Tagurpidi Õlakehitus

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Keha kaal

Tagurpidi õlakehitus on keharaskusega abaluude õlakehitus, mida tehakse fikseeritud kangi või Smithi masina kangi all. Lamate selili kangi all, hoiate sellest sirgete kätega kinni ja liigutate ainult õlgu, nii et rindkere tõuseb ja langeb veidi, samal ajal kui ülejäänud keha püsib sirge ja pingul. Harjutus on oma olemuselt väike, kuid see võib olla väga tõhus, kui hoiate ribid all, kaela lõdvestununa ja liigutuse kontrollituna juba esimesest kordusest alates.

See muster keskendub peamiselt ülaselja ja õlavöötme kontrollile. Sihtkoormus tuleb trapetslihaselt ja teistelt abaluude stabiliseerijatelt, kusjuures käed, seljalailihased ja kere aitavad teil keha kangi all jäigana hoida. Kuna küünarnukid püsivad peaaegu lukustatuna, ei ole see tavapärases mõttes tõmbeharjutus. Kui painutate käsi, õõtsutate puusi või muudate selle sillaks, kaotate liigutuse mõtte ja suunate koormuse abaluudelt eemale.

Seadistus on sama oluline kui kordus ise. Kang peaks olema piisavalt lähedal, et saaksite selle all sirgete käte ja neutraalse kaelaga lamada, kuid mitte nii madalal, et õlad tunduvad enne alustamist kinni kiiluvat. Kui olete kangi all, toetage kannad maha, hoidke jalad sirged ja looge õlgadest pahkluudeni sirge joon. See asend annab teile stabiilse aluse, nii et õlakehitus tuleb õlavöötmest, mitte alaseljast või puusadest.

Kasutage teadlikku õlakehitust, et tõsta torso vaid veidi kangi poole, seejärel laskuge kontrollitult, kuni õlad tagasi alla vajuvad. Liigutus peaks tunduma kompaktne ja täpne, peaaegu nagu libistaksite abaluusid lühikese vahemaa ulatuses, samal ajal kui käed püsivad paigal. Hingake õlakehituse ajal välja, laskumisel sisse ja vältige pea ettepoole lükkamist õlgade tõustes.

Tagurpidi õlakehitus sobib hästi lisaharjutuseks, õlgade kontrolli harjutamiseks või kergeks ülaselja treeninguks, kui soovite treenida ilma küünarnukkide painutamiseta. See võib sobida ka soojendusse või keharaskusega ringtreeningusse, kui eesmärgiks on puhas abaluude liikumine ja rüht pinge all. Parimad kordused näevad välja sujuvad ja vaiksed, ilma jalgade abita, kaelapingeta ja keha sirge joone kadumiseta.

Juhised

• Seadke fikseeritud kang või Smithi masina kang kõrgusele, mis võimaldab teil selle all sirgete käte ja neutraalse kaelaga lamada.
• Lamage selili kangi all ja haarake sellest pealthaardega, mis on veidi laiem kui õlgade laius.
• Sirutage jalad, toetage kannad maha ja hoidke keha pika sirge joonena õlgadest pahkluudeni.
• Pingutage ribid alla ja hoidke küünarnukid peaaegu lukustatuna enne esimese korduse alustamist.
• Keerake õlad üles ja veidi taha, nii et rindkere tõuseb kangi suunas veidi kõrgemale.
• Peatuge hetkeks ülaasendis ilma käsi painutamata või puusi tõstmata.
• Laske õlad aeglaselt alla, kuni abaluud tagasi oma kohale vajuvad ja rindkere naaseb algasendisse.
• Hoidke kael pikk, pilk neutraalne ja torso iga korduse ajal paigal.
• Hingake õlakehituse ajal välja, laskumisel sisse ja lähtestage asend enne järgmist kordust, kui keha joon muutub.

Nõuanded & Nipid

• Seadke kang piisavalt kõrgele, et õlad saaksid vabalt liikuda ilma, et nägu kangi vastu suruks.
• Hoidke küünarnukid sirged; kui käed painduvad, muudate harjutuse õlakehituse asemel tõmbeks.
• Suruge kannad põrandasse, et keha püsiks jäik ja puusad ei hakkaks korduse ajal liikuma.
• Mõelge rindkere tõstmisele abaluude liigutamise, mitte kätega surumise kaudu.
• Laske õlgadel laskumisfaasis täielikult alla vajuda, et iga kordus algaks puhtalt lähtepositsioonilt.
• Hoidke lõug kergelt all, et vältida kaela kinni kiilumist õlgade tõustes.
• Kasutage lühikest ja teadlikku liikumisulatust; kordus peaks tunduma kompaktne, mitte nagu täiskeha sild.
• Kui tunnete seda peamiselt alaseljas, vähendage liikumisulatust ja kontrollige uuesti ribide asendit ning kandade survet.
• Peatuge ülaasendis sekund või paar, kui soovite rohkem abaluude kontrolli ja vähem hoogu.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tagurpidi õlakehitus kõige rohkem treenib?

See treenib peamiselt abaluude tõstmist ja ülaselja kontrolli, eriti trapetslihast ja stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad õlad koormuse all stabiilsena.

Kas mu küünarnukid painduvad korduse ajal?

Ei. Hoidke küünarnukid peaaegu lukustatuna, et õlad teeksid tööd, selle asemel et muuta harjutus tõmbeks.

Kus ma peaksin liigutust tundma?

Peaksite tundma, et õlad ja ülaselg teevad tööd, samal ajal kui torso püsib pingul ja kael rahulikult.

Kas seda tehakse lõuatõmbetangil või Smithi masina kangil?

Mõlemad sobivad, kui kang on fikseeritud ja saate selle all stabiilselt haardega lamada ning teil on piisavalt ruumi õlakehituseks ilma nägu ära löömata.

Kui kõrgele peaksin rindkere tõstma?

Ainult veidi. Kordus on lühike abaluude liigutus, mitte täielik sild või puusatõste.

Milline on kõige levinum viga?

Suurim viga on käte painutamine või puusadega hoogu andmine, mis võtab pinge õlavöötmelt ära.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui nad hoiavad kangi piisavalt kõrgel, kasutavad lühikest liikumisulatust ja keskenduvad aeglasele õlakehitusele, selle asemel et püüelda kõrguse poole.

Kuidas saan tagurpidi õlakehitust raskemaks muuta?

Kasutage ülaasendis pikemat pausi, aeglustage laskumisfaasi või asetage jalad nii, et saate alakehalt vähem abi.