Külglunge Plokil
Külglunge plokil on külgsuunaline alakeha harjutus, mis kasutab madalat plokki ja käepidet, et lisada pidevat pinget, kui liigute külgmisse kükki. Plokk muudab naasmisfaasi nõudlikumaks kui keharaskusega väljaaste, seega peab kordus olema kontrollitud alates esimesest sammust kuni viimase püstitõusuni. See on kasulik valik, kui soovite treenida tuharate tugevust, puusade kontrolli ja võimet koormata ühte jalga, samal ajal kui teine jalg püsib sirge ja toetav.
Pildil on näha, kuidas käepidet hoitakse mõlema käega rinna lähedal, samal ajal kui plokk tõmbab risti üle keha esiosa. See asend on oluline, sest see takistab kätel tööd tegemast ja laseb puusadel, põlvedel ja kerel külgmist koormust hallata. Kui harkseis on liiga kitsas või samm liiga väike, muutub liigutus põlvekõverduseks, mitte tõeliseks külglunge'iks. Kui samm on liiga lai, võib vaagen kalduda ja sisemine jalg võib kokku vajuda, seega peaks asend võimaldama istuda välimise puusa peale, hoides samal ajal torso otse.
Peamine tegevus on kontrollitud samm kõrvale, puusaliigutus töötava jala poole ja tugev tõuge tagasi läbi maas oleva jala. Töötav põlv peaks liikuma varvastega ühel joonel, jalg peaks püsima kindlalt maas ja rindkere peaks olema piisavalt püsti, et plokk teid keskkohast välja ei keeraks. Tagasitulek peaks tunduma nagu lükkaksite põrandat endast eemale ja tooksite keha kontrolli all tagasi, mitte ei laseks plokil end püsti tõmmata. Ühtlane hingamine aitab säilitada survet keres ilma kaela või õlgu pingutamata.
Külglunge plokil sobib hästi alakeha jõutreeningutesse, sportlikuks ettevalmistuseks, ühepoolseks abistavaks tööks ja suunamuutuste treeninguks. See võib aidata paljastada erinevusi keha poolte vahel, kuna plokk hoiab pinget kogu korduse vältel ja muudab tasakaaluvead ilmseks. Harjutus on kasulik ka siis, kui soovite treenida tuharaid ja lähendajalihaseid külgsuunalise mustri kaudu ilma selgroogu tugevalt koormamata. Hoidke liikumisulatus valuvabana, hoidke torso paigal ja valige koormus, mis võimaldab igal kordusel ühesugune välja näha.
Kui plokk hakkab teie õlgu ettepoole tõmbama, lühendage sammu ja seiske plokist veidi kaugemal. Kui põlv vajub sissepoole, vähendage sügavust ja keskenduge põlve suunamisele üle keskmiste varvaste. Eesmärk on puhas külgsuunaline liikumine stabiilsete jalgade, kindla kereasendi ja kontrollitud naasmisega keskasendisse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadke plokk madalale, hoidke käepidet mõlema käega rinna kõrgusel ja seiske plokist piisavalt kaugel, et tross oleks enne alustamist kergelt pingul.
- Seiske sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, torso otse ja tross risti üle keha esiosa, ilma et see õlgu ettepoole tõmbaks.
- Pingutage kõhulihaseid ja hoidke lõug neutraalses asendis enne esimese sammu tegemist.
- Astuge töötava jalaga küljele ja laske teisel jalal jääda sirgeks ja toetavaks.
- Viige puusad taha astumise suunas, painutades seda põlve ja hoides teist jalga sirgemana.
- Hoidke töötav jalg maas ja suunake põlv üle teise või kolmanda varba, kui laskute alla.
- Peatuge korraks alumises asendis, kui puus on koormatud ja torso on endiselt suunatud ettepoole.
- Suruge läbi töötava kanna ja pöia, et lükata põrandat endast eemale ja naasta püsti, laskmata plokil end keerata.
- Taastage oma asend ja hingamine enne järgmist kordust või enne külje vahetamist.
Nõuanded & Nipid
- Valige plokist selline algkaugus, mis annab kohe pinge, kuid ei tõmba teid enne esimest sammu küljele.
- Hoidke käepidet rinnaku lähedal, et käed ei muudaks harjutust surumiseks või tõmbeks.
- Hoidke rind uhkelt ees ja vaagen tasakaalus; ploki poole kaldumine nihutab töö tavaliselt välimiselt puusalt ära.
- Astuge laiem samm ainult siis, kui suudate hoida maas oleva jala talla maas ja põlve varvastega ühel joonel.
- Mõelge astuva jala puusa peale istumisele, selle asemel et lihtsalt põlve ettepoole lasta.
- Üles tulles lükake põrandat eemale kogu talla kaudu, selle asemel et end kätega tagasi tõmmata.
- Hingake välja, kui tõukate end tagasi püsti, et kere püsiks pinges ilma kogu seeria vältel hinge kinni hoidmata.
- Lühendage liikumisulatust, kui tunnete valu kubemes või kui alaselg hakkab kompenseerimiseks nõgusaks minema.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid külglunge plokil kõige enam treenib?
Peamine rõhk on tuharatel, kusjuures lähendajalihased, nelipealihased, reie tagakülje lihased ja kere aitavad külgsuunalist koormust kontrollida.
Kus ma peaksin korduse ajal käepidet hoidma?
Hoidke käepidet mõlema käega rinna kõrgusel, et tross püsiks torso ees organiseeritult, selle asemel et õlgu enda poole tõmmata.
Mis suunas ma peaksin astuma?
Astuge plokist eemale, et välimine puus peaks koormust kontrollima, kui istute töötava jala poole.
Kui sügav peaks külglunge olema?
Minge vaid nii sügavale, kui suudate hoida töötava jala talla maas, põlve varvastega ühel joonel ja torso suunatud ettepoole.
Kas algajad saavad külglunge'i plokil kasutada?
Jah. Alustage kerge raskusega, lühema sammuga ja väiksema liikumisulatusega, et õpiksite külgsuunalist liikumist enne koormuse lisamist.
Miks ma tunnen seda harjutust alaseljas?
See tähendab tavaliselt, et te kaldute, keerate või kaotate õige kereasendi, selle asemel et koormata astuva jala puusa.
Kas see harjutus on sportlastele kasulik?
Jah. Külgsuunaline koormus on kasulik suunamuutuste tugevuse, puusade stabiilsuse ja ühe jala kontrolli arendamiseks.
Kuidas muuta liigutust raskemaks ilma lihtsalt raskust lisamata?
Kasutage veidi pikemat sammu, aeglustage naasmist ja hoidke käepidet kindlalt rinna juures, et puusad teeksid tööd, mitte käed.
