Käte Taha Viimine (Backhand Raise)
Käte taha viimine on seistes sooritatav puusaliigesest ette kallutatud keharaskusega õlgade sirutusharjutus, mis treenib õlgade tagaosa, ülaselga ja stabiliseerivaid lihaseid, mis hoiavad torso paigal, kui käed liiguvad keha taha. Liigutus näib väike, kuid nõuab korrektset puusaliigesest kallutust, fikseeritud rinnakorvi ja piisavat õlgade kontrolli, et liigutada käsi ilma, et harjutus muutuks alaselja õõtsutamiseks. Kuna koormus tekib kehaasendist, mitte välisest raskusest, toimib harjutus kõige paremini siis, kui iga kordus on teadlik ja kontrollitud.
Peamine treeningrõhk on suunatud õlgade tagumisele joonele ja lihastele, mis aitavad abaluusid stabiliseerida, kui käed liiguvad tahapoole. Kui puusaliigesest kallutus on õigesti seatud, peaksite tundma tööd tagumistes deltalihastes ja ülaseljas, kusjuures kere ja puusad hoiavad asendit, et torso ei vajuks ette ega tõuseks järsult püsti. Kui seisate liiga sirgelt, muutub liigutus väga väikeseks ja kaotab oma väärtuse; kui kallutate liiga sügavale või nõgustate selga, et saavutada suuremat amplituudi, hakkab alaselg tegema tööd, mida peaksid tegema õlad.
Hea algasend algab pehmete põlvedega, kindlalt maas olevate jalgadega ja vaagna nurgaga, mis võimaldab selgrool püsida sirgena. Rindkere püsib avatuna, kael lõdvestununa ja käed ripuvad kergelt reite taga, et õlad ei oleks ette surutud. Sealt liiguvad käed kontrollitud kaares tahapoole, kuni õlavarred on umbes torso joonega paralleelsed, seejärel naasevad aeglaselt algasendisse, laskmata käte raskusel keha asendist välja tõmmata.
Käte taha viimine sobib hästi rühti parandavaks lisaharjutuseks, soojenduseks või kergeks lõpetuseks, kui soovite koormata õlgade tagaosa ja ülaselga ilma raskusteta. See on kasulik ka siis, kui on vaja harjutada abaluude stabiilsena hoidmist ajal, mil käed liiguvad keha taga. Kõige ohutum versioon on see, mis püsib sujuv, sümmeetriline ja valuvaba, ilma õõtsumise, õlgade kehitamise ja liigse alaselja sirutuseta, et petta suuremat amplituudi.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seisa puusade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud, ja kalluta puusadest ettepoole, kuni torso on kaldu, lastes kätel kergelt reite taga rippuda.
- Hoia kael sirge, rind avatud ja pilk suunatud veidi ettepoole maha, et selgroog püsiks neutraalne, selle asemel et pead ülespoole sirutada.
- Pööra peopesad sissepoole või kergelt tahapoole, hoia küünarnukid enamasti sirged ja lase õlgadel kõrvadest eemal püsida.
- Pinguta kõhulihaseid ja hoia ribid vaagna kohal enne esimese korduse algust.
- Viia sirged käed tahapoole ja kergelt väljapoole, kuni käed jõuavad umbes õlgade kõrgusele või kõrgeimasse asendisse, mida suudad hoida ilma keha pööramata.
- Peata liigutus korraks ülaasendis ja pigista õlgade tagaosa ning ülaselga, ilma et nõgustaksid alaselga või kehitaksid õlgu.
- Langeta käed aeglaselt sama teed pidi, kuni need hõljuvad taas vahetult reite taga.
- Hinga välja, kui käed tõusevad, ja hinga sisse naasmisel, et kere püsiks kogu liikumise vältel stabiilsena.
- Kohanda puusaliigesest kallutust ja rühti korduste vahel, kui torso nurk või õlgade asend hakkab muutuma.
Nõuanded & Nipid
- Hoia puusaliigesest kallutus fikseerituna; kordus peaks tulema õlgadest, mitte torso sirutamisest.
- Lõpeta liigutus ülespoole, kui käed ei saa enam kõrgemale tõusta ilma ribide väljapoole paisumise või alaselja sirutuseta.
- Kujuta ette, et libistad abaluud enne iga kordust tagataskute suunas, et trapetslihased ei võtaks tööd üle.
- Aeglasem langetusfaas paneb õlgade tagaosa tavaliselt rohkem tööle kui kiiruse lisamine või suurem õõtsutamine.
- Kui tunned, et kael võtab tööd üle, hoia õlad madalamal ja vähenda käte kõrgust.
- Hoia põlved pehmed, mitte lukus, et reie tagakülje lihased suudaksid hoida kallutust ilma vaagnat pööramata.
- Jälgi, et käed ei liiguks küljelt küljele; mõlemad käed peaksid liikuma sama kaart pidi ja lõpetama samal kõrgusel.
- Vali amplituud, mis võimaldab kätel liikuda sujuvalt, mitte jõnksutades.
- Kui alaselg hakkab esimesena pingestuma, vähenda kallutust ja käte liikumisulatust.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid käte taha viimine treenib?
See treenib peamiselt õlgade tagaosa ja ülaselga, kusjuures kere ja puusad aitavad hoida kallutatud asendit.
Kas see on pigem tagumiste deltalihaste või seljaharjutus?
See on peamiselt õlgade tagaosa harjutus, kuid ülaselg aitab hoida käte liikumist kontrollituna ja stabiilsena.
Kui kaugele taha peaksid käed minema?
Ainult nii kaugele, kui suudad hoida torso paigal; enamiku inimeste jaoks on see umbes õlgade kõrgusel või veidi madalamal.
Miks ma tunnen seda rohkem alaseljas kui õlgades?
Tõenäoliselt nõgustad selga, et saavutada suuremat amplituudi, või seisad liiga püsti, mis viib koormuse õlgadelt ära.
Kas küünarnukid peaksid jääma sirgeks?
Hoia need sirged, vaid kerge painutusega; liigne küünarnukkide kõverdamine muudab liigutuse teiseks harjutuseks.
Kas algajad saavad käte taha viimist teha?
Jah, kuna see kasutab keharaskust ja seda on lihtne kohandada, vähendades kallutuse sügavust ja käte kõrgust.
Mis on kõige levinum viga?
Torso õõtsutamine või õlgade kehitamine, selle asemel et hoida kallutust ja käte liikumist kontrollituna.
Kas seda saab kasutada soojendusena?
Jah, see sobib hästi enne tõmbamis- või õlatreeningut, sest aktiveerib õlgade tagaosa ja ülaselja lihasmustri.
