Väljaaste Ettepoole Trossiga

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Väljaaste ettepoole trossiga on trossplokil sooritatav ühe jala harjutus, mis koormab eesmist jalga, samal ajal kui tross hoiab liikumise ajal pidevat pinget. Kuna käepidet hoitakse rinnal ja tross tõmbab tagantpoolt, paneb harjutus tuharalihased, reie esikülje ja puusastabilisaatorid proovile viisil, mis tundub juhitum kui vabade raskustega väljaaste. See on kasulik, kui soovid ühe jala jõutreeningut pideva vastupanu ning selge liikumistrajektooriga kerele ja puusadele.

Seadistus on oluline, sest tross muudab tasakaalunõudeid. Seisa plokist eemale vaadates, hoia käepidet rinna lähedal ja alusta piisavalt kaugelt, et raskus ei tõmbaks sind enne sammu astumist ettepoole. Sealt edasi peaks tross püsima pingul, kui astud pika sammu ette, langetad end kontrollitult ja hoiad rinnakorvi puusade kohal. Kui samm on liiga lühike, jääb eesmine põlv kitsikusse; kui see on liiga pikk, võid kaotada kontrolli vaagna üle ja tunda, kuidas tagumine puus pöördub lahti.

Korralik kordus peaks tunduma kontrollitud langemisena väljaastesse, lühikese pausina alaosas ja jõulise tõukena tagasi püsti läbi eesmise jala. Eesmine säär võib liikuda ettepoole, kuid põlv peaks siiski liikuma varvastega ühel joonel, mitte vajuma sissepoole. Hoia rinnakorv all, käepide kindlalt rinnal ja lase eesmisel jalal tööd teha, selle asemel et trossi poole tugevalt nõjatuda.

Seda liikumist kasutatakse sageli alakeha hüpertroofiaks, ühepoolseks jõutreeninguks ja spordiks valmistumiseks, kuna see toob esile keha pooltevahelised erinevused ilma vajaduseta kanda kangi seljal või õlgadel. See võib olla hea lisaharjutus pärast kükke või jõutõmbeid või peamine ühe jala harjutus, kui soovid vähendada lülisamba koormust. Algajad saavad selle selgeks kerge raskusega, sest tross tagab prognoositava vastupanujoone ja muudab töötava jala tunnetamise lihtsamaks.

Suhtu väljaastesse kui korduvasse mustrisse, mitte tasakaalutrikki. Iga kordus peaks lõppema puusade otseasendis, eesmine jalg maas ja tagumine põlv kontrolli all, enne kui astud tagasi või tood jalad kokku. Lõpeta seeria, kui tross hakkab sind joonelt kõrvale tõmbama, eesmine põlv vajub sisse või pead püstitõusmiseks hoogu võtma.

Juhised

• Seadista trossplokk madalale, kinnita ühe käe käepide ja seisa plokist eemale vaadates, hoides käepidet rinna kõrgusel.
• Võta harkseis, jalad umbes puusade laiuselt, ja liigu masinast piisavalt kaugele, et tross oleks enne sammu astumist pingul.
• Pinguta kere, hoia rinnakorv all ja rihi puusad otse enne esimest sammu.
• Astuge üks jalg piisavalt kaugele ette, et moodustada pikk väljaaste, maandudes kannale ja hoides eesmist jalga maas.
• Langeta end otse alla, kuni tagumine põlv on põranda lähedal, samal ajal kui eesmine põlv liigub üle keskmiste varvaste.
• Hoia käepidet kindlalt rinnal ja lase trossil pakkuda ühtlast tahapoole suunatud tõmmet laskumise ajal.
• Tõuka end läbi kogu eesmise jala püsti, pigistades eesmist tuharat ja reit, kui naased algasendisse.
• Taasta oma asend pärast iga kordust, et järgmine samm algaks tasakaalustatult, kontrollitult ja trossiga ühel joonel.
• Hinga sisse laskumisel ja välja, kui tõukad end tagasi püsti.
• Korda sama jalaga plaanitud korduste arv ja seejärel vaheta poolt, kui kava seda nõuab.

Nõuanded & Nipid

• Vali piisavalt kerge raskus, et tross ei tiriks su õlgu väljaaste alaosas ettepoole.
• Pikem samm aitab tavaliselt hoida eesmist kanda maas ja annab puusale ruumi töötada ilma, et põlv vajuks sissepoole.
• Hoia käepidet rinnaku lähedal, selle asemel et sirutada seda ettepoole, vastasel juhul muudab tross korduse ülakeha köieveoks.
• Mõtle otse alla laskumisele enne, kui tõukad end üles; kui triivid ettepoole, libiseb eesmine jalg sageli ja kere vajub kokku.
• Lase eesmisel säärel loomulikult liikuda, kuid hoia põlv joondatuna teise või kolmanda varbaga.
• Kasuta tagumist jalga ainult tasakaaluks; suurem osa tõukest püstitõusmisel peaks tulema eesmisest tuharast ja reiest.
• Peatu hetkeks alaosas, kui kipud põrandalt hoogu võtma või kaotad puusade asendi.
• Hoia tagumine kand üleval ja tagumine põlv pehmelt puusa all, selle asemel et sirutada seda kaugele taha.
• Kui plokk on liiga lähedal, astu kaugemale, et vastupanu püsiks sujuv kogu liikumisulatuse vältel.
• Lõpeta seeria, kui hakkad trossist eemale pöörduma või ei suuda naasta püsti ilma raskust küljele nihutamata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millised lihased töötavad trossiga väljaastes kõige rohkem?

Eesmine jalg teeb suurema osa tööst, eriti tuharad ja reie esikülg, samal ajal kui reie tagakülg ja kere aitavad kordust stabiliseerida.

Miks hoida käepidet rinnal, selle asemel et lasta sellel rippuda?

Käepideme hoidmine rinnal aitab hoida kere sirgena ja takistab trossil õlgu ja rinnakorvi asendist välja tõmbamast.

Kas peaksin olema näoga trossiploki poole või sellest eemale?

Seisa plokist eemale, et tross tõmbaks sind ettepoole astudes tagantpoolt ja hoiaks väljaaste ajal pinget.

Kui kaugele peaksin sammu ette astuma?

Astu piisavalt kaugele, et eesmine kand püsiks maas ja tagumine põlv saaks laskuda ilma eesmist põlve kitsikusse panemata või puusade pöördumist sundimata.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Enamik inimesi astub liiga lühikese sammu, mis surub eesmise põlve kinni, või nõjatub ettepoole ja muudab liikumise tasakaaluvõitluseks trossi vastu.

Kas saan seda kasutada algaja harjutusena?

Jah. Alusta kerge raskusega ja keskendu sujuvale sammule, sirgele kerele ja kontrollitud tõukele tagasi püsti.

Kas tagumine jalg peaks palju tööd tegema?

Ei. Tagumine jalg aitab peamiselt tasakaalu hoida; eesmine jalg peaks kontrollima laskumisfaasi ja andma suurema osa tõukest naasmisel.

Kuidas muuta harjutus raskemaks ilma masina raskust muutmata?

Kasuta aeglasemat laskumist, peatu alaosas või lisa pikem samm, et eesmine jalg peaks enne püstitõusmist kontrollima suuremat liikumisulatust.

Mida teha, kui tross tõmbab mind tasakaalust välja?

Astu plokist veidi kaugemale, vähenda raskust ja hoia käepidet kindlalt rinnal, et tõmme püsiks sirge ja prognoositav.