Milliseid lihaseid V-istumine põrandal kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures õlad ja triitsepsid aitavad keha põrandal toetada.

Kas V-istumine põrandal sobib algajatele?

Jah, kuid paljud algajad vajavad alguses kõverdatud põlvi või lühemat tõstet. See hoiab ära alaselja kumerdumise, kuni nad arendavad kokkusurumisjõudu.

Kas mu jalad peaksid V-istumise ajal sirged olema?

Sirged jalad on klassikaline versioon, kuid kerge põlvepainutus on lubatud, kui reie tagakülje lihased on pinges. Oluline on hoida tõste kontrollituna.

Miks ma tunnen seda nii palju alaseljas ja puusades?

See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad ja kõhulihased töötavad keha kokkusurumiseks kõvasti. Kui tunne muutub torkivaks, vähenda liikumisulatust ja kõverda põlvi veidi.

Kui kõrgele peaksin V-asendis tõstma?

Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad, hoides torso ja jalad koos liikumas. Puhas ja väiksem V on parem kui suurem kuju, mis saavutatakse hooga.

Miks mu õlad selle harjutuse ajal väsivad?

Sinu õlad toetavad osa keharaskusest läbi käte. Hoia peopesad kindlalt maas, suru põrandat eemale ja väldi õlgadesse vajumist.

Milline on levinud viga V-istumises põrandal?

Kõige levinum viga on jalgade üles õõtsutamine ja kokkusurutud asendi kaotamine. Kui see juhtub, aeglusta kordust ja lühenda liikumisulatust.

Kas saan V-istumist põrandal kasutada osana kerelihaste treeningust?

Jah. See sobib hästi kerelihaste plokki pärast soojendust, eriti kui soovid harjutust, mis ühendab kõhulihaste jõu ja keha kontrolli.

Mitu kordust peaksin V-istumist põrandal tegema?

Kasuta 6-12 kontrollitud kordust või lühikesi, umbes 10-20 sekundilisi hoidmisi, sõltuvalt treeningust. Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam torsot ja jalgu koos hoida.

V-istumine Põrandal

Kehapiirkond: Selg Lihas: Muu Vahend: Keha kaal

V-istumine põrandal on keharaskusega sooritatav kerelihaste harjutus, mis põhineb põrandalt tehtaval istuvas asendis kokkusurumisel. Alustad käed selja taga toetades ja jalad sirgelt ees, seejärel tõstad torso ja jalad koos üles, kuni keha moodustab kontrollitud V-kuju. Liigutus nõuab enamat kui vaid kõhulihaste jõudu: puusapainutajad, kõhu alaosa, õlad ja triitsepsid aitavad kõik hoida asendit stabiilsena, samal ajal kui selg püsib sirge.

Harjutus on kasulik, kui soovid otseselt treenida kere painutuse kontrolli, puusade kokkusurumist ja koordineeritud keskosa tugevust. See toob ka nõrgad kohad kiiresti esile. Kui puusad on pinges, üritavad reie tagakülje lihased vaagnat sinu alla tõmmata; kui kõhulihased ja puusapainutajad ei suuda koostööd teha, läheb alaselg kumeraks ja tõste muutub kontrollitud liigutuse asemel ebaõnnestunud katseks.

Algasend on oluline, sest käte, puusade ja õlgade asend määrab, kui palju sinu keharaskusest peavad kerelihased haldama. Istu põrandal sirgelt, peopesad veidi puusade taga, sõrmed suunatud väljapoole või taha toe saamiseks ning jalad sirged või vajadusel kergelt kõverdatud. Suru põrandat endast eemale, hoia rindkere avatuna ja alusta iga kordust toetatud istumisasendist, selle asemel et õlgadesse vajuda.

Tõste ajal hinga välja ja vii jalad ning torso teineteisele lähemale, ilma hoogu kasutamata. Eesmärk on puhas kokkusurumine tipus, mitte suur õõtsumine. Hoia kael lõdvestununa, väldi ribide väljapunnitamist ja hoia abaluud stabiilsena, samal ajal kui käed püsivad kindlalt maas. Langeta kontrollitult nii, et torso ja jalad naasevad koos, selle asemel et eraldi kukkuda.

V-istumine põrandal sobib hästi kerelihaste treeningusse, võimlemisstiilis konditsioneerimistreeningusse või lisaharjutuseks, kui soovid midagi enamat kui lihtne plank. Seda saab kohandada, kõverdades põlvi, lühendades liikumisulatust või hoides jalgu tõusuteel põrandale lähemal. Korralikult tehtuna õpetab see keha kontrollimist, mis kandub üle rippes jalgade tõstetele, hollow-body asenditele ja teistele harjutustele, mis nõuavad tugevat kere asendit.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Istu põrandal, jalad sirgelt ees, ja aseta käed toe saamiseks veidi puusade taha.
Keera sõrmed kergelt väljapoole või taha, seejärel suru peopesad põrandasse, et õlad püsiksid üleval ja stabiilsena.
Siruta selgroogu, hoia rindkere avatuna ja sea torso sirgeks enne tõste alustamist.
Pinguta kõhulihaseid ja nihuta raskust kergelt kätele, et oleksid valmis liikuma ilma tahapoole vajumata.
Hinga välja, kui tõstad jalad ja ülakeha koos V-kujulisse asendisse, hoides liigutuse sujuva ja kontrollituna.
Pigista keskosa tipus, ilma õlgu üles tõmbamata või alaselga kumerdamata.
Langeta torso ja jalad koos kontrollitult, kuni kannad on põranda lähedal või naased istuvasse algasendisse.
Sea käed uuesti paika, pinguta uuesti ja korda kavandatud korduste arv.

Nõuanded & Nipid

Kui reie tagakülje lihased tõmbavad vaagna sinu alla, hoia põlvedes kerget painutust, selle asemel et sundida jalgu sirgeks.
Aseta käed piisavalt lähedale selja taha, et saaksid keha toetada ilma kogu koormust õlgadele jätmata.
Ära lase ribidel tipus väljapoole punnitada; tõste peaks tulema kõhulihastest ja puusapainutajatest, mitte alaselja nõgusaks muutmisest.
Lühike paus tipus on parem kui jalgade hooga kõrgemale löömine.
Kui õlad tõusevad kõrvade juurde, libista käed veidi kaugemale taha ja suru põrandat kindlamalt eemale.
Langeta jalad ja torso koos; jalgade esimesena allalaskmine tähendab tavaliselt, et kerelihased kaotavad kokkusurutud asendi.
Kasuta väiksemat liikumisulatust, enne kui proovid jalgu täielikult sirutada.
Hinga tõste ajal välja ja langetamisel sisse, et kere püsiks pinges ilma liiga kaua hinge kinni hoidmata.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid V-istumine põrandal kõige rohkem treenib?
See treenib peamiselt kõhulihaseid ja puusapainutajaid, kusjuures õlad ja triitsepsid aitavad keha põrandal toetada.
Kas V-istumine põrandal sobib algajatele?
Jah, kuid paljud algajad vajavad alguses kõverdatud põlvi või lühemat tõstet. See hoiab ära alaselja kumerdumise, kuni nad arendavad kokkusurumisjõudu.
Kas mu jalad peaksid V-istumise ajal sirged olema?
Sirged jalad on klassikaline versioon, kuid kerge põlvepainutus on lubatud, kui reie tagakülje lihased on pinges. Oluline on hoida tõste kontrollituna.
Miks ma tunnen seda nii palju alaseljas ja puusades?
See tähendab tavaliselt, et puusapainutajad ja kõhulihased töötavad keha kokkusurumiseks kõvasti. Kui tunne muutub torkivaks, vähenda liikumisulatust ja kõverda põlvi veidi.
Kui kõrgele peaksin V-asendis tõstma?
Tõsta vaid nii kõrgele, kui suudad, hoides torso ja jalad koos liikumas. Puhas ja väiksem V on parem kui suurem kuju, mis saavutatakse hooga.
Miks mu õlad selle harjutuse ajal väsivad?
Sinu õlad toetavad osa keharaskusest läbi käte. Hoia peopesad kindlalt maas, suru põrandat eemale ja väldi õlgadesse vajumist.
Milline on levinud viga V-istumises põrandal?
Kõige levinum viga on jalgade üles õõtsutamine ja kokkusurutud asendi kaotamine. Kui see juhtub, aeglusta kordust ja lühenda liikumisulatust.
Kas saan V-istumist põrandal kasutada osana kerelihaste treeningust?
Jah. See sobib hästi kerelihaste plokki pärast soojendust, eriti kui soovid harjutust, mis ühendab kõhulihaste jõu ja keha kontrolli.
Mitu kordust peaksin V-istumist põrandal tegema?
Kasuta 6-12 kontrollitud kordust või lühikesi, umbes 10-20 sekundilisi hoidmisi, sõltuvalt treeningust. Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam torsot ja jalgu koos hoida.