Kummilindiga Harkkükk Horisontaalse Pallof-hoidmisega
Kummilindiga harkkükk horisontaalse Pallof-hoidmisega on ühe jala asendis sooritatav jõuharjutus, mis ühendab alakeha väljasirutuse (lunge) mustri ja rotatsioonivastase hoidmise. Kummilint on kinnitatud küljele ja käed püsivad rinna ees sirgelt, samal ajal kui liigud üles-alla. See muudab harjutuse heaks kombinatsiooniks jalajõust, tuharalihaste tööst ja kere kontrollist, sest eesmine jalg peab tootma suurema osa jõust, samal ajal kui torso peab vastu panema külgsuunalisele tõmbele.
Seadistus on siin olulisem kui tavalise harkküki puhul. Seisa ankru suhtes risti nii, et kummilint tõmbaks üle keha, seejärel võta piisavalt pikk harkasend, et saaksid laskuda ilma ettepoole kaldumata. Hoia mõlemad käed täielikult sirutatuna rinna kõrgusel, ribid vaagna kohal ning eesmine jalg kindlalt kanna ja suure varba kaudu maas. Tagumine kand püsib tõstetuna ja tagumine põlv peaks liikuma põranda suunas, mitte triivima sinu taha.
Igal kordusel lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv on põranda lähedal ja eesmine reis töötab kõvasti ilma sissepoole vajumata. Hoia kummilinti kogu aeg samas horisontaalasendis; eesmärk ei ole suruda ega tõmmata, vaid hoida käepidet paigal, samal ajal kui jalad liiguvad. Suru end eesmise jala kaudu tagasi üles, lõpeta sirgelt ja hoia õlad tasakaalus, et kummilint ei väänaks su torsot asendist välja.
See harjutus on kasulik, kui soovid kükimustrit, mis esitab väljakutse ka rotatsioonivastasele jõule, tasakaalule ja puusade stabiilsusele. See sobib hästi soojendustesse, abistavatesse harjutustesse ja sportlikesse alakeha treeningutesse, kus puhtad kordused on olulisemad kui rasked koormused. Alusta piisava kummilindi pingega, et tunda tõmmet, kuid mitte nii suurega, et peaksid kummarduma, õlgu kehitama või harkküki ulatust lühendama.
Kõige olulisemad treeningjuhised on lihtsad: püsi otse, hoia käed tasakaalus ja lase eesmisel jalal tööd teha. Kui kummilint hakkab su rinda avama või puusad pöörlema, on harkasend liiga kitsas või kummilint liiga raske. Kui põlved valutavad, lühenda ulatust ja veendu, et eesmine põlv liiguks üle varvaste, selle asemel et sissepoole vajuda. Kontrollitud kordused ja ühtlane pinge on liikumise eesmärk.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnita kummilint küljele ja seisa selle suhtes risti harkasendis, eesmine jalg maas, tagumine kand tõstetud ja mõlemad käed sirgelt rinna kõrgusel.
- Astu ankrust piisavalt kaugele, et tunda kummilindi ühtlast horisontaalset tõmmet, laskmata õlgadel pöörlema hakata.
- Aseta ribid vaagna kohale, hoia rind kõrgel ja pinguta kere enne laskumise alustamist.
- Lasku harkkükki, painutades mõlemat põlve ja suunates tagumise põlve põranda poole.
- Hoia käed enda ees fikseerituna ja pane vastu kummilindi püüdele su torsot avada.
- Lasku, kuni eesmine reis töötab kõvasti ja tagumine põlv on maapinna lähedal, seejärel tee vajadusel lühike paus.
- Suru läbi eesmise kanna ja suure varba, et tõusta tagasi püsti, hoides samal ajal kummilinti tasakaalus ja puusad otse.
- Hinga välja tõustes, korrigeeri oma asendit ja korda kavandatud korduste arvuni, enne kui vahetad külge.
Nõuanded & Nipid
- Vali kummilindi pinge, mis võimaldab hoida mõlemat kätt kogu korduse vältel samal kõrgusel.
- Kui su torso hakkab ankru poole pöörduma, lühenda harkasendit või astu ankrust lähemale, et vähendada tõmmet.
- Mõtle otse jalgade vahele laskumisest, selle asemel et ettepoole söösta.
- Hoia eesmist põlve keskmiste varvaste kohal, et jalg, puus ja labajalg püsiksid ühel joonel.
- Ära lukusta eesmist puusa ülaosas; lõpeta sirgelt ilma tahapoole nõjatumata või õlgu kehitamata.
- Veidi pikem harkasend muudab tavaliselt tagumise põlve põrandast eemal hoidmise ja torso püstiasendi säilitamise lihtsamaks.
- Kasuta aeglast laskumist, et kummilindil oleks aega su rotatsioonivastast kontrolli proovile panna, selle asemel et sind lihtsalt küljele tirida.
- Lõpeta seeria, kui käed hakkavad triivima, puusad väänduma või eesmine jalg hakkab välisservale vajuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida treenib kummilindiga harkkükk horisontaalse Pallof-hoidmisega?
See treenib eesmist jalga nagu harkkükk, samal ajal kui kummilint paneb su kere proovile rotatsioonile vastupanemisel. Oota tugevat koormust reie esiküljele, tuharatele ja kere stabiliseerivatele lihastele.
Kuidas peaksin kummilindi seadistama?
Kinnita see küljele umbes rinna kõrgusele või veidi madalamale, seejärel seisa ankru suhtes risti nii, et kummilint tõmbaks üle keha, kui hoiad seda otse enda ees.
Kus peaksid mu käed korduse ajal olema?
Hoia mõlemad käed sirutatuna rinna kõrgusel ja kummilinti horisontaalselt. Käed peaksid püsima paigal, samal ajal kui jalad liiguvad.
Kuidas tean, kas mu harkasend on piisavalt lai?
Peaksid suutma laskuda sirge torsoga ja tagumine põlv peaks liikuma põranda suunas. Kui kaldud ettepoole või pöördud ankru poole, on asend tavaliselt liiga kitsas.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, kuid alusta kerge kummilindiga ja kontrollitud harkasendiga. Algajad peaksid hoidma liikumise sujuvana ja lõpetama enne, kui kummilint torso asendist välja tõmbab.
Millised on kõige sagedasemad vead?
Torso pööramine, eesmise põlve sissepoole vajumine ja käte liigutamine selle asemel, et neid paigal hoida, on suurimad probleemid.
Milline on hea asendus, kui kummilindi tõmme tundub liiga tugev?
Kasuta kergemat kummilinti, astu ankrust lähemale või tee harkkükki ilma Pallof-hoidmiseta, kuni suudad torsot otse hoida.
Kuidas peaks selle liikumise ajal hingamine toimima?
Pinguta kere enne laskumist, seejärel hinga välja, kui surud end üles. Kere peaks püsima piisavalt pingul, et kummilint ei tõmbaks sind rotatsiooni.
