Plokil Ettekallutatult Althaardes Tõmme

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Plokil ettekallutatult althaardes tõmme on ettekallutatud tõmbeharjutus, mis kasutab madalat plokki ja althaaret, et treenida seljalailihaseid ülaselja, biitsepsi ja käsivarte abiga. Puusaliigese nurk muudab koormust võrreldes püstise tõmbega: torso püsib fikseeritud, selg sirge ja plokki tuleb kontrollida pikema kaare ulatuses, samal ajal kui takistate end ettepoole tõmbamast.

Althaare suunab suurema rõhu õlgade sirutusele ja küünarnukkide kõverdamisele, mistõttu paljud tõstjad tunnevad seda variatsiooni tugevalt seljalailihaste alaosas ja biitsepsis. Pilt näitab puusaliigese nurka pehmete põlvedega, neutraalset kaela ja käepideme tõmbamist alumiste roiete või ülakõhu suunas. See asend on oluline, sest kui puusad liiguvad, rindkere tõuseb või alaselg ümardub, muutub liigutus keha õõtsutamiseks, mitte korrektseks tõmbeks.

See harjutus toimib kõige paremini, kui loote pinge enne esimest tõmmet. Asetage jalad kindlalt maha, kallutage torso peaaegu põrandaga paralleelseks ja hoidke ploki liini stabiilsena tõmbamise ajal. Iga kordus peaks algama kontrollitud sirutusega ja lõppema küünarnukkide viimisega torso taha, ilma õlgu üles tõmmatamata. Eesmärk on sujuv tõmme, lühike pigistus ja kontrollitud tagasiliikumine, mis takistab plokil teid asendist välja tõmmata.

Kasutage koormust, mis võimaldab hoida puusaliigese nurka, randmed sirged ja teha tipus paus ilma õlgu kehitamata. Kuna keha ei ole toetatud, on see tõmme rühile nõudlikum kui istudes plokil tõmme, seega on see kasulik seljapäevadel, abistava tõmbetööna või mis tahes programmis, mis vajab seljalailihastele keskendunud tõmbeid selge tehnilise väljakutsega. Kui alaselg hakkab tööd üle võtma, vähendage koormust ja lühendage liikumisulatust, kuni torso püsib paigal.

Õigesti tehtuna annab plokil ettekallutatult althaardes tõmme otsese stiimuli seljalailihastele tugeva käte abiga ja väga vähese hooga. See teeb sellest hea valiku, kui soovite korrektset tõmbemehaanikat, paremat abaluude kontrolli ja tõmbevariatsiooni, mis premeerib puhtat korduste kvaliteeti koormuse asemel.

Juhised

• Seadke plokk kõige alumisse asendisse ja kinnitage käepide, seejärel seiske masina poole näoga, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
• Kallutage puusadest ette, kuni torso on peaaegu põrandaga paralleelne, hoidke selg sirge ja laske kätel althaardes käepidemest otse alla rippuda.
• Pingutage keskkohta ja viige õlad kõrvadest eemale enne esimest tõmmet.
• Alustage iga kordust, tõmmates käepidet alumiste roiete või ülakõhu suunas, hoides küünarnukid keha lähedal.
• Viige küünarnukid taha, kuni käepide jõuab torsoni ja abaluud liiguvad kokku, ilma alaselga ümardamata.
• Tehke tipus lühike paus, pigistage seljalailihaseid ja ülaselga ning vältige korduse lõpetamiseks õlgade kehitamist või püsti tõusmist.
• Laske käepidet aeglaselt alla, kuni käed on taas sirged ja tunnete kontrollitud venitust seljalailihastes.
• Hingake tõmmates välja, tagasi liikudes sisse ja lähtestage oma puusaliigese nurk enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke torso nurk fikseeritud; kui rindkere tõuseb kordusest kordusesse, on raskus liiga suur.
• Mõelge küünarnukkide taha ja alla puusade suunas viimisele, selle asemel et käepidet kätega jõnksutada.
• Hoidke randmed neutraalsed, kuigi haare on althaardes, et käsivarred ei muutuks piiravaks teguriks.
• Laske õlgadel allasendis veidi ettepoole liikuda, kuid ärge ümardage ülaselga, et saada lisaliikumisulatust.
• Peatage käepide alumiste roiete või ülakõhu lähedal; kõrgemale tõmbamine muudab tõmbe tavaliselt õlgade kehitamiseks.
• Kasutage aeglast allalaskmise faasi, et plokk ei tõmbaks teid asendist välja.
• Kui tunnete koormust rohkem alaseljas kui seljalailihastes, vähendage raskust ja lühendage torso liikumist.
• Valige käepide, mis võimaldab hoida käsi koos ja küünarnukke mugavalt torso kõrval liikumas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida althaardes plokil tõmme kõige enam rõhutab?

See rõhutab seljalailihaseid, kusjuures biitseps ja ülaselg annavad tugeva panuse, kuna althaare muudab küünarnuki liikumise silmapaistvamaks.

Kuhu peaks käepide ettekallutatult tõmbe ajal liikuma?

Tõmmake käepidet alumiste roiete või ülakõhu suunas, mitte üles rindkere poole, et küünarnukid püsiksid keha lähedal ja torso fikseerituna.

Kas mu torso peaks seeria ajal liikuma?

Ainult minimaalselt. Puusaliigese nurk peaks püsima peaaegu muutumatuna, samal ajal kui käed ja abaluud teevad tööd.

Kas althaardes plokil tõmme sobib algajatele?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida puusaliigese nurk, küünarnukkide trajektoor ja tagasiliikumise faas korrektsena esimesest kordusest viimaseni.

Millised lihased peale seljalailihaste selles harjutuses töötavad?

Ülaselg, biitseps ja käsivarred aitavad tõmbele kaasa, samal ajal kui tagumised õlalihased aitavad õlaliigest ettekallutatud asendis stabiliseerida.

Miks on ettekallutatud asend oluline?

See eemaldab pingi või istme toe, mistõttu peab kere püsima pingul, samal ajal kui plokk tõmbab ettepoole, mis muudab rühi ja kontrolli olulisemaks.

Milline on kõige levinum viga käepideme kinnitusega?

Inimesed teevad sageli liiga palju randmetega tõmmet või kehitavad tipus õlgu. Tõmme peaks püsima torso lähedal, õlad all.

Kuidas muuta tõmmet raskemaks ilma raskust lisamata?

Aeglustage allalaskmise faasi, tehke tipus ploki vastu lühike paus ja hoidke puusaliigese nurk lukustatuna, et iga kordus algaks täiesti paigal seisvast torsost.