Lamades Jalgade Kõverdamine Ja Puusade Pööramine Vasakule

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Lamades jalgade kõverdamine ja puusade pööramine vasakule on põrandal sooritatav puusade liikuvusharjutus, mis ühendab kõverdatud jalgade asendi kontrollitud torso pööramisega vasakule. Eesmärk on avada vasaku poole välimist puusaliigest, tuharat ja sügavaid puusapöörajaid, hoides samal ajal vaagnat paigal ja selgroogu sirgena. See ei ole kiirus- ega jõuharjutus; kasu tuleb sellest, kui puhtalt suudad asendit hoida, hingata ja pöörata, ilma et põlved või alaselg üle pingutaksid.

Algasend on oluline, sest jalgade asend fikseerib vaagna ja loob venituse suuna. Sea eesmine ja tagumine jalg matil nii, nagu pildil näidatud, seejärel kasuta tugikätt püsti püsimiseks, samal ajal kui rindkere pöördub vasakule. Venitus peaks tunduma laiaulatuslikuna läbi puusa ja külje, kusjuures tugikäele avaldatav surve peaks olema kerge. Kui keha vajub kokku või vaagen kaldub tugevalt, on asend liiga sügav ja pööre kaotab oma kasulikkuse.

Hea kordus algab torso stabiliseerimisega enne liikumist. Hingake välja ja pöörake rinnakorvi vasakule, hoides mõlemad puusad raskena ja põlved lõdvestununa. Vaba käsi võib ulatuda ülespoole, et pikendada keha külge, kuid seda ei tohiks kasutada enda jõuga kaugemale tõmbamiseks. Selle venituse tugevaim versioon tundub stabiilne ja läbimõeldud: vaagen püsib maas, selgroog püsib sirgena ja pööre tuleb kerest ja puusast, mitte järsust väändest läbi nimmepiirkonna.

See liikumine on kasulik pärast alakeha treeningut, pikka istumist, jooksmist või mis tahes treeningut, kus puusad tunduvad pingul ja kokkusurutud. Seda saab kasutada ka enne treeningut, kui hoidmine jääb lühikeseks ja liikumisulatus mugavaks. Kuna harjutus põhineb asendil, on fookus joondamise kvaliteedil, mitte sellel, kui kaugele suudad pöörde sundida. Kontrollitud vasakpoolne hoidmine jätab puusa sageli avatuks, torso organiseeritumaks ning järgmise seeria või treeningasendi säilitamise lihtsamaks.

Lõpetamiseks vabastage esmalt torso, seejärel laske käsi ja jalad kontrollitult lahti enne uuesti alustamist. Kui tunnete pinget esimesena põlve siseküljes, kubemes või alaseljas, vähendage ulatust ja kontrollige uuesti jalgade nurka, selle asemel et suruda tugevamini. Parim tulemus on korduv vasaku puusa venitus, mis vähendab jäikust ilma valedesse kohtadesse pinget tekitamata.

Juhised

• Seadke end matil pildil näidatud kõverdatud eesmise jala asendisse, nii et tagumine jalg on taga kõverdatud ja puusad põranda lähedal.
• Asetage tugikäsi matile puusa kõrvale, et saaksite püsida sirgelt ilma õlale liigset raskust panemata.
• Joondage rinnakorv vaagna kohale enne pööramist; ärge alustage venitust küljele vajumisega.
• Hingake välja ja pöörake rindkere vasakule, hoides mõlemad puusad raskelt matil.
• Sirutage vaba käsi ülespoole või kergelt taha, et pikendada keha külge, ilma et tõmbaksite end asendist välja.
• Hoidke eesmine säär ja tagumine põlv lõdvestununa ning peatage pööre enne, kui põlv tundub väänatuna või alaselg nõgusaks läheb.
• Hoidke vasakpoolset venitust ühe või kahe aeglase hingetõmbe jooksul ja laske välimisel puusal ja tuharal põrandasse vajuda.
• Viige torso esmalt keskele tagasi, seejärel vabastage käsi ja jalad kontrollitult enne uuesti alustamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke mõlemad puusad raskena, et venitus püsiks vasakus puusas, selle asemel et muutuda lohakaks küljele kaldumiseks.
• Laske väljahingamisel pööret süvendada; käe jõuga kaugemale surumine pingutab tavaliselt vaid kaela ja õlgu.
• Kui eesmises puusas tekib pigistustunne, istuge veidi sirgemalt ja vähendage kõverdatud jala nurka.
• Tugikäsi peaks tunduma tasakaalupunktina, mitte suruva käena, mis kannab teie keharaskust.
• Pöörake rinnakorvist ja ülaseljast, selle asemel et väänata põlve või hüppeliigest.
• Hoidke pilk rahuliku ja kael sirgena, et ülakeha pöörduks ühe tervikuna.
• Väiksem ja rahulikum hoidmine on parem kui suurema ulatuse tagaajamine, mis muudab asendi kuju.
• Lõpetage, kui tunnete teravat valu, tuimust või väänamistunnet põlves.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lamades jalgade kõverdamine ja puusade pööramine vasakule treenib?

See sihib peamiselt vasakut välimist puusa, tuharaid, sügavaid puusapöörajaid ja mõningast kere pöörlemist.

Miks on pildil üks käsi üles sirutatud?

Käe sirutamine aitab rinnakorvi pikendada ja muudab torso pööramise puhtamaks, ilma et puusa sunnitaks.

Kas mu puusad peaksid kogu aeg põrandal püsima?

Nii palju kui võimalik, jah. Mida rohkem vaagen püsib maas, seda rohkem püsib venitus puusas, mitte alaseljas.

Kas algajad saavad seda venitust teha?

Jah, kuid nad peaksid kasutama väiksemat pööret ja rohkem tuge põrandal olevalt käelt.

Kas ma peaksin seda põlves tundma?

Ei. Venitus peaks tulema puusast ja tuharast, mitte põlve väänamisest.

Kui kaua peaksin vasakpoolset asendit hoidma?

Kontrollitud 20–40-sekundiline hoidmine on tavaliselt piisav, eriti pärast treeningut.

Kas see on parem enne või pärast treeningut?

Tavaliselt on see parem pärast treeningut või lõdvestusfaasis, kuna asend on sügavam kui lihtne soojendusvenitus.

Mida peaksin muutma, kui venitus tundub liiga intensiivne?

Istuge sirgemalt, vähendage jala nurka ja vähendage vasakule pööramist, kuni asend tundub mugav ja stabiilne.