Väljaaste Trossiga
Väljaaste trossiga on trossplokil sooritatav ühe jala harjutus, mis hoiab töötavat poolt pideva pinge all, samal ajal kui langetad tagumise põlve põranda suunas ja tõused tagasi püsti. Madala trossi käepideme hoidmine mõlema käega lisab ettepoole suunatud tõmmet, mistõttu harjutus nõuab rohkem tasakaalu, kontrolli ja sirget selga kui kiirust või suurt raskust.
Peamine rõhk on eesmise jala tuharatel ja reitel, kusjuures reie tagaosa, kerelihased ja alaselg aitavad sul püsida stabiilsena. Anatoomiliselt keskendub töö peamiselt suurele tuharalihasele (Gluteus maximus), mida toetavad reie kakspealihas (Biceps femoris), kõhu sirglihas (Rectus abdominis) ja selgroosirgestaja (Erector spinae). See muudab trossiga väljaaste kasulikuks, kui soovid ühe jala harjutust, mis paneb proovile ka rühi ja kontrolli pöörlemise vastu.
Seadistus on oluline, sest tross peab olema pinge all juba enne langemist. Seisa masinast piisavalt kaugel, et käepide ei oleks lõtv, seejärel astu samm tagasi harkseisu, hoides eesmise jala tald maas ja tagumise jala kand õhus. Hoia rindkere kõrgel, ribid all ja käed enda ees sirutatuna, et tross püsiks sinu raskuskeskmega joondatuna ega tõmbaks sind tasakaalust välja.
Langemisel kõverda mõlemat põlve ja lase tagumisel põlvel liikuda põranda suunas, samal ajal kui eesmine säär püsib sinu liikuvusele sobiva nurga all. Eesmine jalg peab jääma kindlalt maha, kui surud läbi kanna ja pöia üles, lõpetades liigutuse nii, et puusad on taas kohakuti. Hingake välja üles tõustes, seejärel taasta kontrollitud harkseis enne järgmist kordust, et iga kordus algaks stabiilsest asendist, mitte komistamisest.
Trossiga väljaaste on tugev lisaharjutus jalapäevadeks, sportlikuks treeninguks ja igaks sessiooniks, kus soovid ühe jala jõutreeningut ilma selgroogu suure raskusega koormamata. Seda saab hõlpsasti kohandada, lühendades sammu, vähendades trossi raskust või kasutades väiksemat liikumisulatust. Kasuta raskust, mis võimaldab hoida käepidet stabiilsena, torso püstisena ja eesmist põlve täpselt üle jala liikumas esimesest kordusest viimaseni.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista trossplokk madalale, kinnita üks käepide ja seisa masina poole näoga, hoides mõlema käega käepidemest rindkere kõrgusel.
- Astu samm tagasi harkseisu nii kaugele, et tross oleks enne liikumist pingul, hoides eesmise jala tald maas ja tagumise jala kand õhus.
- Hoia puusad otse ja torso sirge, ribid all ning käed sirutatuna ilma küünarnukke lukustamata.
- Pinguta kerelihaseid, seejärel kõverda mõlemat põlve, et langetada tagumine põlv põranda suunas.
- Jälgi, et eesmine põlv liiguks üle varvaste, kui laskud, ja hoia trossi rindkere ees.
- Peatu korraks liigutuse alaosas, kui eesmine reis on koormatud ja tagumine põlv on põranda lähedal.
- Suru läbi eesmise kanna ja pöia üles, tuues puusad tagasi õlgade alla.
- Taasta kontrollitult harkseis, hinga üles tulles välja ja korda sama jalaga planeeritud korduste arv, enne kui vahetad jalga.
Nõuanded & Nipid
- Vali trossi raskus, mis võimaldab hoida käepidet stabiilsena; kui raskus tõmbab õlgu ettepoole, on see liiga suur.
- Astu piisavalt pikk samm, et eesmine säär saaks jääda nurga alla ilma, et kand tõuseks maast või põlv liiguks liiga kaugele üle varvaste.
- Hoia käepidet rindkere kõrgusel, selle asemel et lasta kätel ettepoole vajuda, mis muudab harjutuse tasakaaluvõitluseks.
- Lase tagumisel põlvel liikuda alla ja veidi taha, selle asemel et vajuda otse ette eesmise jala peale.
- Suru läbi eesmise kanna ja pöia üles, kuid ära kandu liigutuse tipus varvastele.
- Kui torso kaldub või pöörleb, vähenda liikumisulatust enne raskuse lisamist.
- Lühike paus alaosas aitab hoida pinget eesmisel jalal ja takistab korduse jõnksutamist.
- Lõpeta seeria, kui tross hakkab keha ettepoole kiskuma või kui sa ei suuda enam tagumist põlve kontrollitult langetada.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida trossiga väljaaste peamiselt treenib?
See treenib peamiselt eesmise jala tuharaid ja reisi, kusjuures reie tagaosa ja kerelihased aitavad sul trossi tõmbele vastu seista ja stabiilsena püsida.
Kas trossiga väljaaste on pigem tuhara- või reieharjutus?
See mõjutab mõlemat, kuid eesmise jala tuhar ja reie esikülg teevad suurema osa tööst, samal ajal kui tross lisab täiendava stabiilsusnõude.
Kuidas peaksin trossiga väljaaste ajal käepidet hoidma?
Hoia ühe käepidemega mõlema käega ja hoia seda rindkere ees keskel. Käed peaksid trossi suunama, mitte muutma kordust käteharjutuseks.
Kas peaksin trossiga väljaaste ajal astuma ette- või tahapoole?
Pilt näitab tagurpidi väljaastet, seega astu trossploki poole vaadates samm tagasi harkseisu. See hoiab trossi pinge sujuvana ja torso kontrollimise lihtsamana.
Kui sügavale peaksin trossiga väljaaste ajal laskuma?
Lase alla, kuni tagumine põlv on põranda lähedal ja eesmine jalg püsib maas. Mine vaid nii sügavale, kui suudad hoida torso sirge ja eesmise põlve õiges asendis.
Kas algajad saavad trossiga väljaastet teha?
Jah, kuid alusta kerge trossi vastupanu ja lühema sammuga, et saaksid kontrollida laskumist ja tõusmist ilma tasakaalu kaotamata.
Milline on kõige levinum viga trossiga väljaaste puhul?
Ettepoole kaldumine ja trossil õlgade asendist välja tõmbamine on suurim viga. Hoia ribid all, rindkere kõrgel ja käepide enda ees stabiilsena.
Kus peaksin tundma trossiga väljaaste mõju?
Peaksid tundma, et eesmine jalg teeb suurema osa tööst, eriti tuharas ja reies. Väike koormus tagumises jalas on normaalne, kuid see ei tohiks olla liigutuse peamine vedaja.
