Ahvironnil Ronimine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Keha kaal

Ahvironnil ronimine on keharaskusega rippuv liikumine, mis treenib haardevastupidavust, ülaselja tõmbejõudu, õlgade stabiilsust ja kere kontrolli. Pildil on näha inimest rippumas horisontaalsete lattide all ja liikumas käsi-käe haaval üle konstruktsiooni, seega on harjutust kõige parem mõista kui kontrollitud liikumisharjutust, mitte kui lihtsat staatilist rippumist. Seeria kvaliteet sõltub sellest, kui hästi suudad keha kontrolli all hoida samal ajal, kui iga käsi vabaneb, sirutub ja haarab järgmisest pulgast.

Kuna liikumine toimub õlgade kohal ja ilma toeta, peavad õlad, seljalihased, käsivarred ja süvalihased kõik üheaegselt panustama. Haare hoiab sind lattide küljes, abaluude lihased aitavad hoida õlgu ohutus asendis ja kere takistab liigset õõtsumist või pöörlemist. See muudab ahvironnil ronimise kasulikuks takistusraja ettevalmistuseks, kalisteenika treeninguks ja üldiseks ülakeha vastupidavuse arendamiseks, kui soovid lisaks jõule ka töövõimet.

Head kordused algavad enne esimest sirutust. Haara latist kindlalt, ripu aktiivsete õlgadega ja hoia ribid vaagna kohal, et õõtsumine püsiks väike. Sealt liigu ühe käega korraga järgmise lati juurde, lastes vabal käel sirutuda ettepoole vaid nii kaugele, kui suudad kontrollida. Eesmärk on sujuv üleminek minimaalse raisatud liikumisega, mitte metsik hüpe pulgalt pulgale. Kui rada on kõrgel, tule lõpus teadlikult alla, selle asemel et end liiga vara lahti lasta.

Kasuta tempot, mis võimaldab hoida küünarnukid kontrolli all ja kaela lõdvestununa. Väike jalgade liikumine võib aidata edasi liikuda, kuid liikumine peaks tulema kätest ja õlgadest, mitte torso ettepoole löömisest või tõmbamisest. Hingake iga sirutuse või käte vahetuse ajal välja, seejärel taasta oma kerepinge enne järgmist liigutust. Kui haare avaneb liiga vara, õlad tõmbuvad krampi või keha hakkab kontrollimatult õõtsuma, on seeria praeguse taseme jaoks liiga pikk või kiire.

See harjutus sobib kõige paremini oskuste ja vastupidavuse arendamiseks soojenduses, ringtreeningus või takistustele keskendunud treeningus. Algajad võivad lühendada distantsi, kasutada madalamaid latte või hoida jalgu kergelt toetatud, kuni nad suudavad ohutult rippuda ja liikuda. Edasijõudnud võivad suurendada distantsi, kiirust või pinges oleku koguaega, kuid kehtib sama standard: puhtad käte asetused, kontrollitud kereasend ja ohutu lõpetamine mahatulekul.

Juhised

• Seisa esimese pulga all, hüppa või astu üles, et haarata mõlema käega latist, ja ripu aktiivsete õlgadega, selle asemel et vajuda lõdvasse rippesse.
• Tõmba ribid sisse, pigista kergelt tuharaid ja hoia jalad koos, et keha püsiks paigal enne liikumise alustamist.
• Kanna raskus ühele käele ja siruta teine käsi järgmise lati poole, hoides torso sirgena ja õõtsumise väiksena.
• Haara järgmisest latist kindlalt kinni, enne kui lased tagumisel käel täielikult lahti.
• Korda käsi-käe haaval liikumist üle lattide, liikudes ühe käega korraga kontrollitud rütmis.
• Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja õlad piisavalt stabiilsena, et vältida tugevat õlgade kerkimist iga ülemineku ajal.
• Hinga välja, kui sirutad või vahetad kätt, seejärel taasta kerepinge enne järgmist käte asetust.
• Lõpeta teadliku mahatulekuga, kui jõuad lõppu, selle asemel et liiga vara alla kukkuda.
• Kui liigud edasi-tagasi, muuda liikumissuunda alles siis, kui oled järgmisel pulgal kindlalt ja stabiilselt paigal.

Nõuanded & Nipid

• Tugev haare on olulisem kui kiirus; hoia latti sügaval peopesas ja pigista läbi kahe viimase sõrme, kui liigud.
• Väikesed õõtsumised on lubatud, kuid suured hooga tehtud liigutused muudavad harjutuse pigem hoo harjutamiseks kui kontrollitud ronimiseks.
• Hoia abaluud aktiivsena, et õlad ei vajuks iga sirutusega kõrvade poole.
• Kui käsivarred väsivad enne selga, lühenda distantsi või aeglusta tempot, selle asemel et sundida end rohkematele pulkadele.
• Hoia jalad paigal ja kergelt enda ees; metsikud jalgrattasõidule sarnanevad liigutused muudavad käte vahetamise tavaliselt raskemaks.
• Vaata järgmise pulga poole, mitte otse üles, et sirutus oleks täpne ja kael püsiks lõdvestununa.
• Madalamad latid või jalgadega toetatud seadistus on head lihtsustused, kui täielik rippuv liikumine on liiga raske kontrollida.
• Kohtle iga käte vahetust kui eraldi kordust: kindlusta esmalt uus haare, seejärel liiguta teist kätt.
• Lõpeta, kui haare avaneb, keha hakkab tugevalt pöörlema või järgmine sirutus muutub pimesi tehtud hüppeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid ahvironnil ronimine treenib?

See kaasab tugevalt käsivarsi ja haaret, lisaks seljalihaseid, ülaselga, õlgu ja süvalihaseid, mis hoiavad sind rippumas ja puhtalt liikumas.

Kas see on pigem jõu- või vastupidavusharjutus?

Tavaliselt mõlemat: rippumine ja käsi-käe haaval liikumine arendavad tõmbevastupidavust, haardevõimet ja keha kontrolli.

Kas peaksin liikumise ajal hoidma käed sirged või kõverdatud?

Kasuta kontrollitud kerget kõverdust, selle asemel et käsi agressiivselt lukustada või tugevalt kõverdada; see aitab õlgadel iga ülemineku ajal stabiilsena püsida.

Kuidas vältida liigset õõtsumist lattidel?

Pinguta kere, hoia jalad koos ja liiguta ühte kätt korraga alles siis, kui järgmine haare on kindel.

Kas algajad saavad ahvironnil ronimist teha?

Jah, kui nad kasutavad madalamaid latte, lühemaid vahemaid või kerget jalgade tuge, kuni nad suudavad rippuda ja liikuda ilma kontrolli kaotamata.

Milline on kõige levinum viga ahvironnil?

Sirutusega kiirustamine ja keha ettepoole paiskamine on suurim probleem, sest see muudab liikumise õõtsumiseks, mitte kontrollitud ronimiseks.

Kas pean iga latti mõlema käega puudutama?

Mitte tingimata; võti on kindel ja teadlik käte asetus. Mõned versioonid kasutavad ühe käe kaupa liikumist, samas kui teised võivad stabiilsuse tagamiseks nõuda mõlema käe lühiajalist asetamist igale pulgale.

Mida teha, kui haare väsib liiga vara?

Lõpeta seeria või lühenda rada nii, et viimane edukas pulk näeks veel puhas välja; haarde väsimine ilmneb tavaliselt enne, kui ülejäänud keha on valmis.

Kuidas peaksin liikumise ajal hingama?

Kasuta lühikesi väljahingamisi iga sirutuse või vahetuse ajal, seejärel taasta kerepinge enne järgmist käte liigutust.