Kettlebell Sumo Jõutõmme Kõrge Tõmbega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Kettlebell Sumo jõutõmme kõrge tõmbega ühendab laia jalgade asendiga jõutõmbe püstise tõmbega, mis lõpeb ülarinnal. See on võimas puusapõhine harjutus, mis treenib puusi, tuharaid, reie tagakülgi, ülaselga, õlgu ja haaret, nõudes samal ajal kerelihastelt torso stabiilsena hoidmist kogu korduse vältel.

Lai jalgade asend muudab töösuunda. Kitsa seismise asemel istud puusadega põlvede vahele, hoiad rinna kõrgel ja lased sangpommidel jalgade vahel rippuda, enne kui end üles surud. See asend muudab algasendi oluliseks: kui jalad on liiga koos või torso vajub ettepoole, muutub tõmme seljaga tehtavaks jõnksatuseks, mitte puhta jalgade ja puusade jõul tehtud tõsteks.

Jõutõmbe osa peaks tunduma tugeva surumisena läbi põranda. Kui oled püsti tõusnud, lisab kõrge tõmme plahvatusliku küünarnukkide tõste, hoides pomme keha lähedal ja lõpetades liigutuse rinna alaosa või rangluu piirkonnas. Liigutus on tõhus jõu ja koordinatsiooni arendamiseks, kuid toimib kõige paremini siis, kui pommid liiguvad kontrollitud sirgjoonel, selle asemel et torsost eemale õõtsuda.

Seda harjutust kasutatakse sageli jõuringtreeningutes, vastupidavusplokkides ja sportlikes soojendustes, kuna see ühendab alakeha jõu ja ülakeha tõmbe ühte mustrisse. See võib olla ka kasulik lisaharjutus, kui soovid rohkem tagumise ahela tööd ilma kangi kasutamata. Algajad võivad seda teha kerge sangpommiga ja lühema tõmbega, kuid algasend ja ajastus peavad jääma täpseks, et õlad ei võtaks tõstmist üle.

Ohutus tuleneb kaela pikana hoidmisest, randmete virnastamisest ja küünarnukkide hoidmisest kätest kõrgemal alles pärast seda, kui puusad on täielikult sirutunud. Kui kõrge tõmme paneb õlad varakult kerkima või alaselja kummis olema, vähenda koormust ja hoia lõppasend madalamal. Hästi sooritatud seeria peaks tunduma võimas, sportlik ja korratav, kus iga kordus algab samast laiast asendist ja lõpeb kontrollitult.

Juhised

• Seisa jalad õlgadest laiemalt, varbad veidi väljapoole pööratud, ja aseta sangpommid põrandale pahkluude vahele.
• Lükka puusad taha, kõverda põlvi ja haara mõlemast sangpommide sangast nii, et käed on sirged ja õlad veidi pommidest eespool.
• Aja rind ette, hoia selg sirge ja pinguta keskkohta, enne kui raskused põrandalt tõstad.
• Suru läbi põranda püsti, hoides sangpomme tõustes sääri ja reisi lähedal.
• Lõpeta jõutõmme tuharate kokkusurumisega ja seisa sirgelt, ilma ülaosas taha nõjatumata.
• Kui pommid mööduvad puusadest, tõmba küünarnukid üles ja väljapoole, et tuua sangpommid rinna alaosa ja rangluu suunas.
• Hoia pomme keha lähedal ja lase küünarnukkidel kõrget tõmmet juhtida, selle asemel et lasta raskustel ettepoole õõtsuda.
• Langeta sangpommid kontrollitult tagasi, lükka uuesti puusad taha ja taasta lai asend enne järgmist kordust.
• Hinga sisse langetades, välja surudes ja tõmmates, ning lõpeta seeria, kui pommid hakkavad torsost eemale triivima või selg hakkab kummis olema.

Nõuanded & Nipid

• Kui pommid puudutavad tõustes reisi, alusta nendega mõni sentimeeter enda ees ja hoia neid lähedal, selle asemel et neid väljapoole õõtsutada.
• Hoia küünarnukid kätest kõrgemal alles pärast puusade sirutuse lõpetamist; varajane püstisõudmine muudab korduse õlgade jõnksutamiseks.
• Lühem tõmme on sageli parem kui kõrgem tõmme: pommid peavad jõudma vaid rinna alaosa või rangluuni, mitte silmade kõrgusele.
• Pööra varbad piisavalt väljapoole, et põlved liiguksid üle varvaste, kuid väldi nii laia asendit, et sa ei suuda torsot püsti hoida.
• Hoia randmed ülaosas neutraalsena. Kui sangad painutavad randmed taha, on koormus liiga suur või tõmme liiga kõrge.
• Harjutus peaks tunduma plahvatuslikuna põrandalt tõustes ja kontrollituna langetamisel. Kui langetamine muutub lohakaks, vähenda koormust enne korduste suurendamist.
• Ära õlgu kehitada enne, kui jalad ja puusad on pommid üles surunud; lõpeta esmalt püstitõus, seejärel juhi liigutust küünarnukkidega.
• Kasuta kergemat sangpommi, kui alaselg hakkab tööd tegema, eriti kui kaotad puusaliigutuse ja muudad korduse kükiks-ja-tõmbeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kettlebell Sumo jõutõmme kõrge tõmbega treenib?

See treenib peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, ülaselga, õlgu ja haaret, kusjuures kerelihased töötavad kõvasti, et hoida torso stabiilsena läbi puusaliigutuse ja tõmbe.

Kas Kettlebell Sumo jõutõmme kõrge tõmbega sobib algajatele?

Jah, seni kuni hoiad sangpommi kergena ja õpid kaks osa eraldi: tõuse esmalt sumo jõutõmbest püsti, seejärel lisa kontrollitud kõrge tõmme.

Kui lai peaks olema minu jalgade asend Kettlebell Sumo jõutõmbe puhul?

Kasuta õlgadest laiemat asendit, varbad kergelt väljapoole pööratud, et sangpommid saaksid jalgade vahel rippuda ja põlved saaksid mugavalt liikuda.

Kus peaksid sangpommid tõmbe ülaosas lõpetama?

Need peaksid liikuma keha lähedal ja lõpetama rinna alaosa või rangluu piirkonnas, mitte näo kohal.

Kas peaksin seda tundma rohkem jalgades või õlgades?

Tõuget peaksid tundma peamiselt puusades ja jalgades üles tõustes, seejärel aitavad õlad ja ülaselg kõrge tõmbe ajal. Kui õlad võtavad liiga vara töö üle, vähenda koormust.

Mis on suurim viga Kettlebell Sumo jõutõmbe kõrge tõmbe puhul?

Kõige tavalisem viga on pommide ettepoole jõnksutamine kätega enne, kui puusad on sirutuse lõpetanud. Hoia pommid lähedal ja lase alakeha tõukel kordust alustada.

Kas saan kasutada ühte sangpommi kahe asemel?

Saad küll, kuid kahe sangpommiga versioon sobib paremini siin näidatud laia asendiga. Üks sangpomm muudab tasakaalunõudeid ja tõmbe tunnetust.

Kas see on jõuharjutus või vastupidavusharjutus?

See võib täita mõlemat eesmärki. Raskemad, väheste kordustega seeriad sobivad jõu- ja võimsustööks, samas kui kergemad kontrollitud seeriad sobivad vastupidavus- või ringtreeninguks.

Kas pean ülaosas õlgu tugevalt kehitama?

Ei. Lõppasend peaks olema võimas küünarnukkide tõuge, kus õlad püsivad kontrolli all, mitte suur õlgade kehitus, mis tõmbab pommid torsost eemale.