Ühe Käe Plokk-kõverdus
Ühe käe plokk-kõverdus on ühepoolne käteharjutus, kus kasutatakse madalat plokki ja ühte käepidet, et treenida küünarnuki painutust ühtlase pingega korduse algusest lõpuni. Plokiliin hoiab biitsepsil vastupanu ka siis, kui käsivars on peaaegu täielikult sirutatud, mis muudab selle versiooni kasulikuks rangeks hüpertroofiatööks, käte tasakaalustamiseks ja tehnika harjutamiseks. See on ka hea valik, kui soovite, et vaba käsi aitaks teil püstiasendit hoida ja takistaks torso õõtsumist.
Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas (brachialis), kodarluu-õlavarrelihas (brachioradialis) ja käsivarre painutajad aitavad stabiliseerida küünarnukki ja rannet. Kuna koormus tõmbab küljelt või kergelt eestpoolt, kipub keha pöörlema ja õlg liikuma. Head kordused tulevad sellele pöördele vastupanu osutamisest, õlavarre hoidmisest enamasti paigal ja liigutuse sooritamisest küünarnuki kaudu, selle asemel et muuta liigutus kogu keha tõmbeks.
Seadke plokk madalale, kinnitage üks käepide ja seiske piisavalt kaugel, et kaabel püsiks pingul, kui käsi on peaaegu sirge. Stabiilne asend on siin oluline, sest kaabel püüab teid tasakaalust välja tõmmata, kui te kummardute või astute korduse ajal. Hoidke ranne sirgena, küünarnukk külje lähedal, õlg all ja rinnakorv kontrolli all, et biitseps teeks tööd, mitte eesmine deltalihas või alaselg.
Kõverdus peaks välja nägema sujuv ja läbimõeldud: suunake käepide õla esiosa poole, pigistage lühidalt ülaosas, seejärel langetage kontrollitult, kuni küünarnukk uuesti avaneb, ilma pinget kaotamata. Hingake välja kõverduse ajal ja sisse langetamise ajal. Lõpetage seeria, kui peate korduse lõpetamiseks õõtsuma, õlgu kehitama või pöörlema. See harjutus sobib hästi ülakeha treeningu lõppu, lisaharjutusena pärast tõmbeliigutusi või kergema ühepoolse võimalusena, kui üks käsi vajab täiendavat tähelepanu.
Kasutage seda siis, kui soovite plokk-kõverdust, mida on lihtne koormata, lihtne külgede vahel standardiseerida ja mida on hästi sooritades raske petta. Kõige kasulikum korduse kvaliteet on järjepidevus: sama küünarnuki trajektoor, sama torso asend ja sama kontrollitud tagasiliikumine igal kordusel.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke plokk kõige madalamasse asendisse ja kinnitage ühe käepideme otsik.
- Seiske ploki kõrval ja võtke käepide ühte kätte nii, et peopesa on suunatud üles, seejärel astuge eemale, kuni kaabel on pingul.
- Seadke jalad tasakaalustatud asendisse, hoidke põlved kergelt kõverdatuna ning puusad ja õlad otse.
- Laske töötaval käel rippuda nii, et küünarnukk on külje lähedal ja ranne on käsivarre kohal.
- Pingutage torso nii, et rinnakorv püsiks all ja keha ei pöörduks ploki poole.
- Kõverdage käepide õla esiosa suunas, painutades küünarnukki ja hoides õlavart enamasti paigal.
- Pigistage ülaosas ilma õlgu kehitamata või küünarnukki ettepoole laskmata.
- Langetage käepidet aeglaselt, kuni käsi on jälle peaaegu sirge ja kaabel on endiselt kontrolli all.
- Hingake välja kõverdades, sisse tagasiliikumisel, seejärel vahetage külge, kui olete plaanitud kordused lõpetanud.
Nõuanded & Nipid
- Astuge plokist piisavalt kaugele, et kaabel püsiks allosas pingul, kuid mitte nii kaugele, et õlg ettepoole tõmmatakse.
- Hoidke ranne neutraalsena ja sirgena, et käepide püsiks käsivarrega ühel joonel, selle asemel et rannet taha painutada.
- Kui torso pöörleb, laiendage jalgade asendit või kasutage vaba kätt, et toetuda kergelt masina püstpostile.
- Hoidke küünarnukk külje lähedal, kuid lubage ülaosas vaid väikest loomulikku ettepoole liikumist, kui see on ainus viis kõverdus ilma petmata lõpetada.
- Langetage käepidet kontrollitult kogu küünarnuki avanemise faasi vältel; ekstsentriline faas on see, kus plokk-kõverdus annab suurema osa oma stiimulist.
- Valige koormus, mis võimaldab hoida õla all ja kaela lõdvestununa, isegi viimaste korduste ajal.
- Ärge muutke kordust eesmise deltalihase tõsteks, lastes küünarnukil ribidest eemale liikuda.
- Ühtlustage mõlemad käed, kasutades sama asendit, ulatust ja pausi, et nõrgem pool ei peidaks end hoo taha.
Korduma Kippuvad Küsimused
Millist lihast sihib ühe käe plokk-kõverdus kõige enam?
Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas, kodarluu-õlavarrelihas ja käsivarre painutajad aitavad kõverduse ajal kaasa.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah. See on algajasõbralik, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida küünarnuki trajektoor range ja torso paigal.
Kus peaks küünarnukk ühe käe plokk-kõverduse ajal asuma?
Hoidke küünarnukk külje lähedal ja enamasti fikseerituna, et kõverdus toimuks küünarnukist, mitte õlast.
Miks kasutada hantlite asemel madalat plokki?
Plokk hoiab käel pinget suurema osa kordusest, eriti allosas, kus hantlitega muutub liigutus kõige kergemaks.
Kas peaksin kõverduse lõpetamiseks keha pöörama?
Ei. Kui peate korduse lõpetamiseks pöörlema või tahapoole nõjatuma, on koormus liiga suur või olete plokist liiga kaugel.
Kas saan seda teha ainult ühe käega korraga?
Jah, see ongi selle harjutuse mõte. Ühe poole treenimine korraga aitab märgata erinevusi kontrollis ja jõus.
Milline on kõige levinum vormiviga?
Õlgade kehitamine või torso õõtsutamine käepideme liigutamiseks on kõige levinum viis, kuidas kordus muutub lohakaks.
Mitu kordust peaksin tegema?
See kõverdus on sageli parim mõõdukas kuni suuremas kordusvahemikus, kus saate liigutuse hoida range ja kontrollituna.
Mida peaksin tegema, kui ranne valutab?
Vähendage koormust, hoidke ranne neutraalsena ja veenduge, et käepide asetseb käsivarrega ühel joonel, selle asemel et kätt taha painutada.
