Rippes Abaluude Õlakehitus
Rippes abaluude õlakehitus on sirgete kätega rippes sooritatav harjutus, mis õpetab abaluusid roietel sujuvalt liikuma, samal ajal kui käed püsivad fikseerituna pea kohal. See on väikese amplituudiga keharaskusega harjutus, kuid see võib tunduda nõudlik, kuna kontrollid kogu oma keha lõuatõmbekangil, hoides samal ajal küünarnukid lukus ja torso paigal.
Liigutus on kasulik, kui soovid paremat kontrolli lõuatõmmete, ploki allatõmmete, ronimise või mis tahes muu pea kohal rippudes tehtava töö üle. Rippes abaluude õlakehitus treenib alumisi trapetslihaseid, seljalailihaseid, eesmist saaglihast, romblihaseid ja haaret viisil, mis rõhutab õlgade asendit, mitte küünarnukkide kõverdamist, mis teeb sellest hea abiharjutuse parema tõmbemehaanika arendamiseks.
Algasend on olulisem kui liikumisulatus. Haara kangist pea kohal, ripu sirgelt ja lase õlgadel vajuda ilma roiete kontrolli kaotamata või jalgadega hoogu võtmata. Hea kordus algab rahulikus rippes, seejärel tõmbuvad abaluud alla ja veidi taha, nii et rindkere tõuseb pisut ja kael püsib pikk. Kui küünarnukid kõverduvad, lakkab kordus olemast rippes abaluude õlakehitus ja muutub osaliseks lõuatõmbeks.
Algasendisse naasmine peaks olema sama kontrollitud. Lasku kontrollitult tagasi täisrippesse, lastes abaluudel uuesti üles liikuda, ilma et vajuksid lohakasse õõtsumisse. See kontrollitud rütm on see, mis arendab kasulikku jõudu ülaseljas ja õpetab keha alustama tõmmet esmalt abaluudest, mitte kätest.
Rippes abaluude õlakehitust on sageli kõige parem kasutada treeningu alguses soojendusena või abiharjutusena raskemate tõmbeseeriate vahel. Algajad saavad seda kasutada, kui nad suudavad oma keharaskust mugavalt toetada ning hoida liigutuse väikese ja täpsena. Kui õlgades on tunda torkivat valu, vähenda liikumisulatust, aeglusta tempot või kasuta abivahendeid, kuni rippasend tundub stabiilne ja valuvaba.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Haara lõuatõmbekangist pea kohal mõlema käega umbes õlgade laiuselt ja ripu täiesti sirgete kätega.
- Lase jalgadel vabalt rippuda või rista pahkluud enda taga, seejärel stabiliseeru vaiksesse rippasendisse ilma õõtsumata.
- Tõmba roided alla ja hoia kael pikk, et rippumine algaks stabiilsest torsost, mitte väljapoole paisunud alaseljast.
- Tõmba abaluud alla ja veidi taha, justkui üritaksid neid tagataskutesse panna.
- Hoia küünarnukid lukus ja lase rindkerel tõusta vaid mõne sentimeetri võrra, kui abaluud laskuvad.
- Peatu korraks ülaasendis, hoides jalad paigal ja haarde tugevana.
- Pööra liigutus aeglaselt ümber ja lase õlgadel tagasi üles libiseda, kuni oled taas täispikkuses rippes.
- Taasta keha asend pärast igasugust õõtsumist ja korda seejärel planeeritud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Mõtle esmalt abaluudele, mitte küünarnukkidele; igasugune käte kõverdumine tähendab, et kordus kaldub lõuatõmbe poole.
- Hoia liikumisulatus lühike ja puhas. Mõni kontrollitud sentimeeter on selle harjutuse jaoks piisav.
- Kui jalad õõtsuvad, rista pahkluud ja pigista kergelt tuharaid, et rippumist stabiliseerida.
- Kasuta 2-3-sekundilist laskumisfaasi, et abaluud ei kukuks järsult tagasi rippasendisse.
- Ära kehitades õlgu kõrvade poole ülaasendis; eesmärk on tõmmata õlad kõrvadest eemale.
- Hoia lõug neutraalsena, selle asemel et vaadata üles kangi poole, mis sageli pingestab kaela.
- Väike rindkere tõste on okei, kuid suur roiete väljapoole paisumine tähendab tavaliselt, et alaselg võtab koormuse üle.
- Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida küünarnukke sirgena ja keha paigal.
- Kui haare piirab seeriat enne abaluude väsimist, lühenda seeriat või kasuta magneesiumit.
- Hinga välja, kui õlad laskuvad, ja hinga sisse, kui naased täisrippesse.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida rippes abaluude õlakehitus treenib?
See treenib lihaseid, mis kontrollivad abaluude liikumist, eriti alumisi trapetslihaseid, seljalailihaseid, romblihaseid, eesmist saaglihast ja haaret.
Kas rippes abaluude õlakehitus on sama mis lõuatõmme?
Ei. Rippes abaluude õlakehituses püsivad küünarnukid sirged ja liikumine tuleb abaluudest, mitte kätega tõmbamisest.
Kui kaugele peaksin rippes abaluude õlakehituse ajal liikuma?
Ainult vähesel määral. Sinu torso võib abaluude laskudes veidi tõusta, kuid sa ei tohiks teha täielikku lõuatõmmet.
Miks mu biitsepsid võtavad rippes abaluude õlakehituse ajal koormuse üle?
See tähendab tavaliselt, et küünarnukid kõverduvad. Hoia käed sirged ja keskendu selle asemel õlgade allatõmbamisele.
Kas algajad saavad teha rippes abaluude õlakehitust?
Jah, kui nad suudavad mugavalt kangist rippuda. Alusta lühikeste seeriatega ja lõpeta enne, kui haare või õlgade kontroll kaob.
Mida teha, kui rippes abaluude õlakehitus teeb õlgadele haiget?
Vähenda liikumisulatust, aeglusta naasmist või kasuta abivahendeid. Rippumine peaks tunduma kontrollitud, mitte torkiv või sunnitud.
Kus peaksin rippes abaluude õlakehitust kõige rohkem tundma?
Peaksid seda tundma abaluude ümbruses ja ülaseljas, kusjuures haare töötab piirajana, mitte biitsepsiharjutusena.
Kas võin rippes abaluude õlakehituse jaoks kasutada kummilinti?
Jah. Kerge kummilint võib aidata, kui täielik keharaskus on liiga raske, seni kuni säilitad sama sirgete kätega abaluude liikumise.
