Abaluude Retraktsioon Ja Protraktsioon

Kehapiirkond: Muu

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Abaluude retraktsioon ja protraktsioon on seistes sooritatav õlavöötme kontrollharjutus, mis õpetab abaluusid liigutama ilma, et kordus muutuks õlgade kehitamiseks, selja nõgusaks painutamiseks või käte kõigutamiseks. Pildil püsib keha sirgena ja käed ripuvad vabalt külgedel, samal ajal kui abaluud libisevad suletud, retrakteeritud asendist avatud, protrakteeritud asendisse. See lihtne liikumistee ongi harjutuse eesmärk: arendada teadlikkust, kontrolli ja vastupidavust lihastes, mis stabiliseerivad õlavöödet.

See liikumine on kasulik alati, kui soovid paremat rühti ja tõhusamat õlamehaanikat surumiseks, tõmbamiseks, pea kohal töötamiseks või üldiseks soojenduseks. See rõhutab ülaselja ja rinnakorvi ümber asuvaid lihaseid, mis aitavad abaluusid positsioneerida, sealhulgas keskmisi ja alumisi trapetslihaseid, romblihaseid ja eesmist saaglihast. Kuna kordus on väike, on liigutuse kvaliteet olulisem kui suure ja nähtava amplituudi sundimine.

Alusta jalgadega puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, rinnakorv vaagna kohal ja käed lõdvestunult külgedel. Seejärel tõmba abaluud õrnalt taha ja veidi kokku, ilma et alaselg nõgusaks läheks või rinnakorv ette paisuks. Seejärel vastupidine liigutus: lase abaluudel libiseda ettepoole ümber rinnakorvi, samal ajal kui rindkere püsib paigal ja küünarnukid sirged. Liikumine peaks tulema abaluudest, mitte käte kõverdamisest või torso kallutamisest.

Kasuta seda harjutust soojenduseks, rühi parandamiseks, abistava treeninguna või taastumiseks raskemate tõstete vahel. Kerge vastupanu on tavaliselt piisav ja keharaskus on sageli kõik, mida vaja mustri hästi selgeks õppimiseks. Parimad kordused tunduvad sujuvad, kontrollitud ja korduvad, mitte dramaatilised. Kui kael pingestub, rindkere kerkib või alaselg hakkab liikuma, vähenda amplituudi ja aeglusta tempot, kuni abaluud teevad tööd puhtalt.

Juhised

• Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt ja lase kätel sirgelt külgedel rippuda.
• Hoia põlved pehmed, lõug horisontaalselt ja rinnakorv vaagna kohal enne alustamist.
• Lase abaluudel vajuda neutraalsesse, lõdvestunud asendisse ilma neid kõrvade poole kehitamata.
• Tõmba abaluud taha ja veidi kokku, justkui avaksid rindkeret, ilma alaselga nõgusaks painutamata.
• Peatu korraks retrakteeritud asendis, hoides küünarnukid sirged ja kaela lõdvestununa.
• Vastupidine liigutus: siruta abaluud ettepoole ümber rinnakorvi, kuni ülaselg on taas lai.
• Hoia torso paigal, kui õlad liiguvad; ära kõiguta käsi ega kalluta rindkeret, et luua lisaliikumist.
• Hinga välja protraktsiooni ajal ja sisse retraktsiooni ajal, hoides rütmi sujuva ja ühtlasena.
• Korda planeeritud arv kordi sama väikese ja kontrollitud liikumisteega igal kordusel.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle abaluude libisemisest mööda rinnakorvi, mitte rindkere tõstmisest üles-alla.
• Hoia küünarnukid sirged, et liikumine tuleks abaluudest, mitte kätest.
• Ära suru abaluusid nii tugevalt kokku, et alaselg nõgusaks läheb või rinnakorv ette paisub.
• Kui kael hakkab rohkem tööd tegema kui ülaselg, vähenda amplituudi ja aeglusta kordust.
• Protraktsioonifaas peaks tunduma nagu ülaselja laiendamine, mitte kogu selgroo küüru ajamine.
• Kasuta alguses väga väikest amplituudi; kontroll on olulisem kui see, kui kaugele õlad liiguvad.
• Hoia lõug, trapetslihased ja nägu lõdvestununa, et liikumine jääks isoleerituks õlavöötmesse.
• See harjutus on tavaliselt kõige parem kvaliteetsete korduste jaoks, mitte raskete raskuste või kiiruse jaoks.
• Lõpeta seeria, kui tunned õla esiosas torkimist või valu rangluu ümbruses.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad kõige rohkem abaluude retraktsiooni ja protraktsiooni ajal?

Keskmised ja alumised trapetslihased, romblihased ja eesmine saaglihas teevad suurema osa tööst, samal ajal kui kael ja süvalihased aitavad torsot paigal hoida.

Kas vajan selle liikumise jaoks mingit varustust?

Ei. Seda saab teha seistes keharaskusega, mis muudab selle kasulikuks soojenduseks ja rühiharjutuseks.

Kas mu küünarnukid peaksid korduse ajal kõverduma?

Ei. Hoia käed pikalt, et abaluud liiguksid, selle asemel et muuta harjutus käte liikumiseks.

Kuidas tean, kas teen retraktsiooni õigesti?

Peaksid tundma, kuidas abaluud libisevad taha ja veidi kokku, samal ajal kui rinnakorv püsib paigal ja alaselg on rahulik.

Mis vahe on siin retraktsioonil ja protraktsioonil?

Retraktsioon tõmbab abaluud taha ja veidi kokku; protraktsioon laseb neil libiseda ettepoole ja ümber rinnakorvi.

Kas see on hea soojendus enne surumist või sõudmist?

Jah. See aitab tunnetada, kuidas abaluud peaksid liikuma enne raskemat ülakeha treeningut.

Milline on suurim viga, mida vältida?

Ära muuda kordust rindkere tõstmiseks, õlgade kehitamiseks või alaselja nõgusaks painutamiseks, et teeselda suuremat amplituudi.

Kas algajad saavad abaluude retraktsiooni ja protraktsiooni ohutult kasutada?

Jah. See on algajasõbralik, kui seda tehakse aeglaselt, väikese amplituudiga ja ilma lisaraskuseta.