Ühe Käe Bayesian Plokk-kõverdus Biitsepsile

Kehapiirkond: Õlavarred

Lihas: Biitseps

Vahend: Plokimasin

Ühe käe Bayesian plokk-kõverdus biitsepsile on ühe käega sooritatav plokk-kõverdus, kus töötav käsi hoitakse kergelt torso taga, et biitseps oleks koormatud alates väljavenitatud algasendist kuni korduse tipuni. Alumine plokk ja käepide loovad pideva pinge, mis muudab selle variatsiooni kasulikuks, kui soovid kontrollitud käte treeningut, mitte hooga tehtavat hantli kõverdust. Ühe käe Bayesian plokk-kõverdus biitsepsile on eriti tõhus, kui eesmärk on tunda biitsepsi tööd läbi küünarnuki painutuse pika amplituudi.

Peamine töötav lihas on biitseps (biceps brachii), mida abistavad brachialis ja brachioradialis, kui küünarnukk paindub ja käsivars kontrollib käepidet. Käsivarre painutajad ja õla stabiliseerivad lihased aitavad samuti kaasa, et ranne, küünarnukk ja õlavars püsiksid ploki tõmbejõu suhtes stabiilsena. Kuna liigutus on ühepoolne, aitab ühe käe Bayesian plokk-kõverdus biitsepsile paljastada ka vasaku ja parema poole erinevusi jõus, kontrollis ja suutlikkuses hoida õlavart paigal.

Seadistus on siin olulisem kui tavalise seistes tehtava kõverduse puhul, sest plokk peaks alguses tõmbama keha tagant. Seisa plokk-trenažööri kõrval, millel on alumise ploki küljes üks käepide, seejärel astu veidi ettepoole, nii et töötav käsi algaks veidi puusast tagapool. Hoia harkseisu, sirget rühti ja stabiilset keret, et harjutus koormaks küünarnuki painutajaid, mitte ei muutuks torso nõksutamiseks või õlgade liigutamiseks.

Kõverdamise ajal peaks küünarnukk püsima peaaegu paigal, samal ajal kui käsi liigub sujuvas kaares õla esiosa suunas. Ranne võib püsida neutraalsena või kergelt supineerituna, kuid õlavars ei tohiks liikumisulatuse lühendamiseks ettepoole liikuda. Langeta käepidet aeglaselt, kuni käsi on taas sirutatud ja biitseps väljavenitatud, seejärel korda sama trajektoori ja tempoga. Väljahingamine kõverduse ajal, sissehingamine tagasiliikumisel; lõpeta seeria, kui keha hakkab õõtsuma või õlg võtab töö üle.

Ühe käe Bayesian plokk-kõverdus biitsepsile sobib hästi kätele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha lisaharjutusteks või hüpertroofia treeninguks, kus soovid puhast pinget ja tugevat tippkontraktsiooni ilma väga raskeid raskusi kasutamata. See võib olla kasulik valik ka tõstjatele, kelle küünarnukid tunnevad end plokkidega paremini kui sirge kangiga kõverdusi tehes, sest käepide ja plokk võimaldavad tõmbejoont täpselt reguleerida. Kui õla esiosa tundub väljavenitatud asendis ärritununa, vähenda kaugust, mille võrra sa keha taga seisad, ja hoia kätt pigem külje lähedal, selle asemel et sundida liigset ulatust.

Juhised

• Kinnita üks käepide plokk-trenažööri alumise ploki külge.
• Seisa trenažööri kõrval ja astu veidi ettepoole, nii et plokk tõmbaks sinu töötava poole tagant.
• Võta harkseis, hoia rindkere sirgena ja lase töötaval käel alata veidi puusast tagapool.
• Haara käepidemest kindla randmega ja lase küünarnukil sirutuda, laskmata õlal ettepoole vajuda.
• Kõverda käepidet sujuvas kaares õla esiosa suunas, hoides õlavart enamasti paigal.
• Pigista biitsepsit tipus, ilma et nõjatuksid taha või kehitaksid õlgu.
• Langeta käepidet aeglaselt, kuni küünarnukk on taas sirutatud ja biitseps on pinge all väljavenitatud.
• Hoia hingamine ühtlasena ja korda planeeritud arv kordusi.
• Astu trenažöörist eemale ja aseta käepide pärast seeria lõpetamist ohutult tagasi.

Nõuanded & Nipid

• Seadista plokk piisavalt madalale, et tross tõmbaks kätt iga korduse alguses tahapoole.
• Väike samm trenažöörist ettepoole annab tavaliselt parema biitsepsi pinge kui otse ploki all seismine.
• Ära lase töötaval õlal käepideme tõustes ettepoole liikuda, muidu muutub kõverdus eesmise deltalihase harjutuseks.
• Hoia küünarnukki keha külje lähedal samas kohas, et plokk koormaks küünarnuki painutust, mitte õla õõtsutamist.
• Kasuta väiksemat raskust kui tavalise plokk-kõverduse puhul, sest keha taga algav liigutus muudab korduse esimese poole raskemaks.
• Kui ranne hakkab taha painduma, vähenda koormust ja hoia sõrmenukid käsivarrega ühel joonel.
• Langeta käepidet kaks kuni kolm sekundit, et hoida biitsepsil pinget läbi väljavenitatud faasi.
• Kui käsivars võtab töö üle, lõpeta käe liigne keeramine ja hoia kõverdus juhituna küünarnukiliigesest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib ühe käe Bayesian plokk-kõverdus biitsepsile kõige enam?

See treenib kõige enam biitsepsit (biceps brachii), mida toetavad brachialis, brachioradialis ja käsivarre painutajad.

Miks on plokk ühe käe Bayesian plokk-kõverduse puhul paigutatud keha taha?

Ploki paigutamine selja taha hoiab biitsepsil pinget, kui käsi on väljavenitatud, mis on peamine omadus, mis eristab seda kõverdust tavalisest seistes tehtavast plokk-kõverdusest.

Kas mu küünarnukk peaks ühe käe Bayesian plokk-kõverduse ajal ettepoole liikuma?

Ainult väga vähe. Kui küünarnukk liigub palju ettepoole, hakkab õlg aitama ja biitseps kaotab pinge.

Kas algajad saavad kasutada ühe käe Bayesian plokk-kõverdust biitsepsile?

Jah, kuid nad peaksid alustama kergelt ja õppima, kuidas hoida kätt kergelt torso taga ilma nõjatumata või keeramata.

Millist haaret peaksin käepidemel kasutama?

Neutraalne kuni supineeritud haare sobib enamikule tõstjatele kõige paremini. Hoia ranne käsivarrega ühel joonel, et käepide ei painutaks kätt tahapoole.

Miks mu õla esiosa sellesse kaasatakse?

Tavaliselt algab käsi liiga kaugel keha taga või õlg vajub korduse lõpetamiseks ettepoole. Lühenda seadistust ja hoia õlavart stabiilsemana.

Kuidas erineb ühe käe Bayesian plokk-kõverdus biitsepsile hantli kõverdusest?

Plokk hoiab biitsepsil pinget kogu korduse vältel, eriti väljavenitatud algasendis, samas kui hantli puhul kaob pinge tipu lähedal.

Mida peaksin tegema, kui käepide tõmbab mu rannet taha?

Vähenda koormust ja hoia ranne sirgena. Käepide peaks asetsema käsivarrega ühel joonel, mitte painutama kätt tahapoole.