Raskustega Kasakakükid
Raskustega kasakakükid on laia harkseisuga külgsuunaline kükimuster, mis treenib puusi sügava külgsuunalise liikumisulatuse kaudu, koormates samal ajal ülakeha rinnal hoitava ketta, hantli või sangpommiga. Liikumine nõuab ühe jala painutamist ja suurema osa koormuse toetamist, samal ajal kui teine jalg jääb sirgeks, mistõttu harjutus arendab samaaegselt puusade liikuvust, lähendajalihaste jõudu, tuharate kontrolli ja kere stabiilsust.
Kuna harkseis on väga lai, on algasend olulisem kui tavalise küki puhul. Raskus peaks püsima rinna lähedal, et torso saaks jääda püstiseks, ja jalad vajavad piisavat väljapööret, et võimaldada ühel puusal alla vajuda, samal ajal kui vastasjalg sirutub. Kui harkseis on liiga kitsas, muutub liikumine lohakaks külgväljaasteks; kui see on liiga lai või koormus liiga raske, kaldub vaagen, rindkere vajub kokku ja põlved hakkavad sujuva liikumise asemel asendi pärast võitlema.
Hea kordus algab puusade nihutamisega ühele küljele, hoides töötava jala talla maas ja vastasjala sirutatuna, varbad ülespoole suunatud. Painutatud jala põlv peaks liikuma varvastega samal joonel, kui kontrollitult alla vajute, ja mittetöötav jalg peaks jääma piisavalt sirgeks, et tekitada selge venitus reie siseküljel. Allasendis tehke lühike paus ilma jõnksutamata, seejärel suruge läbi painutatud jala, et tõusta püsti, enne kui kordate teisel küljel.
See harjutus on kasulik, kui soovite jõudu, mis kandub üle külgsuunalisele liikumisele, kubemepiirkonna vastupidavust ja paremat kontrolli sügavamates kükiasendites. See sobib hästi alakeha lisaharjutuseks, sportlikuks ettevalmistuseks, liikuvusele keskenduvateks jõutreeninguteks või mis tahes programmi, mis vajab rohkem frontaaltasandi treeningut, kui tavaline kükk pakub. Parimad kordused on teadlikud ja ühtlased mõlemal küljel, mitte kiired või sunnitud.
Kasutage koormust, mis võimaldab teil püsida sirgena, liikuda puhtalt ning hoida kannad ja pöia keskosa stabiilsena. Kui üks külg tundub märgatavalt jäigem, vähendage sügavust ja saavutage liikumisulatus järk-järgult, selle asemel et seda sundida. Eesmärk on kontrollitud külgkükk pika ja stabiilse naasmisega keskasendisse, mitte kiirustav tasakaaluharjutus.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seiske väga laias harkseisus ja pöörake mõlemad jalad kergelt väljapoole, et üks jalg saaks painduda, samal ajal kui teine jääb sirgeks.
- Hoidke raskusketast, hantlit või sangpommi rinna lähedal, küünarnukid üleval ja ribid vaagna kohal.
- Nihutage puusad ühele küljele ja istuge sellesse puusa, samal ajal kui vastasjalg jääb sirgeks.
- Hoidke töötava jala tald maas ja laske teisel jalal pöörduda nii, et varbad tõusevad või osutavad ülespoole, kui jalg sirutub.
- Jälgige, et painutatud jala põlv liiguks varvastega samal joonel, kui kontrollitult alla laskute.
- Laskuge vaid nii sügavale, kui suudate hoida rindkere sirgena ja koormuse keha lähedal.
- Tehke allasendis lühike paus ilma jõnksutamata, seejärel suruge läbi painutatud jala, et uuesti püsti tõusta.
- Naaske kontrollitult keskasendisse ja korrake teisel küljel vastavalt plaanitud korduste arvule.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke koormust rinna kõrgusel; selle ettepoole laskmine paneb torso kalduma ja küki muutuma võitluseks tasakaalu nimel.
- Laske mittetöötaval jalal jääda sirgeks, selle asemel et lasta mõlemal põlvel võrdselt painduda.
- Kui töötava jala kand hakkab maast tõusma, vähendage sügavust ja tehke harkseis veidi kitsamaks.
- Suunake painutatud põlv teise või kolmanda varba suunas, et see puusade nihutamisel sissepoole ei vajuks.
- Kasutage kontrollitud 2–3-sekundilist laskumist, et reie sisekülg ja tuhar teeksid tööd, mitte hoog.
- Hingake välja, kui surute end allasendist üles, ja hoidke kere püstiasendis tugevalt pingul.
- Kergem ketas töötab sageli paremini kui raske, sest lai harkseis lisab juba iseenesest palju raskust.
- Kui üks külg on palju jäigem, tehke seal üks lisakordus väiksema sügavusega, selle asemel et puusadega vingerdada.
- Lõpetage seeria, kui vaagen tõmbub tugevalt alla või selg ümardub, et saavutada suurem liikumisulatus.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid raskustega kasakakükid treenivad?
Need rõhutavad puusi ja reie sisekülgi, eriti lähendajalihaseid, samal ajal kui tuharad, nelipealihased ja kerelihased aitavad kükiasendit kontrollida.
Kas peaksin raskust hoidma rinnal või laskma sellel rippuda?
Hoidke seda rinnal, nagu pildil näidatud. See hoiab torso püstisena ja muudab külgsuunalise nihke kergemini kontrollitavaks.
Kui sügavale peaksin töötaval küljel minema?
Minge nii sügavale kui võimalik, hoides töötava jala kanna maas, rindkere sirgena ja vastasjala sirgena. Ärge sundige sügavust, kui vaagen hakkab alla vajuma.
Kas algajad saavad teha raskustega kasakakükke?
Jah, kuid alustage keharaskusega või väga kerge koormusega ja väikese liikumisulatusega. Külgsuunalise liikuvuse nõue on sageli piiravaks teguriks.
Milline on selle küki suurim tehnikaviga?
Torso vajumine ettepoole või töötava põlve sissepoole vajumine. Mõlemad tähendavad tavaliselt, et harkseis on liiga lai või koormus liiga raske.
Kas mõlemad jalad püsivad kogu aeg maas?
Töötav jalg peaks jääma kogu tallaga maas, kuid sirge jalg tavaliselt pöördub nii, et varbad tõusevad või osutavad ülespoole, kui jalg sirutub.
Kas see on sama mis külgväljaaste?
Mitte päris. Kasakakükk kasutab laiemat harkseisu, sügavamat külgsuunalist nihet ja püstisemat torsot, et koormata puusi ja lähendajalihaseid teistmoodi.
Millist raskust peaksin kasutama?
Kasutage kõige kergemat koormust, mis võimaldab teil siiski püstiasendit hoida, sujuvalt liikuda ja mõlemal küljel ühtlaselt kordusi teha.
Kuidas peaksin korduse ajal hingama?
Hingake sisse, kui laskute külgkükki, ja hingake välja, kui surute end tagasi püsti.
