Sumo-jõutõmme Sangpommidega

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Kettlebell

Sumo-jõutõmme sangpommidega on laia jalgade asetusega puusaliigutuse harjutus, mis koormab alakeha, hoides samal ajal pomme jalgade vahel keskel. See on kasulik, kui soovid lihtsat jõuharjutust, mis õpetab sind kerelihaseid pingutama, puusadest liikuma ja püsti tõusma ilma tavapärase jõutõmbe kangi trajektoorita.

Algasend on oluline, sest jalgade asetus muudab tõste mehaanikat. Jalad on seatud õlgadest laiemalt, varbad on kergelt väljapoole pööratud ja sangpommid asetsevad põrandal pahkluude vahel, nii et käed saavad rippuda otse alla reite vahel. See asend avab puusad, laseb põlvedel liikuda varvaste suunas ja muudab pommide keha lähedal hoidmise kogu korduse vältel lihtsamaks.

Sumo-jõutõmme sangpommidega treenib tuharaid, reie tagakülgi, lähendajalihaseid ja reie esikülgi, samal ajal kui kerelihased ja ülaselg hoiavad ära torso ettepoole vajumise. Tõste peaks tunduma pigem tugeva jalgadega põrandast eemale lükkamisena kui kätega üles sikutamisena. Kui puusad ja õlad tõusevad üheaegselt, püsib koormus tasakaalus ja kordus on korrektne.

Iga kordus algab teadliku puusaliigutusega, kindla haardega sangpommide sangadest ja sirge rinnakorviga, ilma alaselga üle sirutamata. Seejärel lükka põrandat endast eemale, tõuse täielikult püsti ja lõpeta liigutus tuharate kokkusurumisega, selle asemel et taha nõjatuda. Sangpommid peaksid liikuma peaaegu otse üles ja alla, libisedes mööda sääri ja reisi, selle asemel et ettepoole õõtsuda. Allatulekul vii esmalt puusad taha ja lase pommidel põrandat puudutada, enne kui järgmiseks korduseks valmistud. Kui sangad liiguvad ettepoole või põlved vajuvad sissepoole, on jalgade asetus tavaliselt liiga kitsas või koormus praeguse asendi jaoks liiga raske.

See variatsioon on praktiline valik algajatele, soojenduseks, abistavaks tööks ja alakeha treeninguteks, kus on vaja puhast puusaliigutuse harjutamist ilma keerulise algasendita. See on kasulik ka tõstjatele, kes soovivad hoida torso püstisemat asendit kui tavalise jõutõmbe puhul. Hoia liigutus selge, kontrollitud ja korduvana ning lõpeta seeria, kui puusad tõusevad kiiremini kui pommid põrandalt lahkuvad või põlved sissepoole vajuvad.

Juhised

• Seisa jalad õlgadest laiemalt ja keera varbad kergelt väljapoole, seejärel aseta sangpommid põrandale oma pahkluude vahele.
• Liiguta puusad taha ja painuta põlvi, kuni käed ulatuvad sangadeni ilma alaselga kumerdamata.
• Haara mõlemast sangpommist kindlalt kinni, hoia käed sirged ning suru õlad alla ja kergelt taha enne esimest kordust.
• Pinguta kerelihaseid, nagu valmistuksid kehakontaktiks, seejärel eemalda sangadest lõtk enne tõstmist.
• Lükka läbi jalgade ja tõuse püsti, surudes põrandat endast eemale, hoides sangpomme säärte ja reite lähedal.
• Lase põlvedel tõustes koos varvastega avaneda, nii et raskused liiguvad otse üles jalgade vahel.
• Lõpeta püstises asendis, puusad täielikult sirutatud ja tuharad kokku surutud, kuid ära ülaasendis taha nõjatu.
• Langeta sangpommid, viies esmalt puusad taha, seejärel painuta põlvi, kui raskused on neist möödunud.
• Aseta pommid kontrollitult põrandale tagasi, taasta oma pingutus ja algasend ning korda järgmise korduse jaoks.

Nõuanded & Nipid

• Hoia sangpommid jalgade vahel keskel; kui need liiguvad ettepoole, kaldub tavaliselt ka torso nendega kaasa.
• Keera varbad väljapoole täpselt nii palju, et teha ruumi sangadele ja lasta põlvedel tõustes üle varvaste liikuda.
• Mõtle puusade surumisele pommide suunas enne tõste algust, mitte nende põrandalt üles sikutamisele.
• Hoia käed pikad nagu rihmad; küünarnukkide painutamine muudab liigutuse biitsepsi kõverdumiseks ja raiskab jõudu.
• Kui puusad tõusevad enne, kui pommid põrandalt lahkuvad, vähenda koormust ja taasta oma pingutus enne järgmist kordust.
• Lõpeta tuharatega, mitte tahapoole nõjatumisega, et alaselg ei võtaks koormust üle lukustusasendis.
• Lühike paus põrandal korduste vahel aitab hoida iga kord sama puusaliigutuse sügavust ja jalgade asetust.
• Kui pommid tunduvad kumerdamata haaramiseks liiga madalal, tõsta need väikestele ketastele või klotsidele, selle asemel et põrandat taga ajada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid sumo-jõutõmme sangpommidega treenib?

See koormab peamiselt tuharaid, reie tagakülgi, lähendajalihaseid ja reie esikülgi, kusjuures kerelihased ja ülaselg aitavad sul püsida pingul ja püstises asendis.

Kas sumo-jõutõmme sangpommidega sobib algajatele?

Jah. Lai jalgade asetus ja kaks sangpommi muudavad kontrollitud puusaliigutuse õppimise lihtsamaks, eeldusel, et koormus on piisavalt kerge, et hoida selg neutraalsena.

Kui lai peaks olema minu jalgade asetus sumo-jõutõmbe puhul?

Sea jalad õlgadest laiemalt, seejärel kohanda asendit, kuni sangpommid mahuvad pahkluude vahele ja põlved saavad avaneda ilma, et torso ettepoole vajuks.

Kas sangpommid peaksid algama jalgade vahelt või nende eest?

Need peaksid algama jalgade vahelt, peaaegu puusade alt. Kui need on varvaste ees, kaotad tavaliselt õige asendi ja tõmbad seljaga.

Miks mu põlved sumo-jõutõmbe ajal sissepoole vajuvad?

Tavaliselt on jalgade asetus liiga kitsas või pommid liiga rasked. Keera varbad kergelt väljapoole ja mõtle põlvede surumisele varvastega samale joonele tõustes.

Kas ma saan teha sumo-jõutõmmet ühe sangpommiga kahe asemel?

Jah, kuid siin näidatud kahe sangpommiga asetus annab tavaliselt tasakaalustatuma koormuse. Üks sangpomm töötab hästi, kui suudad hoida seda keskel ja puusad ühtlasena.

Kui madalale peaksin sangpommid iga kordusega langetama?

Langeta neid, kuni need puudutavad põrandat neutraalse selgrooga. Ära aja taga lisasügavust, kui puusad hakkavad sissepoole pöörduma või alaselg kumerduma.

Mis on suurim viga sumo-jõutõmbe puhul?

Pommide põrandalt üles rebimine liiga kõrgel asuvate puusadega. Alusta teadliku surumisega, et jalad ja puusad jagaksid tööd juba tõste esimesest sentimeetrist alates.