Külgväljaaste Trossiga, Versioon 2

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Külgväljaaste trossiga, versioon 2 on trossplokil sooritatav külgväljaaste, mis arendab frontaaltasandi jõudu, puusade kontrolli ja tasakaalu, hoides samal ajal töötavat jalga pideva pinge all. Madal tross ja ühe käe käepide muudavad liigutuse teadlikumaks kui vaba keharaskusega väljaaste, sest masina tõmme üritab sind tasakaalust välja viia, kui astud ja ühele küljele raskuse paned.

See seadistus on eriti kasulik tuharate, lähendajalihaste ja reie esikülje treenimiseks, samal ajal kui kerelihased peavad vastu väändele ja külgsuunalisele painutusele. Pildil on näha madal tross, ülakeha lähedal hoitav käepide ja lai külgsuunaline samm väljaastesse. Tõmbejõu suund on oluline: kui seisad liiga lähedal, kaob pinge; kui seisad liiga kaugel, tõmbab tross sind enne korduse algust asendist välja.

Alusta püstises asendis, hoia käepidet keha lähedal ja liiguta puusi küljele, selle asemel et sirutada ülakeha. Väljaastesse laskudes peaks töötav põlv liikuma üle varvaste ja toetav jalg peab jääma kindlalt maha. Tagumine jalg jääb sirgeks ja toetavaks, selle asemel et sissepoole vajuda. See muster võimaldab juhtival puusal koormust vastu võtta ja takistab trossil kordust väändunud kükiks või külgpainutuseks muuta.

Kasuta seda versiooni, kui soovid kontrollitumat külgväljaaste mustrit lisajõu, soojenduse või sportliku ettevalmistuse jaoks. See sobib hästi algajatele, kui liikumisulatus jääb väikeseks ja koormus on piisavalt kerge, et trossi kontrollida. Hoia kordus sujuvana, naase kontrollitult ja lõpeta seeria, kui tross tõmbab su õlga, vaagen pöörleb või põlv vajub sissepoole.

Juhised

• Seadista trossplokk madalale ja seisa ploki suhtes küljega, hoides käepidet masinale kõige lähemal oleva käega ülarinnal.
• Astu piisavalt kaugele, et tross oleks püstises asendis seistes ühtlase pinge all, hoides käepidet rinna lähedal ja õlad tasakaalus.
• Pinguta kerelihaseid, hoia rindkere püsti ja aseta jalg sellele küljele, kuhu kavatsed väljaastet teha.
• Astu külgsuunas väljaastesse, viies puusad taha ja välja, mitte sirutades ülakeha masina poole.
• Lase töötaval põlvel painduda ja liikuda üle varvaste, samal ajal kui toetav jalg jääb kindlalt maha ja vastasjalg sirgeks.
• Lase end alla, kuni tunned tugevat venitust töötava reie siseküljel ja puus püsib kontrolli all, mitte väändunult.
• Suru läbi kogu talla tagasi püstiasendisse, tõmmates puusad enda alla, hoides trossi keha lähedal.
• Taasta kontroll enne järgmist kordust, seejärel korda kavandatud arv kordusi samal küljel või vaheta külge, kui nii on ette nähtud.

Nõuanded & Nipid

• Kui raskusplokk kukub alla või tross kaotab pinge, astu enne seeria alustamist masinast kaugemale.
• Hoia käepidet ülarinna lähedal, selle asemel et lasta käel otse välja sirutuda, mis aitab vältida trossi õla ettepoole tõmbamist.
• Väike ettepoole kalle puusadest on lubatud, kuid ära voldi end vöökohast ega lase rinnakorvil üle varvaste vajuda.
• Töötav põlv peaks liikuma teise või kolmanda varbaga ühel joonel; kui see vajub sissepoole, vähenda liikumisulatust ja koormust.
• Hoia vastasjalg sirge ja passiivne, selle asemel et seda väljaastesse lohistada, nii et koormatud puus teeb suurema osa tööst.
• Kasuta külgväljaastesse minnes aeglast ekstsentrilist faasi, et tuharad ja reie siseküljed kontrolliksid laskumist, selle asemel et põrgatada.
• Vali selline sammu laius, mis võimaldab hoida töötava jala kanda maas; kui kand tõuseb, on samm tavaliselt liiga lai või koormus liiga raske.
• Hinga välja, kui surud end tagasi püstiasendisse, ja väldi ülakeha pööramist trossploki poole naasmise ajal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib külgväljaaste trossiga (versioon 2) kõige enam?

See treenib peamiselt tuharaid, lähendajalihaseid ja reie esikülge, samal ajal kui kerelihased peavad vastu trossi külgsuunalisele tõmbele.

Millise käega peaks käepidet hoidma?

Kasuta trossplokile kõige lähemal olevat kätt, et tõmbejõu suund püsiks puhas ja käepide saaks jääda rinna lähedale.

Kui kaugele peaksin selle külgväljaaste puhul astuma?

Astu piisavalt laialt, et koormata töötavat puusa ja hoida tross pinges, kuid mitte nii laialt, et kand tõuseks või põlv sissepoole vajuks.

Kas mu ülakeha peaks püsima täiesti püstisena?

Kerge puusaliigutus on normaalne, kuid ülakeha peaks püsima kontrollituna ja otse, selle asemel et masina poole kalduda või väänduda.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, seni kuni koormus on kerge ja liikumisulatus piisavalt väike, et hoida trossi, põlve ja puusa asendit kontrolli all.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Kõige levinum viga on ülakehaga sirutamine, selle asemel et astuda ja istuda puusa sisse, mis muudab korduse väändunud külgpainutuseks.

Kuidas muuta harjutust raskemaks ilma seadistust muutmata?

Kasuta aeglasemat laskumisfaasi, tee allosas paus või suurenda koormust, säilitades sama külgsuunalise liikumistee ja jalgade asendi.

Mida teha, kui tunnen harjutust alaseljas?

Vähenda koormust, lühenda liikumisulatust ja hoia rinnakorv vaagna kohal, et tross ei tõmbaks sind külgsuunas painutama.