Sirge Reielihase Rullimine
Sirge reielihase rullimine on isemüofastsiaalne vabastusharjutus reie esiküljele. Vahtrull asetatakse sirge reielihase alla – see on reie nelipealihase osa, mis ulatub puusast põlvekedrani –, et liigutus saaks vähendada pinget ja parandada reie enesetunnet enne kükke, väljaasteid, jooksmist või muud alakeha treeningut. Pildil on näidatud toenglamang küünarvartel, kus rull on reie ülaosa esikülje all, mis suunab keharaskuse sihtkoesse, mitte alaselga või põlve.
See harjutus ei ole mõeldud kiiruse arendamiseks ega suure liikumisulatuse tagaajamiseks. Kasulik toime tuleneb aeglasest survest, väikestest nihketest ja lühikestest pausidest lihaskõhu pingul kohtadel. Kuna sirge reielihas ületab nii puusa- kui ka põlveliigest, saadakse parimad tulemused tavaliselt siis, kui hoitakse kere lõdvestununa, vaagen tasakaalus ja kasutatakse piisavalt survet, et kude muutuks, ilma et tekiks terav valureaktsioon. See muudab rullimise täpsemaks ja mugavamaks kui tavaline reie esikülje rullimine.
Hea algasend on oluline, sest küünarvarte toenglamang muudab reie esiküljele avaldatava surve suurust. Kui küünarnukid on õlgade all ja teine jalg on taga sirutatud, saad keha mõne sentimeetri kaupa nihutada, et töötada reie ülaosast kuni põlve kohani. Rull peaks püsima lihasel, mitte põlvekedral või puusa lähedal asuval kõval luul. Kui soovid suuremat survet, nõjatu veidi ettepoole; kui piirkond tundub liiga tundlik, toeta rohkem keharaskust kätele ja vastasjalale.
Kasuta sirge reielihase rullimist osana soojendusest, taastumisest või liikuvustreeningust, kui reie esikülg tundub pingul või ülekoormatud. See on eriti kasulik pärast rattasõitu, sprinti, mäkkejooksu või rasket põlvekeskset jalatrenni. Eesmärk on pinges kude rahustada, mitte läbi valu suruda. Kui surve põhjustab tuimust, näpistustunnet puusas või põlveärritust, korrigeeri asendit või lõpeta ja vali pehmem kontaktpunkt.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta vahtrull reie ülaosa esikülje alla, veidi allapoole puusavolti, ja lasku toenglamangusse küünarvartel nii, et õlad on küünarnukkide kohal.
- Hoia teine jalg tasakaalu hoidmiseks taga sirutatuna ja hoia puusad otse, et suurem osa raskusest langeks sirgele reielihasele, selle asemel et ühele küljele vajuda.
- Lõdvesta töödeldav reis piisavalt, et lasta rullil lihasesse vajuda, kuid hoia kere kergelt pingul, et alaselg ei vajuks nõgusaks.
- Nihuta keha aeglaselt mõne sentimeetri võrra edasi-tagasi, et liigutada rulli reie ülaosast põlve kohal oleva piirkonnani.
- Peatu igal pingul või tundlikul kohal mõne hingetõmbe ajaks ja lase survel leeveneda, enne kui jätkad.
- Liiguta rulli ainult reie esikülje pehmete kudede ulatuses ja väldi otse põlvekedrale või puusaluule toetumist.
- Hinga ühtlaselt iga liigutuse ajal, selle asemel et hoida õlgu või lõuga pinges.
- Lõpetuseks vähenda survet, vajadusel pane põlv maha ja vaheta enne kordamist poolt.
Nõuanded & Nipid
- Hoia rull lihasel reie esiküljel, mitte põlvekedral, kõõlusel või puusa lähedal asuval kõval luul.
- Lühikesed liigutused on tavaliselt paremad kui pikad tõmbed; sirge reielihas reageerib sageli kõige paremini mõne sentimeetri pikkusele aeglasele liikumisele.
- Kui surve tundub liiga terav, toeta rohkem keharaskust küünarvartele ja vastasjalale, selle asemel et läbi valu suruda.
- Kui leiad pingul koha, püsi paigal 2–5 hingetõmmet ja lase lihasel lõdvestuda, enne kui edasi liigud.
- Hoia puusad otse; vaagna avamine nihutab surve tavaliselt sihtlihaselt eemale.
- Ära aja alaselga nõgusaks, et suurendada survet, sest see muudab harjutuse nimmepiirkonna kompensatsioonimustriks.
- Aeglasem tempo on kasulikum kui tugev rullimine, eriti kui reis on jooksmisest või jalatrennist juba ärritunud.
- Kui puusa esiküljes tekib näpistustunne, libista rull reiel veidi allapoole ja vähenda sellele nõjatumist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida sirge reielihase rullimine mõjutab?
See mõjutab sirget reielihast, mis on reie nelipealihase osa ja ulatub puusa esiküljest põlvekedrani.
Kus peaks vahtrull selle harjutuse ajal asuma?
See peaks asuma reie ülaosa esikülje all ja liikuma mööda lihaskõhtu, mitte põlvekedral või puusa luulisel esiküljel.
Miks ma olen küünarvartel, mitte ei leba lamedalt?
Küünarvarte toetus võimaldab kontrollida, kui palju keharaskust reie esiküljele paned, ja muudab surve nihutamise tasakaalu kaotamata lihtsamaks.
Kui tugev peaks surve olema?
Piisavalt tugev, et tunda koe muutumist, kuid mitte nii tugev, et peaksid hinge kinni hoidma või et tekiks terav valu, tuimus või näpistustunne.
Millised on kõige sagedasemad vead selle rullimise juures?
Liiga kiire rullimine, alaselja nõgusaks ajamine, puusade viltu vajumine või otse põlvele vajutamine on suurimad vead.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See on kasulik enne alakeha treeningut või pärast rattasõitu, sprinti, mäkkejooksu või mis tahes treeningut, mis jätab reie esiküljed pingul olekusse.
Kas see on jõuharjutus?
Ei. See on liikuvus- ja pehmete kudede harjutus, mille eesmärk on parandada reie esikülje enesetunnet ja liikuvust.
Kuidas seda ohutult edasi arendada?
Kasuta aeglasemaid liigutusi, pikemaid pause pingul kohtadel ja veidi suuremat keharaskust ainult siis, kui surve püsib mugavana ja kontrollituna.
