Raskusega Kõhulihaste Harjutus Stabiilsuspallil (täisulatus)

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Lisaraskus

Raskusega kõhulihaste harjutus stabiilsuspallil (täisulatus) on koormusega kõhulihaste harjutus, mis põhineb suurel ja sujuval kaarel üle palli. Tugi võimaldab teie kerel allapoole liikudes sirutuda ja ülespoole liikudes uuesti kõverduda, mistõttu kõhulihased töötavad suuremas ulatuses kui põrandal tehtava kõhulihaste harjutuse puhul. See on kasulik, kui soovite otsest kerelihaste harjutust, mis võimaldab hoida raskust keha lähedal ja liikumist hõlpsasti kontrollida.

Peamised lihased on kõhu sirglihas, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad hoida rinnakorvi ja vaagnat stabiilsena. Kui hoiate ketast või hantlit vastu rinda, püsib vastupanu ühtlasena, ilma et liikumine muutuks kaelaga tõmbamiseks. Täisulatusega versioon on oluline, sest kõhulihaseid treenitakse mitte ainult ülaosas, vaid ka palli kohal allapoole liikudes venitamise ajal.

Asetage pall oma abaluude alaosa või selja keskosa alla, toetage mõlemad jalad kindlalt maha ning hoidke põlved kõverdatuna ja umbes pahkluude kohal. Suruge raskus vastu rinda, seejärel leidke asend, kus pea, ülaselg ja puusad tunduvad tasakaalus, enne kui alustate esimest kordust. Kui pall on liiga kõrgel või liiga madalal, muutub liikumine ebamugavaks ja alaselg kipub koormust üle võtma.

Tehke kõhulihaste harjutus, hingates välja, tõmmates roideid vaagna suunas ja tõstes abaluud pallilt ilma pead ettepoole tõmbamata. Ülaosas hoidke raskust kindlalt vastu rinda ja laske kõhulihastel teha lühenemistööd, mitte puusadel. Langetage aeglaselt, kuni kere avaneb uuesti üle palli ja kõhulihased tunnevad taas venitatust, seejärel korrake sama teekonda igal kordusel.

See harjutus sobib hästi lisaharjutuseks kerelihastele pärast põhiharjutusi või keskendunud kõhulihaste treeningul, kuna see premeerib puhast tempot rohkem kui suurt koormust. Alustage keharaskusega või kerge kettaga, kui te ei suuda palli paigal hoida ja kaela lõdvestununa hoida, seejärel lisage vastupanu alles siis, kui liikumisulatus püsib sujuvana. Kui alaselg hakkab valutama või pall libiseb, vähendage liikumisulatust, laiendage jalgade asendit või vähendage koormust enne jätkamist.

Juhised

• Istuge põrandale ja asetage stabiilsuspall oma abaluude alaosa taha, seejärel kõndige jalgadega ettepoole, kuni põlved on kõverdatud ja mõlemad jalad on kindlalt maas.
• Heitke selili üle palli ja toetage pea ning ülaselg sellele, hoides puusad toetatuna ja jalad umbes puusade laiuselt.
• Hoidke raskusketast või hantlit mõlema käega vastu rinnakeskkohta ja hoidke küünarnukid kergelt sees, mitte laiali.
• Pingutage kõhulihaseid, tõmmake lõug kergelt sisse ja laske kerel üle palli avaneda, kuni roided ja puusad tunduvad esimese korduse jaoks kohakuti olevat.
• Hingake välja, kui teete kõhulihaste harjutust, tõmmates rinnakorvi vaagna suunas ja tõstes abaluud pallilt.
• Hoidke raskust kindlalt vastu rinda ja peatage ülespoole suunatud faas, kui kõhulihased on täielikult lühenenud, ilma kaela ettepoole tõmblemata.
• Langetage end aeglaselt tagasi üle palli, kuni ülaselg on taas toetatud ja kõhulihased venitatud, seejärel hingake enne järgmist kordust sisse.
• Lõpetage seeria, langetades puusad ettevaatlikult, asetades raskuse kontrollitult maha ja astudes pallilt eemale.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke pall tsentreerituna abaluude alaosa all, mitte kaela all.
• Suruge raskus vastu rinnakut; kui käed sirutuvad, muutub rinnal olevat koormust raskem kontrollida.
• Hoidke mõlemad jalad kindlalt maas ja liikumatuna; kui kannad tõusevad, liigutage neid veidi kaugemale ettepoole või vähendage koormust.
• Mõelge ülespoole liikudes "roided alla", mitte "istesse tõus"; see hoiab kõverdumise kõhulihastes.
• Langetage piisavalt aeglaselt, et pall ei veereks selgroo alla.
• Peatage laskumine enne, kui tunnete alaseljas survet; eesmärk on pikk kõhulihaste venitus, mitte nimmepiirkonna koormamine.
• Kui kael töötab rohkem kui kõhulihased, vaadake otse üles ja hoidke lõug kergelt sisse tõmmatuna.
• Valige kergem ketas, kui te ei suuda mõlemat abaluud pallilt lahti tõsta ilma hoogu kasutamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskusega kõhulihaste harjutus stabiilsuspallil (täisulatus)?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja süvalihased aitavad keret stabiliseerida.

Kas raskus peaks püsima rinnal või minema pea kohale?

Hoidke raskust vastu rinda. See hoiab koormuse hallatavana ja vähendab võimalust tõmmata kaelaga.

Kui kõrgele peaksin pallil kõhulihaseid treenides tõusma?

Tõuske, kuni abaluud on pallilt lahti ja kõhulihased on lõpetanud kõverdumise, seejärel langetage enne, kui hakkate hoogu kasutama.

Kas raskusega kõhulihaste harjutus stabiilsuspallil (täisulatus) sobib algajatele?

Jah, kuid algajad peaksid alustama keharaskusega või väga kerge kettaga ja õppima palli asendit enne suurema koormuse lisamist.

Miks mu kael selle harjutuse ajal väsib?

Kael võtab tavaliselt koormuse üle, kui lõug ulatub ettepoole või raskus libiseb rinnast eemale. Hoidke pilk üleval ja lõug kergelt sisse tõmmatuna.

Kas ma võin ketta asemel hantlit kasutada?

Jah, seni kuni suudate seda tihedalt vastu rinda hoida, laskmata sellel õlgu ettepoole tõmmata.

Mis on stabiilsuspalli kasutamise eelis siin?

Pall võimaldab kerel liikuda suuremas ulatuses, nii et kõhulihased töötavad nii lühenedes kui ka kontrollitult venides.

Kuidas muuta raskusega kõhulihaste harjutus stabiilsuspallil (täisulatus) raskemaks?

Kasutage veidi raskemat koormust rinnal, kuid ainult siis, kui suudate hoida palli stabiilsena ja korduse teekonna sujuvana algusest lõpuni.