Vahelduv Sangpommiga Surumine Põrandal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Vahelduv sangpommiga surumine põrandal on põrandal sooritatav surumisharjutus, mida tehakse selili lamades, hoides kummaski käes sangpommi või töötades vaheldumisi, kui harjutus näeb ette ühe käe korraga kasutamist. Põrand lühendab surumise ulatust, mis muudab selle kasulikuks viisiks ülakeha jõu arendamiseks ilma, et õlg peaks liikuma sügavasse venitusse. See on siiski tõeline surumisliigutus: rindkere, eesmised deltalihased, triitseps ja kere peavad kõik püsima stabiilsena, samal ajal kui üks käsi töötab ja teine püsib kontrolli all.

Põrand muudab mehaanikat olulisel määral. Kui õlavars puudutab maad, kordus peatub enne, kui õlg liiga kaugele taha vajub, mis vähendab ohtu kaotada asend liigutuse alumises faasis. See muudab harjutuse eriti kasulikuks tõstjatele, kes soovivad stabiilset surumismustrit, soovivad piirata õlaärritust sügava ulatusega surumisel või vajavad variatsiooni, mis sunnib saavutama puhast lukustustugevust ja sümmeetrilist kontrolli mõlemal pool.

Alusta selili lamades, mõlemad õlad tihedalt vastu põrandat surutud, jalad maas ja sangpommid randmete kohal nii, et käsivarred püsivad vertikaalsed. Mitte-suruv käsi peaks püsima stabiilsena ja paigal, samal ajal kui töötav käsi surub otse üles. Eesmärk ei ole korduse ajal keha väänata ega taga ajada liigset ulatust, vaid hoida rinnakorv all, õlg fikseerituna ja surumistee puhtana põrandast kuni täieliku lukustuseni.

Iga kordus peaks lõppema küünarnuki täieliku sirutusega, randmega õla kohal ja sangpommiga tasakaalus rindkere kohal, selle asemel et see triiviks näo või õlajoone suunas. Langeta pommi kontrollitult, kuni õlavars puudutab kergelt põrandat, seejärel vaheta poolt või jätka vahelduvat mustrit vastavalt juhistele. Sujuv üleminek poolte vahel on siin oluline: kui torso pöörleb, lakkab kordus olemast põrandal surumine ja muutub kompensatsiooniharjutuseks.

See harjutus toimib hästi jõutreeningu lisaharjutusena, soojendussurumise või madalama riskiga variandina, kui soovid surumismahtu ilma raske kangiga koormamata. See võib paljastada ka ühe- ja teise poole erinevusi, kuna põrand eemaldab jalgadega hoovõtu võimaluse ja vähendab hoogu, mida kordusesse peita saab. Vali koormus, mis võimaldab mõlemal õlal püsida ühtlaselt, randmetel püsida stabiilselt ja vaheldumisel jääda teadlikuks esimesest kordusest viimaseni.

Juhised

• Heida selili põrandale, põlved kõverdatud, jalad maas ja sangpomm kummaski käes rindkere kohal.
• Suru mõlemad abaluud vastu põrandat ja aseta randmed küünarnukkide kohale nii, et käsivarred püsiksid vertikaalsed.
• Fikseeri mitte-töötav käsi stabiilsesse lukustatud asendisse, samal ajal kui teine käsi valmistub surumiseks.
• Pinguta kõhulihaseid ja hoia alaselg sirgena, vältides selle kumerdumist esimese korduse alustamisel.
• Suru üks sangpomm otse üles, kuni küünarnukk on täielikult sirutatud ja pomm asub õla kohal.
• Peatu hetkeks ülal, laskmata torsol väänduda või õlal ettepoole kerkida.
• Langeta sangpomm kontrollitult, kuni õlavars puudutab kergelt põrandat.
• Vaheta poolt või vahelda vastavalt juhistele, hoides iga korduse sujuva ja ühtlasena.
• Hinga surumisel välja ja taasta hingamine enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoia randmed küünarnukkide kohal, et sangpomm püsiks tasakaalus ega vajuks randmele.
• Lase õlavarrel põrandat õrnalt puudutada; ära põrka kordust maast lahti.
• Hoia mitte-suruv õlg vastu põrandat, et töötav pool ei tõmbaks torsot pöördesse.
• Kasuta haaret, mis hoiab sangpommi sanga peopesa keskel, mitte sõrmede vahel.
• Peata langetamine, kui õlavars puudutab põrandat, kuna selles variatsioonis pole suurem ulatus võimalik.
• Vali koormus, mis võimaldab vaheldada ühtlaselt; kui üks pool kiirendab või väändub, on raskus liiga suur.
• Hoia lõug neutraalsena ja väldi pea surumist vastu põrandat surumise ajal.
• Suru pomm otse vertikaalsesse lukustusse, mitte ettepoole näo suunas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv sangpommiga surumine põrandal?

See treenib peamiselt rindkere, triitsepsit ja eesmisi õlalihaseid, kusjuures kerelihased ja ülaselg aitavad stabiliseerida torsot ja abaluid.

Miks teha seda surumist põrandal, mitte pingil?

Põrand piirab alumist liikumisulatust, mis muudab surumise stabiilsemaks ja vähendab õla liigset vajumist sirutusse.

Kas mõlemad sangpommid peaksid liikuma samal ajal?

Ei. Vahelduva versiooni puhul püsib üks käsi lukustatuna, samal ajal kui teine surub, mis sunnib torsot rohkem pingutama, et püsida otse.

Kui madalale peaks sangpomm iga kordusega minema?

Langeta seda, kuni õlavars puudutab kergelt põrandat. See on selle variatsiooni alumine asend.

Kas algajad saavad kasutada vahelduvat sangpommiga põrandal surumist?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida rinnakorv all ja vältida torso väändumist ühe käega surumisel.

Milline on kõige levinum tehniline viga selles harjutuses?

Suruva õla ettepoole rullumine või torso pööramine, et aidata pomm korduse lõpus üles saada.

Kas see asendab täielikku rinnalt surumist?

Ei. See on lühema ulatusega lisaharjutus, mida on kõige parem kasutada kontrolli, lukustustugevuse ja õlasõbraliku surumismahu arendamiseks.

Kuidas peaksin vahelduvate korduste ajal hingama?

Võta enne surumist sisse stabiilne asend, hinga sangpommi üles surudes välja ja taasta hingamine enne poolte vahetamist.