Kangiga Lamades Rinnaltsurumine (kangiga Laetav)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Kangiga lamades rinnaltsurumine (kangiga laetav) on masinal sooritatav horisontaalne surumine, mida tehakse polsterdatud pingil lamades, surudes raskustega koormatud hoobasid rinnast eemale. Juhitud liikumistee muudab rinnalihastele keskendumise lihtsamaks, samal ajal kui õlad ja triitsepsid abistavad, mistõttu on harjutus kasulik rinnalihaste jõu ja suuruse kasvatamiseks ilma vabade raskustega surumise tasakaalunõueteta.

Seadistus on peamine tegur, mis määrab, kui mugav see liigutus tundub. Reguleeri iste või pink nii, et käepidemed oleksid rinna keskosaga kohakuti, seejärel heida pikali nii, et pea, ülaselg ja puusad toetuvad vastu polstrit. Toeta mõlemad jalad kindlalt maha, hoia rinnakorv paigal ilma liigse nõgususeta ning tõmba abaluud taha ja alla, enne kui raskuse vabastad või esimese kordusega alustad. See asend annab rinnale stabiilse aluse surumiseks ja hoiab ära õlgade esiosa liiga varajase sekkumise.

Iga kordus peaks liikuma mööda masina loomulikku kaart, mitte käte poolt sunnitud sirgjoonel. Suru käepidemeid üles ja veidi ettepoole, kuni käed on peaaegu sirged, kuid ära lukusta küünarnukke jõuliselt ega tõsta õlgu kõrvade poole. Allatulekul lase käepidemetel kontrollitult naasta, kuni tunned rinnas tugevat, kuid mugavat venitust ja küünarnukid on õlgadest madalamal vaid nii palju, kui su õlad seda mugavalt taluvad. Hingamine peaks olema rütmiline: väljahingamine surumisel, sissehingamine tagasiteel.

Kuna tegemist on fikseeritud liikumisteega surumisega, on väikesed seadistusmuudatused olulisemad kui kangi puhul. Liiga kõrge iste muudab surumise sageli õlaharjutuseks, samas kui liiga madal iste võib rinnalihaste tööulatust lühendada ja randmed taha painutada. Sea masina mõlemad pooled võrdseks enne raskemate ketaste lisamist, hoia randmed käsivarte kohal ja kasuta tempot, mis võimaldab sul alumist asendit kontrollida, selle asemel et sellest välja põrgata.

See harjutus sobib hästi rinnalihastele keskenduvatesse treeningutesse, ülakeha hüpertroofia treeningusse või abistava harjutusena pärast raskemaid surumisi. See on praktiline valik ka algajatele, kes vajavad kontrollitumat surumismustrit, eeldusel, et koormus püsib piisavalt kerge, et hoida abaluud, küünarnukid ja randmed õiges asendis. Kui õlgades on tunda ebamugavust, vähenda liikumisulatust, kergenda koormust ja kontrolli uuesti istme kõrgust, selle asemel et sundida sügavamat liigutust.

Juhised

• Reguleeri istme või pingi kõrgus nii, et käepidemed oleksid rinna keskosaga kohakuti, seejärel heida pikali nii, et pea, ülaselg ja puusad toetuvad vastu polstrit.
• Toeta mõlemad jalad kindlalt põrandale ja hoia rinnakorv vaagna kohal, selle asemel et alaselga liigselt nõgusaks ajada.
• Haara käepidemetest sirgete randmetega, seejärel tõmba abaluud taha ja alla, et rindkere enne surumist fikseerida.
• Alusta nii, et küünarnukid on veidi õlgadest madalamal ja käsivarred nurga all, nii et käepidemed tunduvad kätes tasakaalus.
• Hinga välja, kui surud käepidemeid sujuvas kaares üles ja veidi ettepoole, järgides masina hoova liikumisteed.
• Peatu vahetult enne täielikku lukustamist, et õlad püsiksid all ja küünarnukid ei klõpsataks sirgeks.
• Hinga sisse, kui langetad käepidemeid aeglaselt, kuni tunned rinnas tugevat venitust, ilma et õlad ettepoole vajuksid.
• Lähtesta iga kordus sama õlaasendi ja jalgade survega, seejärel korda planeeritud arv kordusi.

Nõuanded & Nipid

• Kui käepidemed on rinnal liiga kõrgel, langeta istet; kui need on liiga madalal, tõsta istet, kuni surumisjoon tundub loomuliku rinna keskosa surumisena.
• Hoia randmed rusikate kohal, selle asemel et neid taha painutada, eriti kui koormus muutub raskeks.
• Kerge küünarnukkide sissepoole hoidmine on õlgadele tavaliselt mugavam kui nende lai väljapoole suunamine.
• Langeta käsi piisavalt aeglaselt, et tunneksid rinnalihaste venimist, kuid mitte nii sügavalt, et õlad polstrilt ettepoole nihkuvad.
• Ära püüa saavutada täielikku lukustust, kui see surub õlad üles; kontrollitud peaaegu sirge asend on sellel masinal tavaliselt parem lõpp-punkt.
• Suru mõlemat hooba ühtlaselt, et üks pool ei jääks teisest maha.
• Kui puusad tõusevad või rinnakorv kerkib, on koormus liiga suur või iste valesti seadistatud.
• Kasuta raskusi, mis võimaldavad sul alumist asendit kontrollida, selle asemel et venituse pealt hooga välja põrgata.
• Hoia kael pikk ja lõdvestunud, et surumisjõud püsiks rinnal ja triitsepsil, selle asemel et kanduda ülatrapeziustesse.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kangiga lamades rinnaltsurumine kõige enam?

Rinnalihased on peamised töötajad, kusjuures õlgade esiosa ja triitsepsid aitavad surumisel kaasa.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Juhitud hoova liikumistee muudab selle heaks surumisharjutuseks algajatele, kui istme kõrgus ja koormus on õigesti seatud.

Kus peaksid käepidemed enne iga kordust asuma?

Need peaksid olema rinna keskosa kohal, et saaksid suruda ilma õlgu kehitamata või liiga kõrgele ulatumata.

Kas mu küünarnukid peaksid hoovaga surumisel väljapoole hoidma?

Ei. Mõõdukas sissepoole hoidmine hoiab õlad tavaliselt paremas asendis ja säilitab rinnalihastes suurema pinge.

Kui madalale peaksin käepidemeid langetama?

Langeta neid, kuni tunned rinnas tugevat venitust, kuid peatu enne, kui õlad ettepoole vajuvad või liigeses tekib pigistustunne.

Miks mu õlad sellel masinal üleliia tööd teevad?

Istme kõrgus on sageli liiga kõrge, küünarnukid on liiga laiali või liikumisulatus on suurem, kui su õlad suudavad kontrollida.

Kas see on parem kui kangiga rinnaltsurumine?

See ei ole parem, lihtsalt teistsugune. Masin pakub rohkem stabiilsust ja fikseeritud liikumisteed, mis võib rinnalihaste isoleerimist lihtsustada.

Kuidas peaksin harjutuse koormust suurendama?

Lisa kordusi või raskust ainult siis, kui istme asend, randmete joondus ja õlgade asend püsivad seeriast seeriasse samadena.