Crunchy Frog Põrandal
Crunchy Frog põrandal on keharaskusega sooritatav kõhulihaste harjutus, mis põhineb kompaktsel kokkutõmbel ja kontrollitud õõnsa keha asendi sirutusel. Pilt näitab pikka ja madalat algasendit põrandal ning tihedat kokkutõmmatud lõppasendit, seega peamine eesmärk on liikuda sujuvalt nende kahe asendi vahel, laskmata hoojõul, kaelapingel või alaselja kumerdumisel kontrolli üle võtta.
Harjutus treenib intensiivselt kõhulihaseid, kusjuures sirge kõhulihas teeb suurema osa tööst ning kaldlihased, süvalihased ja puusapainutajad aitavad stabiliseerida torso ja tõmmata põlvi sisse. See muudab algasendi oluliseks: kui roided paisuvad või alaselg kaotab kontakti põrandaga liiga vara, nihkub koormus kõhulihastelt ja harjutus muutub lõdvaks puusapainutajate hooga sooritatavaks liigutuseks.
Suhtu igasse kordusesse kui kontrollitud kokkusurumise harjutusse. Alusta põrandal pikalt, hoia torso pingul, kõverda roided vaagna suunas ja tõmba põlved sisse, samal ajal kui käed sirutuvad ettepoole. Lõppasend peaks olema kompaktne ja läbimõeldud, mitte kiirustatud või kokku vajunud. Seejärel siruta end pinge all tagasi, kuni jõuad uuesti pika asendini, peatudes enne, kui alaselg hakkab kumerduma.
Kuna tegemist on põrandaharjutusega ilma välise raskuseta, sobib Crunchy Frog põrandal hästi kõhulihaste treeningutesse, soojendustesse, üldfüüsilistesse ringtreeningutesse ja algajate kõhulihaste treeningusse, kui soovid keskenduda selgroo painutusele ja kere kontrollile. See on kasulik ka siis, kui vajad keharaskusega alternatiivi raskustega kõhulihaste harjutustele või rippes jalgade tõstmistele. Korduste kvaliteet on olulisem kui korduste arv.
Kasuta väiksemat liikumisulatust, kõverdatud põlvi või aeglasemat tempot, kui kael, puusapainutajad või alaselg hakkavad tegema liiga palju tööd. Selle liigutuse parim versioon on sujuv, kompaktne ja korratav: hinga kokkutõmbe ajal välja, hoia lõug lõdvestununa ja siruta end vaid nii kaugele, kui suudad ilma kõhulihaste pinget kaotamata.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lama selili põrandal ja siruta jalad pikalt välja, sirutades samal ajal käed ettepoole või kergelt üle pea.
- Suru alaselg vastu põrandat ja tõsta abaluud maast lahti.
- Tõmba lõug kergelt sisse, et kaela tagaosa püsiks sirge.
- Hinga välja ja kõverda rinnakorvi vaagna suunas, kui alustad kõhulihaste kokkutõmmet.
- Tõmba põlved rinna poole, sirutades samal ajal käed ettepoole sääremarjade või põlvede suunas.
- Lõpeta kompaktses kokkutõmmatud asendis, laskmata puusadel kokku vajuda või kaelal pingestuda.
- Hinga sisse ja siruta jalad aeglaselt tagasi välja, samal ajal kui käed eemalduvad, hoides kõhulihased pinges.
- Peata sirutus enne, kui alaselg hakkab kumerduma, seejärel korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Kui alaselg tõuseb põrandalt, lühenda jalgade sirutust, selle asemel et sundida suuremat liikumisulatust.
- Hoia liikumine väike ja läbimõeldud; see on kokkusurumise harjutus, mitte hooga sooritatav liigutus.
- Siruta käed kokkutõmbe ajal ettepoole, selle asemel et tõmmata pead või õlgu.
- Hinga välja, kui põlved sisse tulevad, et kõhulihased lõpetaksid korduse, mitte puusapainutajad.
- Aeglasem naasmine pika asendi juurde muudab harjutuse tavaliselt raskemaks ja puhtamaks.
- Kui puusapainutajad lähevad krampi, kõverda põlvi veidi rohkem ja hoia jalgu kõrgemal.
- Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna; reitele vaatamine võib kaela pingestada.
- Lõpeta seeria, kui kokkutõmme muutub hooga sooritatavaks või roided hakkavad paisuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Crunchy Frog põrandal treenib?
See sihib peamiselt sirget kõhulihast, kusjuures kaldlihased, süvalihased ja puusapainutajad aitavad kontrollida kokkutõmmet ja naasmist.
Kas mu jalad peavad kogu aeg sirged olema?
Ei. Sirgemad jalad muudavad õõnsa keha asendi raskemaks, kuid võid hoida põlvi kergelt kõverdatuna, kui alaselg hakkab kumerduma.
Kui kõrgele peaksid mu õlad põrandast tõusma?
Piisavalt kõrgele, et hoida kõhulihased pinges ja vältida abaluudele toetumist. Sa teed kõhulihaste kokkutõmmet, mitte istessetõusu.
Kas peaksin tipus kätega sääri puudutama?
Ainult siis, kui suudad seda teha ilma kaela tõmbamata või torso kokku vajumata. Ettepoole sirutamine on olulisem kui kontakti saavutamine.
Mis on selle põrandal tehtava kõhulihaste harjutuse kõige levinum viga?
Korduse muutmine jalgade hooga liigutamiseks või tugev tõmbamine puusapainutajatega, samal ajal kui alaselg põrandalt kumerdub.
Kas Crunchy Frog põrandal sobib algajatele?
Jah, kui nad alustavad väiksema liikumisulatuse ja kõverdatud põlvedega. Harjutus on lihtne, kuid õõnsast asendist kokkutõmbe kontrollimine vajab siiski harjutamist.
Kuidas saan seda raskemaks muuta ilma raskusi lisamata?
Kasuta aeglasemat naasmist, hoia jalad sirgemad ja tee kokkutõmmatud asendis lühike paus enne uuesti sirutamist.
Millal peaksin seeria lõpetama?
Lõpeta, kui kael hakkab tegema rohkem tööd kui kõhulihased või kui sa ei suuda enam naasmist sujuvalt ja kontrollitult sooritada.
