Soojendus Väljasirutusega (Lunge Five)
Soojendus väljasirutusega (Lunge Five) on keharaskusega sooritatav liikuvusharjutus, mis põhineb sügaval väljasirutusega väljaastel koos ülakeha rotatsiooniga. See asend avab samaaegselt puusa esiosa, tagumise jala ja ülaselja, muutes selle kasulikuks enne treeninguid, mis nõuavad puusade sirutust, pikki samme, pea kohal töötamist või kere rotatsiooni. Kuna harjutust sooritatakse kontrollitult, mitte kiirustades, on algasend olulisem kui see, kui kaugele sa pöördega lähed.
Liikumine keskendub peamiselt puusapainutajatele, tuharalihastele, lähendajatele, kõhulihastele ja rinnalülisambale, kusjuures toetav õlg ja käsi aitavad pööret toetada ja suunata. Eesmine jalg püsib maas ja eesmine põlv liigub üle jala, samal ajal kui tagumine jalg sirutub pikalt, et vaagen saaks väljaastesse vajuda, selle asemel et koormata alaselga. Hea kordus tundub puusa esiosas venitusena ja rinnakorvi avanemisena, mitte pigistusena nimmepiirkonnas.
Aseta toetav käsi otse õla alla, hoia rindkere sirgena ja pöörle rinnakorvist, kui vaba käsi sirutub lae poole. Eesmärk on hoida õlad ühel joonel, avada rindkere ja hoida puusad piisavalt stabiilsena, et väljaaste püsiks kontrolli all. Kui põrand on liiga madalal, aseta käsi klotsile või pingile, et saaksid hoida selgroo sirgena ja vältida toetava poole kokkuvajumist.
See harjutus sobib hästi soojendustesse, liikuvusringidesse või taastavatesse treeningutesse enne kükke, väljaasteid, jooksmist, viskamist, surumist ja pea kohal treenimist. See on eriti kasulik, kui puusad tunduvad pärast istumist kanged või kui ülaselg vajab enne raskemat tööd veidi rotatsiooni. Liikumine peaks jääma sujuvaks ja korduvaks, et koed soojeneksid ilma joondust kaotamata.
Kasuta mõlemal küljel ulatust, mida suudad kontrollida, hinga venituse ajal ühtlaselt ja peatu enne, kui tunned pigistust puusa esiosas või alaseljas. Harjutus on mõeldud keha treeninguks ette valmistama, mitte maksimaalset venitust sundima. Kui kaotad tasakaalu, lühenda sammu, tõsta toetavat kätt või vähenda pööret, kuni asend tundub stabiilne.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Alusta sügavas väljaastes, kus eesmine jalg on maas, tagumine jalg sirge ja käsi põrandal otse eesmise jala siseküljel.
- Aseta toetav käsi õla alla ja hoia eesmist põlve keskmiste varvaste kohal.
- Lase puusadel vajuda, kuni tunned puusa esiosas ja reie siseküljel kerget venitust, kuid hoia rindkere sirgena.
- Suru toetava käega põrandast eemale ja pööra rinnakorvi lae poole.
- Siruta vaba käsi otse üles, peopesa avatud, ja hoia pilk kätt jälgimas ilma kaela pingutamata.
- Hoia ülemist asendit hetkeks, hingates välja ja hoides mõlemad puusad maas.
- Too sirutatud käsi kontrollitult alla ja sea väljaaste uuesti paika enne järgmist kordust.
- Korda sama küljega plaanitud korduste arv, seejärel vaheta külge ja järgi sama ulatust.
Nõuanded & Nipid
- Hoia eesmist kandat tugevalt maas, et eesmine põlv ei libiseks pöörde ajal ettepoole.
- Kui toetav õlg vajub ette, tõsta käsi klotsile või pingile, selle asemel et sundida sügavust.
- Mõtle "rinnakorv pöörleb üle vaagna", selle asemel et väänata alaseljast.
- Tagumine jalg peaks püsima aktiivne ja sirge; ära lase sellel passiivselt kokku vajuda.
- Hinga välja üles sirutades, et aidata rindkerel avaneda ilma selgroogu üle sirutamata.
- Lühenda sammu, kui tunned venitust peamiselt kubemes või alaseljas, mitte puusas.
- Hoia toetav peopesa laialt maas, et ranne ja õlg jagaksid koormust.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et saaksid avatud asendis peatuda ilma kõikumata.
- Kui kael tundub pinges, hoia pilk otse ja pöörle veidi vähem.
- Kasuta mõlemal küljel sama seadistust, et harjutus paljastaks erinevused külgede vahel.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Soojendus väljasirutusega (Lunge Five) kõige enam treenib?
Peamiselt puusapainutajaid, tuharalihaseid, lähendajaid, kõhulihaseid ja rinnalülisammast, kusjuures õlad ja käed aitavad asendit toetada.
Kas see harjutus on venitus või jõuharjutus?
See on peamiselt dünaamiline liikuvusharjutus, kuid toetav käsi, kere ja tagumine jalg töötavad ka isomeetriliselt, et hoida õiget asendit.
Kas mu tagumine põlv peaks puudutama põrandat?
Mitte tingimata. Võid hoida seda õhus või lasta sel kergelt põrandat puudutada, kui see aitab sul säilitada tasakaalu ja sirget selgroogu.
Kus ma peaksin väljaastes venitust tundma?
Enamik inimesi tunneb seda eesmises puusas, reie siseküljel ja ülaseljas sirutaval poolel, mitte alaseljas.
Kas ma võin käe all kasutada klotsi või pinki?
Jah. Toetava käe kõrgemale tõstmine on hea valik, kui põrand sunnib sind õlgu küüru tõmbama või rindkere asendit kaotama.
Milline on kõige levinum viga selle väljaaste rotatsiooni puhul?
Alaselja kasutamine pöörde tegemiseks, selle asemel et suunata rotatsiooni läbi rinnakorvi ja ülaselja.
Kas see on hea soojendus enne kükke või jooksmist?
Jah, sest see avab puusad ja rinnalülisamba, harjutades samal ajal tasakaalu ja kere kontrolli.
Mida peaksin tegema, kui eesmises puusas tekib pigistustunne?
Lühenda sammu, mine vähem sügavale ja vähenda pööret, kuni venitus tundub puhas ja sujuv.
Kuidas muuta üles sirutamist mugavamaks?
Hoia sirutav õlg kõrvast eemal ja ava rindkere rinnakorvi pöörates, mitte tahapoole nõjatudes.
Kas algajad saavad seda liikumist teha?
Jah, kui nad hoiavad sammu lühemana, kasutavad stabiilset toetuskõrgust ja liiguvad aeglaselt.
