Seistes Phelps
Seistes Phelps on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus rindkerele, õlgade esiosale ja ülaseljale. See kasutab sujuvat käte liikumist õlgade avamiseks ja abaluude korrastamiseks ilma jõulist venitust sundimata. Eesmärk on hoida torso sirge, kael lõdvestunud ja liigutus piisavalt puhas, et iga kordus tunduks algusest lõpuni ühesugune.
Kuigi see näeb lihtne välja, muudab õige asend liigutuse tõhusust. Seisa jalad umbes puusade laiuselt, lõdvesta põlved ja hoia ribid vaagna kohal, selle asemel et tahapoole nõjatuda. Alusta kätega, mis on õlgade kõrgusel laiali, seejärel vii need kontrollitud kaares ettepoole nii, et üks käsi ristub teisega rindkere ees. See ristumisasend peaks tunduma kontrollitud pigistuse ja venitusena, mitte õlgade kehitamise või keha pööramisena.
Liigutus on kõige tõhusam, kui õlad püsivad all ja rindkere ei paisu agressiivselt ette. Lase abaluudel libiseda, kuid ära tõmba käsi jõuga läbi liikumisulatuse ega lase alaseljal tööd üle võtta. Aeglane tagasipöördumine avatud asendisse on sama oluline kui ristumisfaas, sest see hoiab pinge ühtlasena ja aitab leida sama liikumistee igal kordusel.
Seistes Phelps on kasulik soojendusena enne surumist, tõmbamist, pea kohal töötamist või mis tahes treeningut, kus õlad peavad vabalt liikuma. See võib toimida ka kerge abiharjutusena taastumispäevadel, kui soovid taastada sujuvat õlgade liikuvust ilma liigeseid koormamata. Kuna see kasutab ainult keharaskust, saavad algajad seda hõlpsasti kasutada, kuid liikumisulatus peaks jääma valuvabaks ja kontrollituks.
Kui õla esiosas tekib torkiv tunne, lühenda kaare ulatust ja hoia käsi veidi õlgadest madalamal. Kui kael muutub pinguliseks, aeglusta tempot ja lõpeta õlgade kehitamine käte ristumise ajal. Seistes Phelpsi parim versioon tundub teadlik ja korratav: ava, risti, hinga, naase ja hoia torso kogu aeg kontrolli all.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa sirgelt, jalad umbes puusade laiuselt, ja lõdvesta põlved, et alakeha püsiks stabiilne.
- Ava mõlemad käed külgedele õlgade kõrgusel, hoides kaela pikana ja ribid vaagna kohal.
- Hoia peopesad avatuna ja õlad kõrvadest eemal enne liigutuse alustamist.
- Vii mõlemad käed laias kaares ettepoole, kuni üks käsi ristub teisega rindkere ees.
- Hoia torso suunatud ettepoole ja väldi rinnakorvi pööramist, kui käed kokku tulevad.
- Peatu korraks ristatud asendis ja tunneta venitust ning kontrolli rindkeres ja õlgade esiosas.
- Tee kaar vastupidises suunas, et käed kontrollitult uuesti külgedele avada.
- Hinga välja, kui käed ristuvad, hinga sisse, kui avad need uuesti, ja hoia liigutus iga korduse ajal sujuvana.
- Langeta käed ja taasta oma rüht, kui seeria on lõppenud.
Nõuanded & Nipid
- Hoia käsi õlgade kõrgusel; nende liiga madalale laskmine muudab tunnetust ja vähendab õlgade avanemist.
- Kui õlad tõusevad ristumise ajal üles, aeglusta kordust ja mõtle sõrmeotstega kaugele sirutamisele.
- Lase rinnakorvil püsida paigal, selle asemel et rindkere suurema venituse teeskluseks ettepoole paisutada.
- Lühike paus ristatud asendis toimib tavaliselt paremini kui käte jõuga kaugemale surumine.
- Kui üks õlg on pingul, lase sel poolel liikuda omas tempos, selle asemel et püüda seda täpselt vabamale poolele vastavusse viia.
- Kasuta aeglasemat tagasipöördumist avatud asendisse, et abaluud libiseksid, selle asemel et järsult tagasi tõmbuda.
- See sobib hästi enne rinnaltsurumist, kätekõverdusi, pea kohal surumist või mis tahes treeningut, mis nõuab vabamat õlgade liikuvust.
- Kui õla esiosas tekib torkiv tunne, langeta käte liikumisteed veidi ja lühenda kaare ulatust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida Seistes Phelps kõige enam treenib?
See sihib peamiselt rindkere, õlgade esiosa ja lihaseid, mis kontrollivad abaluude liikumist. Peaksid tundma kontrollitud avanemist ülakeha esiosas, mitte tugevat selja painutust.
Kas Seistes Phelps on venitusharjutus või jõuharjutus?
See on peamiselt liikuvus- ja dünaamiline venitusharjutus, kuid see nõuab ka õla stabiliseerivatelt lihastelt käte liikumistee kontrollimist. Suhtu sellesse kui kontrollitud liigutusse, mitte passiivsesse hoidmisse.
Kas vajan Seistes Phelpsi jaoks varustust?
Ei, see versioon kasutab ainult keharaskust. Vajad vaid piisavalt ruumi, et käed külgedele avada ja rindkere ees ristata.
Kui kõrgel peaksid käed Seistes Phelpsi ajal olema?
Õlgade kõrgus on enamiku inimeste jaoks parim lähtepunkt. Kui õlad tunduvad torkivat, langeta käte liikumisteed veidi ja hoia kaar väiksemana.
Kas torso peaks käte ristumisel pöörduma?
Ei. Hoia rindkere suunatud ettepoole ja lase kätel liikuda ilma rinnakorvi pööramata, vastasel juhul muutub venitus pöörlemisharjutuseks.
Kas võin Seistes Phelpsi kasutada enne rinnaltsurumist või pea kohal töötamist?
Jah, see sobib hästi soojendusse enne surumist või mis tahes treeningut, kus õlad peavad vabamalt liikuma. Hoia kordused sujuvad ja väldi pikki, väsitavaid hoidmisi vahetult enne rasket tõstmist.
Mida teha, kui tunnen õla esiosas torkimist?
Lühenda käte kaare ulatust, hoia käsi veidi madalamal ja aeglusta tempot. Kui torkiv tunne püsib, lõpeta ja vali väiksem valuvaba liikumisulatus.
Mitu kordust peaksin tegema?
Tee piisavalt kordusi õlgade avamiseks ilma väsimuseta, tavaliselt umbes 8–15 sujuvat kordust. Seeria peaks tunduma puhta ettevalmistusena, mitte kurnava pingutusena.
