Lõuatõmme Kangil
Lõuatõmme kangil on vertikaalne tõmbeharjutus, mis põhineb kontrollitud rippumisel, jõulisel tõmbel kangini ja aeglasel algasendisse naasmisel. Liikumine treenib seljalihaseid, ülaselga, biitsepseid, tagumisi õlalihaseid ja kerelihaseid, mis hoiavad keha tõmbe ajal kõikumast. Kuna olete kangist rippasendis, on algasendi kvaliteet sama oluline kui tõmme ise.
Korralik kordus algab kindla haarde ja aktiivse rippumisega. Selle harjutuse abivahendeid kasutavate versioonide puhul peaks kummilint olema paigutatud nii, et see toetab teid, ilma et see teid keskkohast välja lükkaks. Teie õlad peaksid tunduma stabiilsed juba enne esimest tõmmet, mitte kõrvade juurde tõstetud. See varajane kehaasend määrab, kas kordus tundub sujuv või muutub õlgade ja käte jõnksutamiseks.
Tõmmates suruge küünarnukid alla ja veidi taha, hoides samal ajal ära rinnakorvi liigset väljapoole paisumist. Eesmärk on tõsta lõug kontrollitult kangini, mitte jalgadega hoogu võtta, kaela venitada või muuta kordus poolikuks kõikumiseks. Laskumine peaks olema sama läbimõeldud kui tõmme, et õlad püsiksid stabiilsed ja seljalihased töötaksid kogu liikumisulatuse vältel.
See harjutus on kasulik, kui soovite selget jõudu arendavat vertikaalset tõmmet, mida saab kohandada keharaskuse, kummilindi või vähendatud mahuga. See sobib hästi ülakeha jõutreeningusse, tõmbepäevadesse ja lisaharjutuste plokkidesse sportlastele, kes vajavad rohkem lõuatõmbejõudu või paremat abaluude kontrolli. Hoidke kordused ausad: lõpetage seeria, kui kangi trajektoor, õlgade asend või keha pinge hakkavad lagunema.
Kui tunnete liikumist peamiselt kaelas või alaseljas, on algasend tavaliselt liiga lõtv või abivahend liiga nõrk. Korralik kordus hoiab torso stabiilsena, õlad kontrollituna ning lõppasendi lühikese ja täpsena. See teebki harjutuse kasulikuks jõu arendamisel, mitte ainult lõua üle kangi saamiseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Ulatuge kangini kasti abil või väikese hüppega, seejärel haarake sellest umbes õlgade laiuselt, kasutades oma lõuatõmbe variatsioonile vastavat haaret.
- Kui kasutate kummilinti, kinnitage see kindlalt kangi külge ja asetage üks jalg või põlv sellesse nii, et tugi püsiks tsentreerituna.
- Rippuge sirgete kätega, jalad koos või kergelt ristis, ja hoidke õlad aktiivsed, mitte täielikult lõdvestunud.
- Suruge rinnakorv alla, pingutage kõhulihaseid ja hoidke jalad paigal enne esimese tõmbe alustamist.
- Tõmmake küünarnukid alla ja veidi taha, suunates samal ajal rinda ja lõuga kangi poole.
- Lõpetage kordus nii, et lõug on selgelt üle kangi, ilma et tõstaksite õlgu üles või kummardaksite alaselga liigselt.
- Laske end kontrollitult alla, kuni küünarnukid sirutuvad ja õlad naasevad aktiivsesse rippasendisse.
- Seadke keha enne järgmist kordust uuesti paika ja korrake kavandatud arv kordusi.
Nõuanded & Nipid
- Valige piisavalt tugev kummilint, et iga kordus oleks sujuv; kui teete hooga või jõnksutate, on algasend liiga raske.
- Hoidke kael pikk ja neutraalne, et lõug ulatuks kangini ilma pead ettepoole sirutamata.
- Mõelge küünarnukkide surumisele ribide poole, selle asemel et proovida tõmmata ainult kätega.
- Ühe- kuni kolmesekundiline laskumisfaas hoiab õlad tavaliselt paremini kontrolli all kui otse alla kukkumine.
- Kui alaselg nõgusaks läheb, vähendage rinnakorvi paisumist ja pigistage tuharalihaseid enne tõmmet.
- Kasutage iga korduse puhul sama kangi kõrgust ja kummilindi asendit, et pinge püsiks ühtlane.
- Lõpetage seeria, kui te ei suuda enam tippu jõuda ilma jalgadega hoogu võtmata või õlgu tõstmata.
- Veidi kitsam haare tundub tavaliselt tugevam ja õlgadele mugavam kui liiga lai haare.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid lõuatõmme kangil treenib?
See treenib peamiselt seljalihaseid ja ülaselga, kusjuures biitsepsid, tagumised õlalihased, käsivarred ja kerelihased aitavad keha kontrolli all hoida.
Kas see harjutus sobib algajatele?
Jah, kui kasutate piisavalt abivahendeid, et hoida tõmme range ja vältida kõikumist. Kummilint või väiksem korduste arv muudab selle palju hallatavamaks.
Kuidas peaksin haarde kangil seadma?
Kasutage umbes õlgade laiust haaret, kui teie kava ei nõua teisiti. Veidi kitsamat asendit on sageli lihtsam kontrollida.
Kui kõrgele pean tõmbama?
Tõmmake, kuni lõug on üle kangi ja õlad on endiselt kontrolli all. Te ei pea lisakõrgust sundima kaela ettepoole lükates.
Milline on kõige levinum viga?
Jalgadega hoo võtmine või õlgade tõstmine korduse lõpetamiseks. Keha peaks püsima paigal ja küünarnukid peaksid tegema töö.
Kuhu peaksin kummilindi asetama, kui seda kasutan?
Kinnitage kummilint kindlalt kangi külge ja asetage jalg või põlv sellesse nii, et tugi püsiks tsentreerituna ega kallutaks teid tasakaalust välja.
Kas peaksin tipus pausi tegema?
Lühike paus on kasulik, kui suudate hoida lõuga üle kangi ilma õlgu tõstmata. Kui paus rikub teie asendit, hoidke tipus viibimine lühike ja puhas.
Kuidas peaksin seda liikumist edasi arendama?
Kasutage vähem abivahendeid, lisage kordus või paar sama range tehnikaga või muutke laskumisfaas aeglasemaks, hoides samal ajal tõmbe kontrollituna.
