Õlavarreluu Tõsturlihase Rullimine Palliga
Õlavarreluu tõsturlihase rullimine palliga on seina toel tehtav isemassaaž õla ülaosale ning koele, mis kulgeb ülemisest abaluust kaelani. Pildil on massaažipall asetatud kõrgele õla lihaselisele osale, samal ajal kui keha toetub vastu seina, et tekitada survet ilma põrandal lamamata või partnerit kasutamata. Harjutus on peamiselt liikuvuse ja pehmete kudede vabastamise harjutus, mitte raske jõutreening, ning iga korduse kvaliteet sõltub õige surve leidmisest, mitte suurema amplituudi tagaajamisest.
Õige asend on oluline, sest pall peab püsima ülemise trapetslihase ja abaluu tõsturlihase piirkonnas, mitte lülisanduma lülisambale, kõrile või õla luulisele servale. Väike muutus kehahoiakus või kaldenurgas võib survet märgatavalt muuta, seega esimene ülesanne on hoida ribid vaagna kohal, lõdvestada põlved ja suruda pall vastu seina just nii suure keharaskusega, et see tunduks kasulik. Kui toetud liiga tugevalt, tõuseb õlg üles ja kael pingestub, mis muudab vabastamise hoopis võitluseks.
Kui surve on paigas, tee väikeseid rullivaid liigutusi üles, alla ja veidi ette või taha, kuni leiad helliku koha abaluu ülaosa lähedal. Kerge lõua sissetõmme või pea väike pööramine pallist eemale võib abaluu tõsturit ja ülemist trapetslihast erinevalt mõjutada, kuid liikumine peaks jääma väikeseks ja rahulikuks. Eesmärk on lasta koel pehmeneda, samal ajal hingates, mitte sundida kaela jõuga venitusse.
See harjutus on kõige kasulikum siis, kui kaela ülaosa tundub pärast laua taga töötamist, pea kohale surumist, sõudmist, raskuste kandmist või mis tahes treeningut, mis jätab õlad kõrvadele liiga lähedale, pinges. See sobib hästi soojendusse, ülakeha seeriate vahele või mahajahutuseks, kui soovid, et kael ja abaluu liiguksid taas vabamalt. Püsi pallil mõne aeglase hingetõmbe jagu, astu kontrollitult eemale ja korda teisel poolel, et mõlemad õlad saaksid võrdselt tähelepanu.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa küljega vastu seina ja aseta massaažipall kõrgele õla lihaselisele ülaosale, vahetult kaela alla.
- Toeta sama poole õlg pallile ja astu väike samm eemale, nii et pall on surutud sinu õla ja seina vahele.
- Hoia ribid vaagna kohal ja lase vastaspoole käel lõdvalt kõrval rippuda.
- Painuta põlvi kergelt ja toetu vaid nii palju, et tekitada kindel, talutav surve pinges kohale.
- Tee aeglasi, väikeseid rullivaid liigutusi üles, alla ja veidi ette või taha, kuni leiad helliku koha ülemises trapetslihases või abaluu tõsturlihases.
- Peatu valusal kohal ja hinga aeglaselt välja, seejärel lisa väike lõua sissetõmme või pööra pead mõne kraadi võrra eemale, kui see tundub parem.
- Ära lase õlal kõrva poole tõusta, samal ajal kui hingad mitme sekundi jooksul läbi surve.
- Astu pallilt eemale, korrigeeri oma kehahoiakut ja korda teisel poolel plaanitud aja või korduste ulatuses.
Nõuanded & Nipid
- Hoia palli õla ülaosa pehmetel kudedel, mitte lülisambal või rangluu luulisel serval.
- Õige surve peaks tunduma intensiivne, kuid lokaalne; kui hoiad hinge kinni või pingutad lõuga, on seina nurk liiga agressiivne.
- Kerge lõua sissetõmme aitab sageli abaluu tõsturlihasel lõdvestuda; pea taha kallutamine muudab koha tavaliselt pingelisemaks.
- Lase töötava poole käel vabalt rippuda, kui soovid suuremat survet ülemisele trapetslihasele ja abaluu tõsturlihasele.
- Kui surve on liiga terav, astu seinast veidi kaugemale, et keharaskus oleks kergem.
- Liigu piisavalt aeglaselt, et märgata, millal hell punkt muutub; kiire rullimine ärritab piirkonda tavaliselt vaid rohkem.
- Ära lase abaluul õla poole kerkida, kui otsid õiget punkti.
- Lõpeta kohe, kui tunned surinat, tuimust või valu, mis kiirgub kätte või pähe.
Korduma Kippuvad Küsimused
Mida õlavarreluu tõsturlihase rullimine palliga kõige enam mõjutab?
See mõjutab peamiselt ülemist trapetslihast ja abaluu tõsturlihase piirkonda õla ülaosas ja kaela küljel.
Kus peaks massaažipall selle harjutuse ajal asuma?
Aseta see õla lihaselisele ülaosale, vahetult kaela alla, mitte lülisambale või kõrile.
Kas peaksin rullima kiiresti või hoidma palli paigal vastu seina?
Alusta väikeste rullivate liigutustega, seejärel peatu hellal kohal ja hinga; paus annab tavaliselt rohkem tulemust kui kiire liikumine.
Kas tohin pead pöörata, kui pall on õlal?
Jah, väike lõua sissetõmme või kerge pööramine eemale võib tunnetust muuta, kuid hoia kaelaliigutused peenetena.
Kas õlavarreluu tõsturlihase rullimine palliga on jõuharjutus?
Ei, see on peamiselt vabastav ja liikuvust parandav harjutus, mille eesmärk on vähendada jäikust ning parandada mugavustunnet kaela ja õla piirkonnas.
Mida teha, kui surve tundub liiga intensiivne?
Astu seinast veidi kaugemale ja vähenda koormust, kuni surve tundub talutav ja lokaalne.
Kas algajad saavad seda ohutult teha?
Jah, seni kuni surve püsib hallatavana ja väldid lülisammast, kõri ning tuimuse või surina tekkimist.
Millal on see harjutus kõige kasulikum?
See toimib hästi enne ülakeha treeningut, pärast laua taga töötamist või treeningu lõpus, kui kael ja õlad tunduvad pinges.
