Põlvitades Plokil Seljatõmme Paralleelse Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Põlvitades plokil seljatõmme paralleelse haardega on vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse trossplokk-masinal neutraalse haardega käepideme abil. Pildil on näha, kuidas treenija on põlvitavas asendis näoga raskuste suunas, käed sirutatud üles ja käepidemed tõmmatud ülakeha kõrvale. Selline asend on oluline, kuna see hoiab tõmbejoone otse seljalihastesse, võimaldades samal ajal ülaseljal, biitsepsitel ja käsivartel töös osaleda, ilma et liigutus muutuks kogu keha õõtsutamiseks.

See tõmbeversioon on eriti kasulik, kui soovite treenida laia seljalihast kontrollitud liikumisega ülevalt alla, ilma et peaksite toetuma istmele, reiepadjale või jalgade abile. Neutraalne haare tundub randmetele ja küünarnukkidele üldiselt mugavam kui lai pealthaare ning põlvitav asend sunnib teid enne iga kordust ribisid, vaagnat ja abaluusid õigesse asendisse seadma. Peamine tehniline eesmärk on hoida torso paigal, samal ajal kui küünarnukid liiguvad alla ja veidi sissepoole.

Hea kordus algab juba trossis oleva pingega, mitte lõdva õlgade kehitusega ülaosas. Põlvitavas asendis pingutage kõhulihaseid, vältige rindkere liigset ettepoole paisutamist ja tõmmake küünarnukke alla, kuni käepidemed jõuavad ülarinna või õlgade jooneni. Õlad peaksid jääma alla, kui seljalihased lühenevad; kui õlad tõusevad üles, muutub liigutus rohkem ülatrapetsi domineerivaks ja liikumistee on tavaliselt lühem. Tagasiteel üles laske kätel kontrollitult naasta, kuni seljalihased on taas välja venitatud.

Kasutage seda harjutust seljalihastele suunatud jõutreeninguks, ülaselja lisaharjutusena või õlasõbraliku alternatiivina tavalisele istudes plokil tõmbele. See premeerib puhast tempot, selget kehaasendit ja koormust, mida saate teha ilma tahapoole nõjatumata või raskust jõnksutades. Enamiku treenijate jaoks annab parima tulemuse iga korduse käsitlemine range tõmbena ülasirutuse asendist tugeva ja kontrollitud lõppasendini, selle asemel et püüda liigutada võimalikult suurt raskust.

Juhised

• Seadke plokk kõrgele ja kinnitage neutraalse haardega käepide, seejärel põlvitage näoga ploki suunas, mõlemad põlved maas ja torso sirgelt ploki all.
• Sirutage käed üles ja haarake käepidemetest paralleelse haardega, hoides ribid vaagna kohal ja käed kõrvadega ühel joonel.
• Pingutage keskkohta, viige õlad kõrvadest eemale ja tekitage trossis kerge pinge enne esimest tõmmet.
• Tõmmake küünarnukke alla ja veidi sissepoole oma külgede suunas, kuni käepidemed liiguvad ülarinna või õlgade jooneni.
• Hoidke torso paigal, kui käepidemed liiguvad; ärge muutke kordust istudes tehtavaks tõmbeks ega nõjatuge lõpetamiseks tahapoole.
• Pigistage seljalihaseid alaosas lühikese pausi ajal, hoides kaela pikana ja randmed neutraalsena.
• Pöörake liigutus aeglaselt ümber, lastes kätel naasta üles, kuni seljalihased on välja venitatud ja tross püsib kontrolli all.
• Hingake sisse, kui käepidemed tõusevad, ja hingake välja, kui tõmbate need järgmise korduse jaoks alla.
• Seadke õlgade asend enne iga kordust uuesti ja korrake planeeritud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke tõmbetee vertikaalsena ja lõpetage liigutus käepidemetega ülarinna lähedal, mitte kõhu juures nagu sõudmisel.
• Kui õlad tõusevad kõrvade poole, vähendage koormust ja mõelge enne iga kordust nende surumisele tagataskute suunas.
• Veidi kitsam põlvitav asend aitab tavaliselt stabiilsena püsida; kui tunnete end ebastabiilselt, asetage põlved tasakaalu hoidmiseks veidi laiemalt.
• Ärge nõguske alaseljast, et raskust petmisega alla saada. Rinnakorv peaks püsima kontrolli all, samal ajal kui käed liiguvad.
• Kasutage täielikku ülasirutust ainult siis, kui suudate vältida trossi poolt ettepoole tõmbamist ülaosas.
• Neutraalsed haarded on enamiku õlgade jaoks mugavamad, kuid randmed peaksid siiski jääma sirgeks, selle asemel et painduda ümber käepideme.
• Tehke lühike paus, kui küünarnukid on all, et seljalihased teeksid tööd, selle asemel et raskust põrgatada.
• Valige koormus, mis võimaldab teil käepidet igal kordusel aeglaselt alla lasta; tagasiliikumise faas on see, kus see harjutus muutub sageli lohakaks.
• Kui tunnete liigutust peamiselt biitsepsites, mõelge küünarnukkide allasurumisele, selle asemel et proovida käepidemeid kõverdada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib põlvitades plokil seljatõmme paralleelse haardega kõige rohkem?

Peamine sihtlihas on selg, eriti lailihas, tänu oma rollile ülevalt alla suunatud tõmbeliigutuses.

Miks põlvitada selle tõmbe puhul istumise asemel?

Põlvitamine eemaldab istme ja reiepadja, mistõttu peate kontrollima oma ribisid ja torsot ilma jalgade abita või tahapoole nõjatumata.

Kuhu peaks käepide iga korduse lõpus jõudma?

Käepidemed peaksid liikuma ülarinna või õlgade jooneni, kusjuures küünarnukid liiguvad alla ja veidi sissepoole.

Millised on peamised vead põlvitavas asendis?

Suurimad vead on tahapoole nõjatumine, õlgade kehitamine ja liigutuse muutmine sõudmiseks tõelise vertikaalse tõmbe asemel.

Kas paralleelne haare on õlgadele kergem?

Paljude treenijate jaoks jah. Neutraalne haare tundub randmetele ja õlgadele tavaliselt mugavam kui lai pealthaare.

Kas algajad saavad seda harjutust ohutult kasutada?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida põlvitavat asendit, õlgade allasurumist ja aeglast tagasiliikumist kontrolli all.

Miks mu biitsepsid selle liigutuse üle võtavad?

Tavaliselt painduvad küünarnukid liiga vara või on koormus liiga suur. Mõelge esmalt küünarnukkide allasurumisele ja laske kätel järgneda.

Kuidas peaksin iga korduse ajal hingama?

Hingake sisse, kui käepidemed naasevad üles, ja hingake välja, kui tõmbate need alla ja lõpetate korduse.