Takistuskummiga Külgastumine Koos Horisontaalse Pallofi Hoidmisega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga külgastumine koos horisontaalse Pallofi hoidmisega ühendab külgsuunalise kükis astumise ja pöördevastase hoidmise rinnakõrgusel. Takistuskumm on kinnitatud ühele küljele ja sa hoiad seda otse rinnaku ees, samal ajal kui astud külgsuunas vastu tõmmet. Harjutus treenib puusi ja reisi läbi astumismustri, samal ajal kui kere, õlad ja ülaselg töötavad selle nimel, et takistada torso pöördumist.

Seadistus on oluline, sest takistuskumm peaks sind juba enne esimest sammu külgsuunas tõmbama. Seisa kinnituspunktist piisavalt kaugel, et luua ühtlane pinge, lõdvesta põlved ja aseta jalad sportlikku asendisse. Hoia käed rinnakõrgusel ja takistuskumm horisontaalselt, et süvalihased peaksid pöörlemisele vastu seisma, selle asemel et lasta õlgadel vajuda või rinnakorvil paisuda.

Iga kordus peaks välja nägema nagu kontrollitud külgsuunaline liikumine pinge all. Astu lühike vahemaa, hoia jalad suunatud peamiselt ettepoole ja lasku liikudes väikesesse kükki. Vaagen peaks püsima tasakaalus, rindkere otse ja käed fikseerituna keha ees. Tagasitulek on sama oluline kui väljapoole astumine: too tagumine jalg järele ilma pinget kaotamata või laskmata takistuskummil torsot tagasi kinnituspunkti poole tõmmata.

See on kasulik alakeha soojenduseks, kere stabiilsuse harjutuseks või lisatööks, kui soovid puusade kontrolli ja pöördevastast jõudu ilma raske koormuseta. See on eriti kasulik sportlastele, kes vajavad puhtamat külgsuunalist mehaanikat, kuid sobib hästi ka üldtreeningusse, kuna koormust on lihtne reguleerida, liikudes kinnituspunktile lähemale või kaugemale, või kasutades kergemat või tugevamat takistuskummi. Hoia liikumine valuvaba ja kontrollituna ning lõpeta seeria, kui torso hakkab tõmbele vastupanu osutamise asemel pöörduma.

Juhised

• Kinnita takistuskumm ühele küljele rinnakõrgusele ja seisa piisavalt kaugel, et tunda ühtlast külgsuunalist pinget.
• Hoia takistuskummi mõlema käega rinnaku keskel ja suru see otse välja, kuni käed on sinu ees.
• Sea jalad puusade laiuselt või veidi laiemalt, lõdvesta põlved ja aseta rinnakorv vaagna kohale.
• Hoia rindkere kinnituspunkti suhtes otse ja seisa tõmbele vastu enne, kui jalgu liigutad.
• Astu kinnituspunktist eemale lühikese, kontrollitud sammuga, hoides takistuskummi rinnakõrgusel.
• Too tagumine jalg järele, et taastada oma asend, laskmata torsol pöörduda või kõikuda.
• Jätka külgsuunas astumist planeeritud vahemaa või korduste arvuni, hoides takistuskummi enda ees stabiilsena.
• Hinga pingutuse ajal välja, seejärel naase kontrollitult algasendisse ja sea end uuesti valmis enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Sea kinnituspunkti kõrgus rinnaku keskele, et hoidmine püsiks horisontaalne, selle asemel et muutuda surumiseks või diagonaalseks tõmbeks.
• Vali takistuskummi pinge, mis võimaldab hoida käsi fikseerituna rinnaku ees, ilma et õlad tõuseksid kõrvade poole.
• Kasuta lühikesi külgsuunalisi samme; suured sammud põhjustavad tavaliselt puusade viltuvajumist ja takistuskumm väänab torsot.
• Hoia mõlemad jalad suunatud peamiselt ettepoole, et välimine puus ja reis peaksid kontrollima külgsuunalist liikumist.
• Lase põlvedel painduda veidi rohkem kui puusadel; see hoiab liikumise sportlikuna, selle asemel et muuta see sügavaks kükiks.
• Hinga välja, kui astud ja tõmbele vastu seisad, seejärel hinga sisse, kui tood jalad tagasi enda alla.
• Kui takistuskumm sind sikutab, liigu kinnituspunktile lähemale või kasuta kergemat takistuskummi enne korduste lisamist.
• Lõpeta seeria, kui rindkere hakkab kinnituspunkti poole pöörduma või alaselg hakkab nõgusaks minema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida treenib takistuskummiga külgastumine koos horisontaalse Pallofi hoidmisega kõige rohkem?

See treenib välimisi puusi, reisi ja tuharaid külgastumise ajal, samal ajal kui süvalihased seisavad vastu külgsuunalisele tõmbele.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad peaksid alustama kinnituspunkti lähedalt kerge takistuskummiga ja lühikese sammuga, et hoida takistuskumm horisontaalsena.

Kas mu käed peavad hoidmise ajal olema sirged või kõverdatud?

Hoia käed piisavalt pikalt, et hoida takistuskummi rinnaku ees, kuid ära lukusta küünarnukke nii tugevalt, et õlad tõusevad.

Kui madalale peaksin astudes laskuma?

Lasku vaid madalasse sportlikku kükki. Kui puusad vajuvad liiga madalale, lakkab liikumine olemast külgsuunaline kontrollharjutus ja muutub jalgade kurnamiseks.

Kus ma peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma astuva jala välimist puusa ja reit töötamas, samal ajal kui kere ja kõhulihased töötavad kõvasti, et takistada torso pöördumist.

Kuidas see erineb tavalisest Pallofi surumisest?

Tavaline Pallofi surumine on peamiselt staatiline pöördevastane hoidmine. See versioon lisab külgsuunalise astumise, nii et puusad ja jalad peavad püsima organiseerituna, samal ajal kui takistuskumm üritab sind ikkagi pöörata.

Milline on kõige levinum tehniline viga?

Rindkere laskmine kinnituspunkti poole pöörduda. Kui see juhtub, muutub harjutus lihtsamaks ja pöördevastane väljakutse kaob.

Kuidas ma saan seda liikumist edasi arendada?

Kasuta tugevamat takistuskummi, seisa kinnituspunktist veidi kaugemal või suurenda kontrollitud külgsuunaliste sammude arvu ilma torsot pööramata.