Tagumise Deltalihase Venitus

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Treeningumat

Tagumise deltalihase venitus on seistes sooritatav kehaülene õlavenitus, mis on suunatud õla tagaosale, eriti tagumisele deltalihasele ja õlaliigese tagumist kapslit ümbritsevatele kudedele. Pildil tuuakse üks käsi risti üle rinna, samal ajal kui vastaskäsi tõmbab seda kehale lähemale, mis tekitab venituse õla tagaosas, mitte ees. See on lihtne liikuvusharjutus, kuid täpne käte kõrgus, torso asend ja tõmbe suund määravad, kas venitus tundub kasulik või lihtsalt ebamugav.

Seda venitust kasutatakse sageli pärast ülakeha treeningut, enne surumis- või tõmbamisharjutusi või alati, kui õlg tundub pärast korduvaid pea kohal tehtavaid liigutusi või sõudmist pinges. See võib aidata ka inimesi, kes istuvad küürus õlgadega või veedavad palju aega käed keha ees. Eesmärk ei ole sundida suurt amplituudi. Eesmärk on avada tagumist õlga piisavalt, et taastada kergem liikumine, laskmata kaelal, ülaseljal või torsol tööd üle võtta.

Algasend on oluline, sest tagumise deltalihase venitust on lihtne petta keha õõtsutamise või küünarnukist tugeva tõmbamisega. Hoidke rindkere sirgena, ribid vaagna kohal ja õlad ühel joonel, et venitus püsiks isoleerituna risti oleva käe tagaosas. Kui vastaskäsi tõmbab küünarnukki lähemale, peaks venitatav õlg püsima all, selle asemel et tõusta kõrva poole. Väike muutus käte kõrguses võib nihutada venitust madalamale tagumisse õlga või kõrgemale ülaselga, seega kasutage asendit, mis annab selge, kuid talutava tõmbe.

Hoidmise ajal hingake aeglaselt välja ja laske õlal venituse sisse lõdvestuda, selle asemel et suruda läbi valu. Kerge venitus tagumises õlas on oodatud; terav valu, pigistustunne õla esiosas või tuimus mitte. Kui venitus tundub liiga agressiivne, vähendage tõmmet, langetage kätt veidi või pehmendage küünarnuki asendit. Kui eesmärk on üldine liikuvus, toimib see harjutus hästi kontrollitud staatilise hoidmisena. Kui eesmärk on taastumine pärast treeningut, hoidke venitus õrn ja piisavalt lühike, et see leevendaks pinget ilma valulikkust tekitamata.

Tagumise deltalihase venitus on kasulik valik algajatele, kuna see ei nõua varustust, jõudu ega keerulist koordinatsiooni. See sobib hästi ka edasijõudnud tõstjatele, kes peavad seeriate vahel või pärast rasket surumistreeningut õlgade pinget maandama. Parimad tulemused tulevad korduvatest, lõdvestunud hoidmistest, mida tehakse mõlemal pool võrdse tähelepanuga. Kui rüht püsib korrektne ja hingamine rahulik, muutub venitus praktiliseks vahendiks õlgade mugavuse ja ülakeha liikumiskvaliteedi parandamiseks.

Juhised

• Seiske sirgelt matil või põrandal, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Viige üks käsi risti üle rinna umbes õlgade kõrgusel, hoides küünarnukki kergelt kõverdatuna.
• Kasutage vastaskätt või käsivart, et hoida risti olevat kätt vahetult küünarnuki kohalt või õlavarre lähedalt.
• Tõmmake seda kätt õrnalt rinnale lähemale, kuni tunnete venitust õla tagaosas.
• Hoidke mõlemad õlad ühel joonel ja suunatuna ettepoole, selle asemel et torsot keerata suurema amplituudi saavutamiseks.
• Laske venitataval õlal püsida all ja kõrvast eemal, kui asendit hoiate.
• Hingake aeglaselt välja ja hingake läbi venituse ilma jõnksutamata või tõmblemata.
• Hoidke kontrollitud venitust, seejärel vabastage käsi aeglaselt ja korrake teisel pool.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke tõmmet õlavarrest või küünarnukist, mitte randmest, et õlg püsiks ohutumas asendis.
• Kui õlg kipub kõrva poole tõusma, vähendage tõmmet ja korrigeerige oma rühti enne jätkamist.
• Kerge küünarnuki kõverdamine muudab venituse tavaliselt mugavamaks kui käe sirgeks lukustamine.
• Ärge pöörake torsot risti oleva käe suunas, et petta välja suuremat amplituudi; venitus peaks tulema õlast.
• Kui tunnete pigistustunnet õla esiosas, langetage risti olevat kätt veidi ja vähendage survet.
• Hingake välja, kui venituse sisse vajute, sest tagumine õlg lõdvestub väljahingamisel tavaliselt paremini.
• Hoidke asendit paigal, selle asemel et pulseerida, kuna jõnksutamine võib õla tagaosa ärritada.
• Jälgige mõlemat poolt hoolikalt; üks pinges tagumine õlg vajab sageli veidi õrnemat hoidmist kui teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida tagumise deltalihase venitus peamiselt mõjutab?

See on suunatud peamiselt tagumisele deltalihasele ja õla tagaosale, pakkudes kerget venitust ka ülaseljale.

Kas peaksin seda tundma õla esi- või tagaosas?

Peaksite seda tundma õla tagaosas või kergelt ülaseljas, mitte pigistustundena liigese esiosas.

Kas vajan selle venituse jaoks varustust?

Varustust pole vaja. Matt on valikuline, kui soovite venituse hoidmise ajal mugavamalt seista või põlvitada.

Kuhu peaksin tõmbava käe asetama?

Tõmbav käsi peaks kontrollima õlavarre või küünarnuki piirkonda, et õlg saaks püsida lõdvestununa, kui tõmbate seda üle rinna.

Kas võin sügavama venituse saamiseks torsot keerata?

Parem on hoida torso otse ja reguleerida ainult käte asendit. Keeramine muudab venituse tavaliselt petmiseks, mitte puhtaks õlavenituseks.

Kas on normaalne tunda venitust ülaseljas?

Jah. Ülaselg võib aidata venitust jagada, kuid peamine aisting peaks siiski püsima tagumise õla piirkonnas.

Kui kaua peaksin kummagi poole hoidma?

Lühike ja kontrollitud hoidmine on enamiku inimeste jaoks piisav. Hoidke piisavalt kaua, et venituse sisse vajuda, seejärel vahetage poolt ilma valu tekitamata.

Kes saavad sellest venitusest kõige rohkem kasu?

Inimesed, kes teevad surumisi, sõudmist, viskavad või istuvad küürus õlgadega, leiavad selle sageli kasuliku olevat, kuna see aitab taastada mugavustunnet õla tagaosas.