Kükk Kummilindiga Ja Horisontaalse Pallofi Hoidmisega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kummilint

Kükk kummilindiga ja horisontaalse Pallofi hoidmisega on kummilindi takistusega kükk, mida sooritatakse sirgete, enda ees hoitavate kätega, samal ajal kui kummilint tõmbab ühele küljele. Harjutus ühendab alakeha küki ja pöörlemisvastase kerelihaste väljakutse, nii et puusad, tuharad, reie esiküljed ja reie siseküljed teevad tööd püsti tõusmisel ja istumisel, samal ajal kui kõhulihased ja süvalihased hoiavad torso otse.

Küljelt tulev tõmme on see, mis muudab liigutuse tavalisest kükist erinevaks. Kuna kummilint tahab su õlgu ja rinnakorvi ankru suunas pöörata, pead sa hoidma käed tasakaalus, rinna keskel ja vaagna otse ees läbi iga korduse. See muudab seadistuse oluliseks: ankru kõrgus, kui kaugele sa astud ja kui palju kummilindi pinget sa kasutad, määravad kõik selle, kas kordus tundub stabiilne või ebastabiilne.

Kasuta kükki jalgade koormamiseks, kuid käsitle käte asendit kui fikseeritud tuge. Istu kontrollitult alla, hoia käed õlgade kõrgusel sirutatuna ja seisa vastu kummilindi tõmbele, kui tõused üles. Puhas kordus peaks väljastpoolt vaadates rahulik välja nägema: põlved liiguvad üle varvaste, kannad püsivad maas ja kummilindi joon püsib stabiilsena, selle asemel et torso järsult lahti tõmmata.

See variatsioon on kasulik jõutreeningu lisaharjutusena, soojendusena või kerelihastele keskendunud konditsioneerimisharjutusena, kui soovid treenida küki mehaanikat ilma raske välise koormuseta. See on abiks ka algajatele, kes vajavad kergemat viisi kerelihaste kontrolli õppimiseks, ja sportlastele, kes vajavad frontaaltasandi stabiilsust. Vali takistus, mis võimaldab sul püsida otse esimesest kordusest viimaseni, ning vähenda kummilindi pinget või küki sügavust, kui alaselg, põlved või õlad hakkavad kompenseerima.

Juhised

• Kinnita kummilint umbes rinna kõrgusele ja seisa selle suhtes küljega, seejärel hoia kummilinti mõlema käega otse enda ees rinna kõrgusel.
• Astu piisavalt kaugele, et luua sirutatud käte juures pinge, hoides samal ajal käed tasakaalus ja õlad lõdvestununa.
• Sea jalad umbes õlgade laiuselt, keera mõlemad varbad ettepoole ja aseta rinnakorv vaagna kohale enne korduse alustamist.
• Pinguta kerelihaseid, laskmata kummilindil oma õlgu või rinda ankru suunas tõmmata.
• Lükka puusad taha ja alla kükiasendisse, painutades põlvi, hoides samal ajal käed sirutatuna ja kummilindi joone stabiilsena.
• Lase end alla vaid nii sügavale, kui suudad hoida torso otse, kannad maas ja põlved liikumas üle varvaste.
• Suru läbi pöia ja kanna, et tõusta tagasi püsti, seistes vastu kummilindi tõmbele, nii et torso ei pöörleks.
• Lõpeta sirgelt, käed endiselt fikseerituna ees, hinga tõustes välja, seejärel taasta algasend enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Sea ankur rinna kõrgusele; kui see on liiga madalal või liiga kõrgel, tõmbab kummilint su õlgu üles või alla ja muudab küki kontrollimise raskemaks.
• Astu välja vaid nii kaugele, et tunned sirutatud asendis stabiilset pinget. Liiga suur pinge paneb torso pöörlema enne, kui jalad jõuavad tööd teha.
• Hoia käed rinnaku ees keskel, selle asemel et lasta neil ankru poole vajuda, mis vähendaks pöörlemisvastast väljakutset.
• Mõtle sellele, et vööjoon ja rinnakorv oleksid kogu korduse vältel suunatud otse ette; kui need pöörduvad, on Pallofi hoidmine ebaõnnestunud.
• Lase põlvedel liikuda üle varvaste seni, kuni pöiavõlvid püsivad üleval ja kannad maas.
• Lõpeta kükk enne, kui vaagen hakkab sissepoole pöörduma või alaselg hakkab sügavuse tagaajamiseks ümarduma.
• Kasuta püsti tõustes sujuvat väljahingamist, et rinnakorv püsiks paigal, selle asemel et kummilindi tõmbele vastu punnitada.
• Vali kummilindi tugevus, mis võimaldab igal kordusel peaaegu ühesugune välja näha; kui juba esimene kordus tundub võitlusena, vähenda pinget või lühenda sammu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib kükk kummilindiga ja horisontaalse Pallofi hoidmisega kõige enam?

See treenib küki mustrit, nõudes lisapingutust kõhulihastelt, süvalihastelt, tuharatelt, reie esikülgedelt ja lähendajatelt, kuna kummilint üritab torsot küljele pöörata.

Kuhu peaks kummilint selle harjutuse jaoks kinnitama?

Kinnita see umbes rinna kõrgusele enda kõrvale, et tõmme püsiks horisontaalne ja sunniks sind vastu seisma pöörlemisele, mitte lihtsalt üles või alla tõmbama.

Kas mu käed peaksid küki ajal liikuma?

Ei. Hoia käed sirged ja tasakaalus rinna ees, et ülakeha püsiks fikseerituna, samal ajal kui jalad teevad kükki.

Kui sügavale peaksin kükitama?

Mine vaid nii sügavale, kui suudad hoida torso otse, kannad maas ja kummilindi joone stabiilsena. Sügavus on siin kontrolli kõrval teisejärguline.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on lasta kummilindil õlad või rinnakorv ankru suunas lahti keerata. Kui see juhtub, on takistus liiga suur või oled liiga kaugele astunud.

Kas algajad saavad seda liigutust teha?

Jah. Algajatel on tavaliselt kõige parem kasutada kerget kummilinti, väiksemat küki sügavust ja aeglast tempot, et nad saaksid õppida, kuidas torsot otse hoida.

Miks see tundub teistmoodi kui tavaline kummilindiga kükk?

Tavaline kummilindiga kükk koormab jalgu; see versioon nõuab ka kerelihastelt külgtõmbele vastuseismist, nii et süvalihased peavad igal kordusel keha pöörlemise vastu stabiliseerima.

Kuidas saan seda lihtsamaks või raskemaks muuta?

Muuda see lihtsamaks, astudes ankurpunktile lähemale või kasutades kergemat kummilinti. Muuda see raskemaks, suurendades veidi kummilindi pinget, kuid ainult juhul, kui suudad endiselt hoida rinda ja vaagnat otse ees.