Ühe Käe Deltatõmme Trossiga Püstiasendis (Versioon 2)

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Ühe käe deltatõmme trossiga püstiasendis on püstiasendis tehtav ühe käega trosstõmme, mis tehakse ülemisest plokist. Sa seisad masina vastu, haarad ühe käega rikkust ja tõmbad küünarnuki üles ja taha, nii et rikk liigub pea suunas, aga küünarnukk jääb kehast kõrvale. Kuna tross tõmbab ülalt ja kergelt üle keha, langeb vastupanu peaaegu täpselt kokku tagumise deltalihasega ning ülaselja lihastega, mis tõmbavad abaluud tagasi – just sellepärast see versioon ongi olemas.

See liigutus on suurepärane valik neile, kelle tagumised deltad jäävad alla esimeste ja küljeliste deltalihasendale – aga seda on enamikul, kes teevad regulaarselt tõstmisi või pinki. Neile, kelle õlad on laua taga istumisest köetud, annab kõrge trossinurk võimaluse tunda õla tagumist osa viisil, mis küürutõmbetel ja tagurpidi libistustel ei õnnestu. See sobib ka neile, kellel on raske hoida rasket tõmbet muutumast alaselja harjutuseks, sest püstiasendis trossiseadeldis koormab ãlga otse ilma selgroogu koormamata.

Peamised töötavad lihased on tagumine deltalihas, keskmine trapets ja rombiline lihas, küljelise deltaliha ja biitsepsi abil, ning haare töötab kõvasti, et rikkust kinni hoida. Sinu seis ja kere teevad vaikselt ka oma tööd: kuna tõmbad püstiasendis kaalu ühelt küljelt, peab sinu keha iga kordas takistama pöördumist masina suunas.

Seadistamine on siin tähtsam, kui arvata võib. Sea plokk torni ülemisse ossa või selle lähedale, seisa piisavalt tagapool, et tross oleks käe täielikul sirutusel pinges, ja suunda puusad masina poole. Kui seisad liiga lähedal, vajub tross alguses lõdvaks ja iga korduse esimene sentimeeter läheb raisku; kui seisad liiga kaugel, lohistab rippuv kaal käe ettepoole ja venitab õlaliigest venitusfaasis.

Kuigi seda hästi teha, mõtle, et liigud küünarnuki, mitte käe suunas. Tõmba küünarnukk üles ja taha umbes õlakõrgusel või natuke kõrgemal, lase rikul liikuda templi suunas ja peatu hetkeks, kui abaluu on tõmmatud selgroo suunas kokku. Langeta rikk kontrollitult, kuni käsi on peaaegu sirge, hoides pinge tagumises deltalihases ega lase trossil ãlga ette poole tõmmata.

Levinud kasutuskohad on selja- ja õlahüpertrofia päevad, ennetavad blokid õla tervise jaoks ning lõpetav töö raskemate tõmbete järel. Hoia kaal mõõdukana: see on väike lihas, mis töötab pika trossitee kaudu, ja kiikumine või kere keeramine lisakoormuse liikumiseks liigutab jõupingutuse just nendelt kiududelt, mida sa parasjagu sihtid.

Juhised

• Sea trossimasina plokk kõige ülemisse asendisse ja haaki rikkus kandurile.
• Vali kaal, seisa masina vastu umbes puusalaiuses jalaga ja astu tagasi, kuni tross on pinges ning käsi on täielikult sirutatud üles ja kõrvale ploki suunas.
• Haara rikkust ühe käega neutraalse või käes üleval haardega ja lase vabal käel keha kõrval rippuda või hoia masina raamist tasakaalu jaoks.
• Pinge oma keskkeha, tõmba abaluu kergelt alla ja suunda puusad ning rindkere torni poole, nii et sa pole juba ette trossi suunas keeratud.
• Hinga välja ja tõmba küünarnukk üles ning taha, hoides selle kõrgel ja kõrval, nii et rikk liigub pea suunas umbes kõrvakõrgusel.
• Tõmbe lõpus peatu hetkeks ja pigista tagumine deltalihas ning abaluu selgroo suunas, ilma et tõmbaksid ülemist trapetsit kõrva poole.
• Hinga sisse ja langeta rikk aeglaselt sama diagonaali kaudu, kuni käsi on peaaegu sirge ja tunned venitust õla tagumises osas.
• Tee kõik kordused ühel küljel, seejärel haara uuesti ja tee sama arv kontrollitud kordusi teise käega.
• Võta asend külgede vahel uuesti sisse, nii et trossi pinge ja sinu kaugus tornist oleksid mõlemal käel identsed.

Nõuanded & Nipid

• Kui sinu kere pöördub iga tõmbega masina suunas, on kaal liiga raske või seis liiga kitsas; vähenda koormust ühe plaatide võrra ja laienda jalgade vahe, kuni rindkere jääb masina suunas.
• Hoia küünarnukk kogu tõmbe jooksul randmest kõrgemal. Kui käsi tõuseb küünarnukist kõrgemale, muutub liigutus biitsepsi küürutuseks ja tagumine deltalihas ei juhi enam kordust.
• Ära lase trossil käsi täielikul sirutusel ettepoole tõmmata. Peatu langetamine vahetult enne passiivset venitust, et õlg jääks lihastiku kontrolli alla.
• Väldi õlgade tõstmist. Kui töötava külje ülemine trapets hiib kõrva poole, mõtle, et tõmbad abaluud alla.
• Kaugemale seismine suurendab venitust ja tagumise deltalihasse esitatavat nõuet algfaasis; lähemale seismine lühendab liikumisulatust. Vali kaugus, kus suudad hoida pinge kogu korduse jooksul.
• Kasuta rikkust täielikku haaret, mitte sõrmedega konksu – just haarde varajane küljestalendumine põhjustab tavaliselt hüppelised, kiikuvad kordused seeria lõpus.
• Kerge, fikseeritud kallutus tahapoole on lubatud, aga kui paned tähele, et kiigud iga kordusega tahapoole, ankurda asend, pigistes tuharalihasi ja pingestades enne iga tõmbet.
• Kuna kummaski käsi töötab üksi, alusta nõrgema küljega ja tee tugevama küljega sama palju kordusi, mitte vastupidi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe käe deltatõmme trossiga püstiasendis?

Peamiseks lihaseks on tagumine deltalihas, mida toetavad keskmine trapets ja rombiline lihas, kui nad tõmbavad abaluud tagasi. Biitseps, küljelised deltad, haare ja keskkeha abistavad kogu seeria jooksul.

Miks on plokk selle harjutuse jaoks ülemisse asendisse seatud?

Kõrge trossinurk langeb kokku tagumise deltaliha ja ülaselja tõmbesuunaga, kui küünarnukk tõmmatakse üles ja taha. See hoiab ka pinget lihases täielikul käe sirutusel, mis madala ploki või vabade kaaludega on raske saavutada.

Kuidas erineb ühe käe deltatõmme trossiga püstiasendis tavalisest ühe käega trosstõmbest?

Tavaline tõmme tehakse madalast või keskmisest plokist, küünarnukk ribide lähedal, mis eelistab latissimust ja keskmist selga. See versioon tõmbab ülemisest plokist laia ja kõrgendatud küünarnukiga, nihutades rõhu tagumisele deltalihasale.

Kas see harjutus sobib algajale?

Jah, eeldusel, et kaal on alguses kerge. Algajad peaksid keskenduma rindkere hoidmisele masina suunas ja juhtimisele küünarnukiga enne koormuse suurendamist.

Miks tunnen seda rohkem käes kui õlas?

See tähendab tavaliselt, et käsi ja küünarnukk vajuvad õlakõrgusest allapoole ning tõmbest saab küürutus. Tõsta küünarnuki tee kõrvakõrguse suunas ja kergenda kaalu, et tagumine deltalihas, mitte biitseps, liigutaks rikkust.

Kui kaugel peaksin trossimasinast seisma?

Seisa sellisel kaugusel, et tross oleks täielikult pinges käe sirutatult ja kergelt ülesploki suunas, aga ilma et kaal käsi ettepoole lohistaks. Enne esimest tõmbet peaksid tundma kerget pinget õla tagumises osas.

Kas ma saan seda harjutust teha, kui mul pole trosside ristamasinat (crossover)?

Sobib iga reguleeritava üheplokiline jaam kõrge asendiga. Asenduseks võib kasutada ka vastupanurihma, mis on ukse kohal kinnitatud, kuigi vastupanu profiil tõmbe ülaosas tipneb teisiti.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kontrollitud kordusest käe kohta töötab hästi hüpertrofia ja õla tervise jaoks. Tagumine deltalihas reageerib paremini rangele ja mõõdukale koormusele kui raskele, kehakeelega tehtud kordustele.

Kas on ohutu teha seda, kui mul on õlgadega seotud probleemide ajalugu?

Kontrollitud trossitee on üldiselt õlale sõbralik, aga peatu enne igasugust asendit, mis näpistab või teeb valu, ja ära lase trossil käsi passiivsesse venitusse tõmmata. Kui sul on konkreetne õla seisund, konsulteerige kvalifitseeritud spetsialistiga.

Kas ühe käe deltatõmme trossiga püstiasendis peaks asendama tõmbet või tõstmist minu programmis?

Ei, see töötab kõige paremini lisana. See sihtib spetsiifiliselt tagumist deltalihasat, nii et ühenda see raskemate põhiõmbete ja tõstetega, mitte ei asenda neid.