Puusade Eemaldamine Trossiga, Varbad Väljapoole

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Plokimasin

Puusade eemaldamine trossiga, varbad väljapoole, on seistes sooritatav trossharjutus puusade välisküljele, kus kasutatakse madalat plokki ja hüppeliigeserihma, et treenida jalga kehast eemale liikudes. Varvaste väljapoole suunamine muudab veidi tõmbejõu suunda, mistõttu nõuab liigutus rohkem tähelepanu puusade asendile, vaagna kontrollile ja korduse alguspunktile. See on kasulik, kui soovid arendada tuharalihaseid ja puusade stabiliseerijaid, ilma et muudaksid harjutuse hooga tehtavaks jala tõsteks.

Harjutus toimib kõige paremini siis, kui tugijalg püsib paigal ja töötav jalg liigub. Kindel käsi trossimasinal, kergelt kõverdatud tugijalg ja sirge torso aitavad hoida vaagna tasakaalus, samal ajal kui trossi küljes olev jalg liigub küljele. Kui algasend on vale, muutub kordus tavaliselt torso kallutamiseks, puusa tõstmiseks või kiirustatud löögiks, mis viib koormuse puusa välisküljelt eemale.

Varvaste väljapoole suunamise nurk peaks olema väike, mitte liialdatud. Pööra varbaid vaid kergelt väljapoole, seejärel tõsta trossi küljes olevat jalga küljele ja veidi taha, juhtides liigutust kannaga, et puus teeks tööd, mitte alaselg või hoog. Parimad kordused tunduvad sujuvad, kontrollitud ja korratavad, väikese pausiga ülaasendis ja aeglase tagasiliikumisega, mis ei lase raskusel jalga järsult tagasi tõmmata.

Puusade eemaldamine trossiga, varbad väljapoole, sobib hästi lisaharjutuseks alakeha jõutreeningusse, tuharatele keskenduvatesse seanssidesse, soojendustesse või taastusravi stiilis treeningusse, kui eesmärk on lihvida puusade kontrolli, mitte taga ajada suuri raskusi. See võib olla algajasõbralik, kuna liikumisulatust on lihtne kohandada ja tross annab selget tagasisidet, kuid kerge raskus tuleks siiski hoolikalt valida, et vaagen ei pöörleks ja tugipool ei vajuks kokku.

Käsitle mõlemat poolt eraldi ja kasuta mõlemal poolel sama hoiakut, trossi pinget ja tempot. Kui reie väliskülg või puusa esiosa võtab töö üle, lühenda liikumisulatust ja aeglusta langetusfaasi, kuni tuharalihase juhitud liikumistee tundub puhas. Puusade eemaldamine trossiga, varbad väljapoole, on paberil väike liigutus, kuid see on kõige tõhusam siis, kui keha püsib piisavalt organiseeritud, et iga kordus näeks välja samasugune.

Juhised

• Kinnita hüppeliigeserihm madala ploki külge ja seisa küljega trossimasina poole nii, et töötav jalg on masinast kõige kaugemal ja tugikäsi hoiab kinni masina raamist.
• Astu eemale, kuni tross on kergelt pingul, hoia tugijala põlv kergelt kõverdatud ja ribid otse puusade kohal.
• Pööra töötava jala labajalga veidi väljapoole, nii et varbad on suunatud veidi otsejoont kõrvale, seejärel sea vaagen tasakaalu enne alustamist.
• Lase trossi küljes oleval jalal alustada tugijala lähedalt, ilma et kallutaksid torso masina poole.
• Pinguta kõhulihaseid ja vii rihmaga jalg küljele, juhtides liigutust kannaga, selle asemel et jalga visata.
• Hoia varbaid vaid kergelt väljapoole pööratuna, kui jalg liigub, et puus avaneks ilma torso pöördumiseta.
• Tõsta jalga seni, kuni vaagen hakkab tõusma või torso tahab kõikuda, seejärel peatu hetkeks avatud asendis.
• Langeta jalg aeglaselt tagasi algasendisse ja hoia trossil pinget, selle asemel et lasta raskusel end tagasi tõmmata.
• Sea hoiak uuesti, lõpeta kordused ühel poolel, seejärel vaheta poolt ja järgi sama liikumisulatust ning tempot.

Nõuanded & Nipid

• Hoia trossimasinast kergelt kinni, et tugikäsi stabiliseeriks sind, ilma et aitaks jalal hooga liikuda.
• Väike varvaste väljapoole suunamise nurk on piisav; kui pöörad jalga liiga palju, muutub kordus sageli puusade pöörlemiseks, mitte puhtaks eemaldamiseks.
• Juhi liigutust kannaga ja väldi varvaste suunamist järsult üles, mis aitab puusa välisküljel kontrolli säilitada.
• Lõpeta tõste, kui tugipoolne puus hakkab tõusma, selle asemel et sundida jalga kõrgemale.
• Kasuta lühemat liikumisulatust, kui torso kaldub masinast eemale või trossi küljes olev jalg hakkab keha eest läbi liikuma.
• Langeta jalga aeglasemalt kui tõstad, et töötav pool püsiks koormuse all kogu tagasiliikumise vältel.
• Vali raskus, mis võimaldab trossil sujuvalt liikuda; kui raskusplokk jõnksatab, on takistus selle liigutuse jaoks liiga suur.
• Hoia tugijala labajalg maas ja väldi välisküljele vajumist, kui tross sind küljele tõmbab.
• Hinga välja, kui jalg avaneb, ja hinga sisse kontrollitud tagasiliikumisel, et hoida torso stabiilsena.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusade eemaldamine trossiga, varbad väljapoole?

See sihib peamiselt puusade väliskülgi ja tuharalihaseid, eriti puusade stabiliseerijaid, mis aitavad vaagnal püsida tasakaalus. Tugijalg ja kerelihased töötavad samuti, et vältida masina poole kaldumist.

Kas algajad saavad teha puusade eemaldamist trossiga, varbad väljapoole?

Jah, kui raskus on piisavalt kerge, et hoida torso paigal ja trossi küljes olev jalg liikumas sujuvalt. Alusta lühikese liikumisulatusega ja ava jalga vaid nii palju, kui suudad vaagna otse hoida.

Miks ma pean puusade eemaldamisel trossiga varbad väljapoole pöörama?

Väike varvaste väljapoole suunamise nurk muudab puusa avanemist ja võib panna tuhara väliskülje rohkem tööle. Hoia see siiski peenena, sest liialdatud väljapööre muudab korduse tavaliselt pöörlemiseks.

Kui kõrgele peaksin trossi küljes oleva jala tõstma?

Tõsta vaid seni, kuni vaagen hakkab tõusma või torso tahab masinast eemale kalduda. Selle harjutuse puhul on puhtam poolik liikumisulatus parem kui kõrge jala viskamine.

Kas peaksin puusade eemaldamise ajal trossiga torso kallutama?

Ei. Hoia ribid puusade kohal ja kasuta trossimasinal olevat kätt ainult tasakaalu hoidmiseks, mitte enda liigutusse tõmbamiseks.

Mis on selle harjutuse suurim viga?

Kõige tavalisem viga on jala viskamine ja keha küljele vajumine. Aeglusta tagasiliikumist ja hoia tugijalg kindlalt maas, et trossi pinge püsiks õige.

Kas vajan trossimasinat või saan puusade eemaldamist trossiga asendada millegi muuga?

Hüppeliigeserihmaga trossimasin annab kõige puhtama pinge, kuid koduseks variandiks võib sobida takistuskummiga seistes tehtav eemaldamine. Võti on ikkagi sama: stabiilne torso, tasakaalus vaagen ja kontrollitud puusaliigutus küljele.

Miks ma tunnen seda tugijalas?

Teatud töö tugijalas on normaalne, sest see peab hoidma sind püsti, samal ajal kui tross tõmbab küljele. Kui see võtab töö täielikult üle, vähenda raskust või lühenda liikumisulatust, kuni trossi küljes olev jalg teeb peamise töö.