Selja Ja Rinnalihaste Venitamine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Treeningumat

Selja ja rinnalihaste venitamine on seistes sooritatav, pingi abil toetatud liikuvusharjutus, mis avab seljalihaseid (lats), ülaselga, õlgu ja rinda, asetades käed ette ja lastes kerel toest eemale kalduda. Pildil on käed toetatud pingile ja puusad lükatud taha, mis pikendab keha külgi ja õlavöötme ümbruse kudesid. See ei ole niivõrd dramaatilise ulatuse sundimine, kuivõrd puhta ja korratava asendi leidmine, kus rinnakorv, õlad ja selg saavad lõdvestuda ilma kokku vajumata.

Venitus toimib kõige paremini siis, kui pingi kõrgus ja kaugus võimaldavad luua pinget läbi õlgade tagaosa ja kere külgede, ilma et õla esiosa pigistaks. Kui tugi on liiga madal, liiga kaugel või puusad vajuvad ettepoole, muutub liigutus lohakaks selja painutuseks, selle asemel et olla kasulik selja- ja rinnalihaste avamine. Hea kordus algab sirge selja, pehmete põlvede ja piisavalt kindlalt toetatud kätega, mis ankurdavad ülakeha, samal ajal kui rind vajub põranda suunas.

See on kasulik soojendus- või jahutusharjutus kõigile, kes teevad surumisi, tõmbeid, ronivad või veedavad pikki perioode õlad ettepoole küürus. See võib aidata taastada ka õlgade painduvust enne pea kohal tehtavaid harjutusi, kui hoiate venituse kergena ja väldite küünarnukkide sundimist üle mugava piiri. Kuna venitus on pingiga toetatud, saavad algajad seda ohutult kasutada, valides kõrgema pinna, väiksema kalde ja lühemad hoidmised, kuni asend tundub tuttav.

Peamine treeningeesmärk on hoida liigutust kontrolli all, samal ajal kui hingamine teeb tööd. Hingake aeglaselt välja, laske ribidel vajuda ja laske keha külgedel pikeneda, ilma et õlgu kehitaksite või alaselga kummardaksite. Kui venitus muutub õla esiosas teravaks tõmbeks, vähendage kohe ulatust ja asetage käed kõrgemale. Hästi tehtuna peaks selja ja rinnalihaste venitus tunduma laia avanemisena läbi seljalihaste, rinna ja õlgade, mitte liigeste pingena või nimmepiirkonna kokkusurumisena.

Juhised

• Seisa näoga pingi poole ja aseta mõlemad käed pingile nii, et käed on sirged ja õlad veidi laiemad kui õlgade laius.
• Kõnni jalgadega tahapoole, kuni su kere saab ettepoole kalduda, hoides selja sirge ja põlved pehmed.
• Lükka puusad taha ja lase rinnal liikuda põranda suunas, kuni tunned venitust seljalihastes, ülaseljas või rinnal.
• Hoia küünarnukid peaaegu sirged, kuid ära lukusta neid tugevalt ega lase õlgadel kõrvade juurde vajuda.
• Suru käed õrnalt pingile, et ülakeha püsiks ankurdatuna, samal ajal kui kere sellest eemale pikeneb.
• Hingake aeglaselt välja ja laske ribidel vajuda ilma alaselga liigselt kummardamata.
• Hoia lõppasendit kontrollitud venituse saavutamiseks, seejärel vähenda survet, kui õla esiosa hakkab pigistama.
• Kõnni jalgadega ettepoole ja naase püsti, enne kui kordad venitust või muudad veidi käte kõrgust.

Nõuanded & Nipid

• Kasuta pingi kõrgust, mis võimaldab hoida selja sirgena; kui venitus tundub õlas valusana, tõsta toetuspinda.
• Liiguta puusad taha, mitte rindkere ettepoole, et pikendada keha külgi, selle asemel et muuta venitus selja painutuseks.
• Hoia kael lõdvestununa ja lase peal rippuda kätega ühel joonel, selle asemel et vaadata ettepoole põrandat.
• Aeglane väljahingamine suurendab venitust tavaliselt ohutumalt kui kätega sügavama ulatuse sundimine.
• Kui randmed tunduvad pinges, aseta käed veidi laiemalt või kasuta kõrgemat pinda, et nurk oleks vähem agressiivne.
• Ära lase ribidel üles paisuda; tugev kummardus alaseljas vähendab venitust selja- ja rinnalihastes.
• Venitus peaks tunduma ühtlasena mõlemal pool. Kui üks õlg tundub pingelisem, suuna veidi rohkem raskust sellele käele.
• Lõpeta enne, kui tunned õla esiosas teravat pigistust või tõmbavat tunnet kaelas.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida selja ja rinnalihaste venitus peamiselt mõjutab?

See avab peamiselt seljalihaseid ja kere külgi, venitades samal ajal ka õlgu ja rinda.

Miks on käed selle venituse ajal pingil?

Pink annab stabiilse ankru, nii et saad puusad taha lükata ja ülakeha pikendada ilma tasakaalu kaotamata.

Kus ma peaksin venitust tundma?

Enamik inimesi tunneb seda seljalihastes, kaenlaalustes ning üle ülaselja ja õlgade. Mõned tunnevad ka kerget avanemist rinnus.

Kas algajad saavad seda venitust ohutult teha?

Jah. Algajad peaksid alustama kõrgema pingiga, väiksema kaldega ja lühemate hoidmistega, et õlad püsiksid mugavas asendis.

Kas mu küünarnukid peaksid olema kõverdatud või sirged?

Hoia need enamasti sirged, kuid pehme painutusega. Tugev lukustamine võib muuta venituse küünarnukkides ja õlgades ebamugavaks.

Milline on selle venituse kõige levinum viga?

Alaselja kummardamine ja ribide paisutamine selle asemel, et puusad taha lükata, on kõige levinum viga.

Kui kaua peaksin seda hoidma?

Hoia asendit piisavalt kaua, et venituse sisse hingata, tavaliselt umbes 15 kuni 30 sekundit, seejärel puhka enne kordamist.

Kas ma saan teha ühte poolt korraga?

Jah. Ühe käega versioon võib aidata, kui üks seljalihas või õlg tundub pingelisem, kuid kahe käega versioon on kõige lihtsam alustamiseks.