlavars jõuab umbes õla kõrgusele või veidi allapoole, seejärel pigistage tagumist õlalihast ilma õlgu kehitamata.
• Laske käepide aeglaselt mööda sama teed alla, kuni käsi on tagasi algasendi lähedal.
• Hingake välja tõste ajal, sisse laskumise ajal ja vältige torso pöördumist ploki suunas.
• Lähtestage oma ettekalle vajadusel ja korrake planeeritud arv kontrollitud kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke ettekalle fikseerituna; kui rindkere tõuseb käepideme liikumisel, kaotab tagumine õlalihas pinge hoo tõttu.
• Kasutage kergemat koormust kui tõmbeharjutuste puhul, sest see liigutus toimib kõige paremini, kui käsi liigub sujuvalt, mitte jõuliselt.
• Laske küünarnukil tõstet juhtida ja hoidke kätt sellest veidi tagapool, et õlg, mitte ranne, juhiks kordust.
• Vältige tipus õlgade kehitamist kõrvade poole; pikk kael ja rahulikud ülalõpelihased tähendavad tavaliselt, et tagumine õlalihas teeb tööd.
• Kui kaabel sunnib teid pöörduma, laiendage harkseisu või toetage vaba käsi reiele lisatoe saamiseks.
• Lõpetage tõstmine, kui õlavars on torsoga samal tasemel või veidi õla kõrgusest allapoole, kui kõrgemale minek muudab harjutuse õlgade kehituseks.
• Hoidke kaabli liikumistee pigem diagonaalsena kui täiesti külje peal, kui see tundub õlale mugavam.
• Kasutage aeglast laskumisfaasi, et hoida pinge õla tagaosas, selle asemel et lasta raskusel kukkuda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida ühe käega plokil lendamine ettekallutatult kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt tagumisi õlalihaseid, abiks on ülaselja ja õla stabiliseerivad lihased.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad alustavad väga kerge vastupanuga ja hoiavad torso stabiilses ettekallutatud asendis.

Kas peaksin selle plokil lendamise ajal seisma püsti või olema ettekallutatud?

Püsige ettekallutatuna fikseeritud puusaliigesega, et käsi liiguks vastu kaablit ilma, et harjutus muutuks püstiasendis lendamiseks.

Kui kõrgele peaks käepide tõusma?

Tavaliselt õla kõrgusele või veidi allapoole. Kui peate kõrgemale jõudmiseks õlgu kehitama, on kordus liiga kõrge.

Kas see on tagumiste õlalihaste lendamine või tõmme?

See on tagumiste õlalihaste lendamise/reverse-fly tüüpi liigutus. Küünarnukk liigub väljapoole ja veidi taha, kuid te ei tohiks küünarnukki jõuliselt keha taha tõmmata nagu sõudmisel.

Kus peaksin harjutust tundma?

Suurem osa pingest peaks olema õla tagaosas, koos mõningase tööga ülaseljas ja lihastes, mis hoiavad torso stabiilsena.

Milline on suurim tehniline viga?

Torso kasutamine käepideme üles pööramiseks, selle asemel et hoida puusad ja rinnakorv paigal, samal ajal kui õlg liigub.

Kuidas muuta liigutus õlale kergemaks?

Vähendage veidi liikumisulatust, alandage koormust ja hoidke käe liikumistee sujuvana, selle asemel et sundida käepidet suuremasse kaarde.