Takistuskummiga Harkkükk Horisontaalse Pallof-hoidmisega

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Muu

Vahend: Vastupanu kumm

Takistuskummiga harkkükk horisontaalse Pallof-hoidmisega on ühe jala asendis sooritatav alakeha harjutus, millele on lisatud pöörlemisvastane väljakutse. Takistuskumm tõmbab küljelt, samal ajal kui käed püsivad rinna ees sirutatuna, mistõttu peab eesmine jalg tegema suurema osa tööst, samal ajal kui kere peab vastu pöörlemisele. See kombinatsioon muudab harjutuse kasulikuks reie tugevuse, puusade kontrolli ja kerelihaste stabiilsuse arendamiseks ühe korduse jooksul.

Pildil on näidatud harkkükile sarnane asend, kus takistuskumm on kinnitatud ühele küljele umbes rinna kõrgusele. Sinu torso peaks püsima otse ette suunatuna, samal ajal kui käed suruvad otse välja ja hoiavad seda joont takistuskummi vastu. Takistuskummi pinge eesmärk ei ole luua suurt surumisliigutust, vaid panna proovile sinu võime püsida tasakaalus, keskel ja stabiilsena laskumise ja tõusmise ajal.

Kuna harjutus ühendab ühe jala mustri horisontaalse Pallof-hoidmisega, on õige asend olulisem kui toore jõu kasutamine. Kui eesmine jalg on liiga lähedal või liiga kaugel, kaotad tasakaalu või nihutad koormuse reielt ja tuharalt mujale. Kui takistuskumm on liiga tugev, pöördub torso kinnituspunkti poole ja liigutus lakkab olemast puhas harkkükk. Kasulik kordus tundub selline, kus jalad laskuvad ja suruvad üles, samal ajal kui rinnakorv, vaagen ja käed püsivad organiseeritult ühel sirgel, ettepoole suunatud joonel.

Kasuta kontrollitud tempot ja käsitle hoitavat käte asendit kui osa kordusest, mitte kui kõrvalist tegevust. Hoia küünarnukid lukus või peaaegu lukus, hoia takistuskummi rinna kõrgusel, langeta tagumine põlv kontrollitult ja tõuse, surudes läbi eesmise jala. Eesmärk on sujuv pinge kogu liikumisulatuse vältel, mitte kiirustatud põrge alumisest asendist. Hingamise ajal hoia kerelihased pingul, et torso püsiks stabiilsena, kui jalad tööd teevad.

See harjutus sobib hästi soojendustesse, abistavatesse treeningplokkidesse ja sportlikesse jõutreeningutesse, kus soovid arendada ühe jala tugevust ja pöörlemisvastast kontrolli. See on eriti kasulik, kui soovid parandada põlve liikumistrajektoori, vaagna kontrolli ja torso stabiilsust takistuskummi pinge all. Algajad saavad seda kasutada, kui hoiavad takistuskummi kergena ja harkasendi piisavalt lühikesena, et säilitada puhas tasakaal, kuid seeria tuleks lõpetada hetkel, kui torso hakkab pöörduma või eesmine põlv sissepoole vajub.

Juhised

• Kinnita takistuskumm küljele umbes rinna kõrgusele ja seisa küljega kinnituspunkti poole, hoides mõlema käega takistuskummist otse rinna ees.
• Astuge ühe jalaga ette ja teisega taha harkasendisse, seejärel langetage tagumine põlv põranda suunas, nii et alustate väljasirutatud kükiasendist.
• Joondage puusad ja rinnakorv ettepoole enne liikumise alustamist, hoides käed täielikult sirutatuna ja takistuskummi teid küljele tõmbamas.
• Pingutage kerelihaseid, hoidke õlad ühel tasapinnal ja käed fikseerituna rinna kõrgusel, selle asemel et lasta neil kinnituspunkti poole vajuda.
• Langetage end kontrollitult, painutades mõlemat põlve ja lastes tagumisel põlvel liikuda alla ja veidi ettepoole, ilma torso pööramiseta.
• Peatuge korraks alumise asendi lähedal, samal ajal kui takistuskumm üritab endiselt teie keha pöörata, seejärel suruge end läbi eesmise jala üles.
• Tõuske, kuni mõlemad jalad on taas sirutatud, hoides samal ajal käed sirged ja takistuskummi joone stabiilsena üle rinna.
• Lähtestage oma asend ja hingamine pärast iga kordust, seejärel korrake planeeritud arv kordusi enne külje vahetamist.

Nõuanded & Nipid

• Seadistage takistuskummi pinge nii, et suudaksite hoida rinda otse; kui kinnituspunkt tõmbab teid pöördesse, on takistuskumm liiga tugev.
• Hoidke takistuskummi rinna kõrgusel sirgete kätega, et Pallof-harjutuse nõudlus tuleneks pöörlemisele vastupanust, mitte edasi-tagasi surumisest.
• Kasutage piisavalt pikka harkasendit, et hoida eesmine kand maas ja eesmine säär alumises asendis mõistlikult kontrolli all.
• Mõelge tagumise põlve otse alla langetamisele, selle asemel et astuda korduse ajal ettepoole või kõikuda küljelt küljele.
• Hoidke eesmist põlve keskmiste varvaste kohal, selle asemel et lasta sellel sissepoole vajuda, kui takistuskumm koormab torsot.
• Hingake tõustes õrnalt välja, kuid säilitage piisav pinge, et rinnakorv ei paisuks ega pöörduks kinnituspunkti poole.
• Kui te ei suuda hoida õlgu ja puusasid ühel tasapinnal, vähendage liikumisulatust enne takistuse lisamist.
• Lõpetage seeria, kui hoidmine muutub torso pöörlemiseks või kui eesmine jalg hakkab libisema.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida lisab horisontaalne Pallof-hoidmine harkkükile?

See lisab pöörlemisvastast tööd. Takistuskumm üritab teie käsi ja torsot küljele tõmmata, samal ajal kui teie jalad tegelevad kükiliigutusega.

Milline jalg peaks tundma kõige rohkem tööd?

Eesmine jalg peaks kandma suurema osa koormusest. Tagumine jalg aitab peamiselt tasakaalu hoida ja suunab harkasendit.

Kuhu peaks takistuskumm olema kinnitatud?

Kinnitage see küljele umbes rinna kõrgusele, et tõmme püsiks horisontaalselt üle keha, kui hoiate käsi väljasirutatuna.

Kas mu käed peaksid hoidmise ajal kõverduma?

Hoidke käed sirged või peaaegu sirged. Küünarnukkide kõverdamine muudab harjutuse tavaliselt rohkem surumiseks ja vähendab pöörlemisvastast väljakutset.

Mida teha, kui mu torso pöördub pidevalt kinnituspunkti poole?

Kasutage kergemat takistuskummi, lühendage veidi harkasendit ja vähendage küki sügavust, kuni suudate hoida rinnakorvi ja puusad otse.

Kas see on pigem jalgade või kerelihaste harjutus?

See on mõlemat. Harkkükk koormab reisi ja tuharaid, samal ajal kui hoitav takistuskummi asend sunnib keret pöörlemisele vastu panema.

Kas ma saan seda kasutada tavalise harkküki asemel?

Jah, kui soovite täiendavat kerelihaste kontrolli ja külgmist stabiilsust. See ei ole parim valik, kui soovite ainult võimalikult suurt koormust jalgadele.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Lasta takistuskummil tõmmata rind ja õlad joonest välja. Kordus peaks püsima otse, tasakaalus ja kontrollituna algusest lõpuni.