Istuv Ühe Käe Kontsentreeritud Kõverdus Plokil Põrandal
Istuv ühe käe kontsentreeritud kõverdus plokil põrandal on ühe käega plokil sooritatav kõverdus, mida tehakse põrandal istudes, toetades õlavart vastu reie sisekülge. Selline põrandal istuv asend vähendab hoogu ja muudab kõverduse isoleeritumaks kui seistes tehtav versioon, samas kui madal plokk hoiab pinge käes läbi suurema osa kordusest.
See on peamiselt biitsepsiharjutus, kus õlavarrelihas ja kodarluu-õlavarrelihas aitavad küünarnuki painutust lõpetada. Kuna küünarnukk püsib paigal, on liigutus kasulik tõstjatele, kes soovivad puhtamat käte tööd, paremat pigistust tipus ja asendit, mis muudab torso abil petmise palju raskemaks.
Asend on siin oluline. Istuge madalale plokile piisavalt lähedale, et käepide saaks sujuvalt liikuda ilma, et õlg ettepoole tõmbuks, seejärel toetage õlavarre tagaosa vastu tõstetud reie sisekülge. Hoidke ranne küünarvarrega ühel joonel, õlg lõdvestatuna ja rind kõrgel, et kõverdus algaks küünarnukist, mitte õlgade kehitamisest või torso pööramisest.
Viige käepide sujuvas kaares õla esiosa suunas, pigistage korraks biitsepsit ja langetage see kontrollitult, kuni käsi on taas peaaegu sirge. Plokk peaks kogu aeg pinge all püsima, seega on kergem raskus tavaliselt parem kui raske hantli-stiilis kõverduse sundimine. See sobib hästi kätepäevadele, lisaharjutusteks ja suurema korduste arvuga hüpertroofiatööks, kuid siiski tasub seeria lõpetada, kui küünarnukk reielt libiseb, ranne taha paindub või torso hakkab ploki suunas pöörlema.
Kasutage istuvat ühe käe kontsentreeritud kõverdust plokil, kui soovite ranget isoleeritud kõverdust, mida on lihtne tunnetada ja raske petta. Põrandal istuv asend muudab selle eriti kasulikuks tugeva mõistuse-lihase ühenduse loomisel, biitsepsitöö lõpetamisel pärast raskemaid baasharjutusi või treenimisel asendis, mis tundub alaseljale sõbralikum kui seistes tehtavad kõverdused. Hoidke kordus sujuv ja kontrollitud, et plokk ei tõmbaks õlga allosas ettepoole ega pööraks väsimuse tekkides torsot.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Kinnitage madalale plokile üks käepide ja istuge põrandal ploki kõrval piisavalt lähedal, et plokk ulatuks teie käeni ilma järsu nurgata.
- Painutage töötava poole põlve ja toetage õlavarre tagaosa vastu selle reie sisekülge, seejärel asetage vaba käsi tasakaalu hoidmiseks enda taha põrandale.
- Haarake käepidemest peopesaga ülespoole, hoidke ranne sirgena ja alustage käega, mis on peaaegu sirge, ilma küünarnukki lukustamata.
- Istuge sirgelt, rind avatuna ja õlad all, seejärel fikseerige õlavars vastu reit, enne kui alustate kõverdust.
- Kõverdage käepide õla esiosa suunas, painutades ainult küünarnukist, hoides õlavarre ja torso paigal.
- Pigistage biitsepsit tipus korraks, laskmata küünarnukil reielt libiseda või õlal ettepoole vajuda.
- Langetage käepide aeglaselt, kuni käsi on taas peaaegu sirge ja plokil on endiselt kerge pinge.
- Asetage käepide kontrollitult tagasi, vahetage kätt ja korrake kavandatud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Istuge piisavalt lähedal, et plokk liiguks küünarvarrega ühel joonel; kui peate küünitama või keerama, liigutage oma istumiskohta.
- Kasutage reit fikseeritud toena, mitte lihtsalt puhkepunktina. Kui küünarnukk nihkub, muutub seeria õlaga juhitavaks kõverduseks.
- Valige kergem raskus kui seistes tehtava kõverduse puhul, sest põrandal istuv asend ja pidev ploki pinge muudavad korduse allosas raskemaks.
- Hoidke ranne küünarvarrega ühel joonel, et käepide ei painutaks kõverduse ajal rannet taha.
- Lõpetage kõverdus vahetult enne seda, kui õlg hakkab ettepoole kalduma; tipus olev pigistus peaks tulema küünarnuki painutusest, mitte küünitamisest.
- 2-3-sekundiline langetusfaas töötab siin hästi, sest plokk hoiab pinget ka siis, kui käsi on peaaegu sirge.
- Kui plokk tõmbab teie torsot enda poole, asetage vaba käsi kindlamalt maha ja pöörake puusi, kuni tõmbejoon tundub sirge.
- Kui küünarvars väsib enne biitsepsit, vähendage haarde tugevust ja veenduge, et käepide asetseb sügaval peopesas.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid treenib istuv ühe käe kontsentreeritud kõverdus plokil?
Peamine sihtlihas on biitseps, kusjuures õlavarrelihas ja kodarluu-õlavarrelihas aitavad kõverduse ajal kaasa.
Miks teha istuvat ühe käe kontsentreeritud kõverdust plokil põrandal, mitte pingil?
Põrandal on lihtsam reit toena kasutada ja keha õõtsumist vältida, nii et kõverdus püsib range ja kergesti tunnetatav.
Kus peaks küünarnukk istuva ühe käe kontsentreeritud kõverduse ajal asuma?
Hoidke õlavart surutuna vastu tõstetud reie sisekülge, et küünarnukk püsiks fikseerituna ega nihkuks ettepoole.
Kas peaksin selle plokikõverduse ajal tahapoole nõjatuma või istuma püstiselt?
Istuge sirgelt, vajadusel vaid väikese loomuliku kaldega, et ploki liikumistee oleks mugav. Kui peate korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma, on raskus liiga suur.
Kas istuv ühe käe kontsentreeritud kõverdus plokil sobib algajatele?
Jah. See asend muudab range küünarnuki painutuse õppimise lihtsamaks, kuid algajad peaksid alustama kergelt, et hoida reie tugi ja randme asend stabiilsena.
Kui raske peaks selle harjutuse puhul olema?
Kasutage raskust, mis võimaldab hoida küünarnukki paigal, rannet neutraalsena ja langetusfaasi kontrollituna iga korduse ajal.
Mida teha, kui ploki liikumistee tundub ebamugav?
Liikuge plokist mõne sentimeetri võrra lähemale või kaugemale, kuni käepide liigub sujuvas kaares õla esiosani ilma torsot pööramata.
Kas võin selle asendada hantliga tehtava kontsentreeritud kõverdusega?
Jah. Plokiversioon annab pidevama pinge, samas kui hantliversioon on lihtne asendus, kui teil pole madalat plokki.
