Seistes Plokil Tehtav Sisemine Biitsepsikõverdus
Seistes plokil tehtav sisemine biitsepsikõverdus on biitsepsiharjutus, mida tehakse kõrgele seatud plokkidega, tõmmates käepidemeid laia ja ülestõstetud käte asendist sissepoole. Trossi pinge hoiab käsi suurema osa kordusest koormuse all, mistõttu tundub liigutus sujuvam kui vabade raskustega treenides. See on kasulik, kui soovid ranget küünarnuki painutust ilma hoogu kasutamata.
Peamised kaasatud lihased on biitsepsid, mida toetavad õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis), käsivarred ning õlgu ja õlavarsi stabiliseerivad väikesed lihased. Kuna käed algavad laias ja kõrgendatud asendis, peavad biitsepsid töötama ajal, mil õlad püsivad stabiilsed, mis muudab õige kehaasendi olulisemaks kui lihtsalt käepidemete liigutamise punktist A punkti B.
Parim versioon sellest harjutusest algab sirge kehahoiaku, keskel asuva torso ja kõrgel, kuid stabiilselt hoitud küünarnukkidega. Käepidemed peaksid liikuma puhtas sissepoole suunatud kaares näo külgede või oimukohtade suunas, mitte torso ettepoole õõtsutamise või küünarnukkide langetamise teel. See kõrge tõmbejoon annab harjutusele selle iseloomuliku tunde ja aitab hoida fookuse õlavarrel, mitte kogu kehal.
See harjutus sobib hästi lisaliigutuseks kätepäeval, plokipõhise ülakeha treeningu ajal või kõikjal, kus soovid mõõduka koormusega biitsepsitööd pideva vastupanuga. See on praktiline valik ka algajatele, kuna plokkmasin muudab liikumistee kergemini kontrollitavaks, kuid koormus peab siiski jääma piisavalt kergeks, et õlad ei kerkiks ja randmed pinge all taha ei painduks.
Kasuta sujuvat ekstsentrilist faasi ja lühikest pigistust tipus, seejärel langeta, kuni küünarnukid on peaaegu sirged, hoides trossid kontrolli all. Kui õlgade esiosa võtab töö üle, vähenda raskust, astu stabiilsemasse asendisse või langeta küünarnukke veidi. Eesmärk on korratav kõverdus, mis koormab biitsepsit ranget teed pidi, jäädes samas randmetele, küünarnukkidele ja õlgadele mugavaks.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Sea mõlemad plokid kõrgele ja kinnita ühe käe käepidemed.
- Seisa plokkide vahel keskel, jalad umbes puusade laiuselt ja üks jalg teisest veidi eespool.
- Haara käepidemetest ja astu piisavalt kaugele ette, et trossid oleksid enne alustamist pingul.
- Too õlavarred üles ja välja nii, et küünarnukid püsiksid õlgade kõrgusel ja käed oleksid kergelt kõverdatud.
- Hoia rind kõrgel, ribid all, randmed sirged ja õlad kõrvadest eemal.
- Alusta nii, et käepidemed on laialt ja küünarnukid fikseeritud, mitte ei liigu keha taha.
- Kõverda mõlemat käepidet sisse- ja ülespoole sujuvas kaares, kuni need jõuavad oimukohtade või näo ülaosa kõrvale.
- Pigista biitsepseid tipus korraks, seejärel langeta käepidemeid aeglaselt, kuni küünarnukid on jälle peaaegu sirged.
- Hinga kõverdades välja ja naastes sisse, hoides torso iga korduse ajal paigal.
Nõuanded
- Hoia trossid allasendis pingul; kui raskusplokk lõdveneb, astu veidi rohkem ette või kasuta kergemat raskust.
- Lase küünarnukkidel püsida kõrgel, kuid mitte õlgade taga, vastasel juhul muutub liigutus kõverdusest õla esiosa hoidmiseks.
- Kasuta hajutatud jalgade asendit, et trossi tõmme sind väsimuse tekkides tahapoole ei tiriks.
- Hoia randmed käsivarte kohal; taha painutatud ranne viitab tavaliselt liiga suurele raskusele.
- Mõtle käepidemete toomisele pea külgede suunas, mitte käte üles õõtsutamisele rinnaga.
- Peatu tipus ühe sekundi vaid siis, kui suudad hoida õlad lõdvestununa ja kaela pikana.
- Langeta käepidemeid piisavalt aeglaselt, et tunneksid biitsepsite koormust kogu liikumise vältel.
- Kui üks pool liigub teisest kiiremini, aeglusta kordust ja ühtlusta mõlema käepideme liikumist, selle asemel et tugevama käega jõnksutada.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid treenib seistes plokil tehtav sisemine biitsepsikõverdus kõige enam?
Peamine sihtlihas on biitseps, mida aitavad õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarred, et hoida käepidemeid stabiilsena.
Miks on plokid selle harjutuse puhul kõrgele seatud?
Kõrge ploki asend hoiab trossi pinge kätel suurema osa kordusest ja loob pildil näidatud laia, ülestõstetud kõverdusraja.
Kuidas peaksid küünarnukid selle harjutuse ajal liikuma?
Hoia küünarnukid üleval ja enamasti fikseerituna, samal ajal kui käsivarred liiguvad sissepoole oimukohtade suunas. Kui küünarnukid liiguvad taha, hakkavad õlad tööd üle võtma.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. Alusta väga kerge raskusega ja kasuta asendit, mis võimaldab sul tasakaalu hoida, samal ajal kui trossid mõlemalt poolt tõmbavad.
Millist haaret peaksin käepidemetel kasutama?
Kasuta neutraalset haaret või haaret, mis hoiab randmed sirged ja mugavad. Käepideme täpne orientatsioon on vähem oluline kui käsivarre ja randme sirgjoonelisuse säilitamine.
Miks ma tunnen seda harjutust õlgades?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid liiguvad paigast või raskus on liiga suur. Vähenda raskust ja hoia õlavarred stabiilsena, et biitseps saaks kõverduse lõpule viia.
Kui madalale peaksin käepidemeid langetama?
Langeta, kuni küünarnukid on peaaegu sirged ja trossid on endiselt kontrolli all. Ära lase raskusplokil oma käsi täielikult lahti tõmmata.
Milline korduste vahemik sobib selleks harjutuseks hästi?
Mõõdukas isoleeriv vahemik, näiteks 10–15 kordust, töötab tavaliselt hästi, sest see võimaldab hoida liikumistee rangena ja trossi pinge sujuvana.
