Õla Tagumise Osa Rullimine Palliga

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Muu

Vahend: Muu

Õla tagumise osa rullimine palliga on seina abil tehtav enesemassaaži- ja liikuvusharjutus õla tagaosale. Väike pall surutakse õla tagumise deltalihase ja seina vahele, et saaksid keharaskuse ja väikeste liigutuste abil vabastada õla tagaosa pinges kudesid, ilma et koormaksid liigest nagu jõuharjutuse puhul.

See liigutus on kõige kasulikum pärast surumist, tõmbamist, viskamist või mis tahes ülakeha treeningut, mis jätab õla tagaosa pingul või piiratuna tunduma. Eesmärk ei ole sundida sügavat venitust. Selle asemel otsi hell koht, avalda talutavat survet ning lase aeglasel hingamisel ja väikestel asendimuutustel kohalikku pinget vähendada.

Algasend on oluline, sest pall peab asetsema õla lihaselisel tagaserval, mitte kaelal, selgrool ega õlaliigese peal. Töötava käe risti üle rinna asetamine aitab tavaliselt õla tagaosa paremini paljastada ja takistab pallil luule libisemast. Kehaasend peaks tunduma piisavalt lõdvestunud ja stabiilne, et saaksid jalgade ja kerega survet täpselt reguleerida.

Kui pall on paigas, tee pisikesi üles-alla või ette-taha liigutusi, et rullida üle pinges piirkondade. Peatu korraks kõige tundlikumal kohal, hinga välja ja lase õlal lõdvestuda, enne kui liigud järgmise punkti juurde. Aisting peaks olema kindel ja lokaliseeritud, mitte kunagi terav, elektriline või tuim.

Kasuta seda harjutust soojenduse, mahajahutuse või ülakeha seeriate vahel, kui õla tagaosa vajab vabamat ja vähem pinges tunnet. Lühikesed ja täpsed liigutused toimivad paremini kui agressiivne hõõrumine, sest eesmärk on parandada kudede taluvust ja õla mugavust, hoides liigutuse samal ajal rahuliku ja kontrollituna.

Juhised

• Seisa küljega vastu seina ja aseta väike massaaži- või lakrossipall ühe õla taha, täpselt deltalihase taha.
• Too töötav käsi risti üle rinna või toeta seda kergelt vastaskäega, et õla tagaosa kude oleks paljastatud.
• Toeta oma keharaskus pallile, kuni tunned kindlat survet õla tagaosas, mitte kaelal ega õlaluul.
• Hoia ribid all ja lõug sirgelt, seejärel kõverda ja siruta kergelt põlvi, et kontrollida, kui palju survet pall tekitab.
• Tee pisikesi üles-alla või ette-taha liigutusi, et rullida pall üle õla tagaosa kõige pingelisema koha.
• Peatu 10–20 sekundiks hellal kohal ja hinga aeglaselt, selle asemel et tugevamalt suruda.
• Liigu mõni sentimeeter järgmise punkti juurde ja korda tegevust, vältides teravat valu, tuimust või surinat.
• Astu pärast lõpetamist seinast eemale, lase õlal lõdvestuda ja vaheta vajadusel poolt.

Nõuanded & Nipid

• Aseta pall õla lihaselisele tagaosale; kui see asub liigese ülaserval, libista see madalamale ja veidi rohkem tahapoole.
• Käe risti üle rinna asetamine aitab eraldada õla tagaosa ülaselja lihastest ja muudab sihtkoha kergemini leitavaks.
• Kasuta väiksemaid põlvekõverdusi, et survet vähendada, ja seisa seinale veidi lähemal, kui kontakt tundub liiga agressiivne.
• Hoia kael pikk ja väldi õla tõstmist kõrva poole, kui otsid hellasid kohti.
• Rulli lühikeste, 1–2 sentimeetriste liigutustega suurte ringide asemel, et püsida õla tagaosal ja mitte libiseda üle abaluu.
• Kui pall kipub libisema, hoia käe asendit kindlamalt või langeta palli veidi, kuni see asetub stabiilsemale lihaseosale.
• Lõpeta kohe, kui aisting muutub teravaks, torkivaks või kiirgub kätte.
• Kasuta aeglast väljahingamist, et lasta koel pehmeneda, selle asemel et proovida pinget jõuga läbi suruda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida õla tagaosa rullimine palliga peamiselt mõjutab?

See mõjutab peamiselt õla tagaosa deltalihast, koos mõningase abiga ülaselja ja rotaatormanseti lihastest, mis stabiliseerivad õlga.

Kas see on venitusharjutus või jõuharjutus?

See on pehmete kudede vabastamise ja liikuvuse harjutus, mitte jõuliigutus. Eesmärk on rahustada pinges kudesid õla tagaosas.

Kus peaks pall õlal asetsema?

See peaks asetsema õla lihaselisel tagaserval, deltalihase taga. Väldi kaela, selgroogu ja õlaliigese ülaosa.

Miks on käsi algasendis risti üle rinna?

Käe risti asetamine aitab paljastada õla tagaosa ja hoiab palli õla tagaosas, selle asemel et see libiseks liigese esiosa poole.

Kui palju survet peaksin kasutama?

Kasuta kindlat, kuid talutavat survet. Kui aisting muutub teravaks, tuimaks või elektriliseks, vähenda survet või liiguta pall teise kohta.

Kui kaua peaksin ühes kohas püsima?

Kümme kuni kakskümmend sekundit on tavaliselt piisav ühe hella koha jaoks, enne kui liigud mõne sentimeetri edasi ja otsid järgmise.

Millal on parim aeg seda harjutust teha?

See sobib hästi soojenduseks, mahajahutuseks või ülakeha seeriate vahele, kui õla tagaosa tundub pinges või ületöötanud.

Millised on kõige sagedasemad vead?

Enamik inimesi surub liiga kõvasti, tõstab õlga või rullib üle liigese luulise ülaosa, selle asemel et püsida õla tagaosal.