Põlvitades Kummilindiga Kõhulihaste Kokkutõmme, Versioon 2

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Muu

Vahend: Kummilint

Põlvitades kummilindiga kõhulihaste kokkutõmme (versioon 2) on kummilindiga takistatud põlvitades sooritatav kõhulihaste harjutus, mida tehakse kõrgest kinnituspunktist. See on mõeldud kere painutuse koormamiseks kontrollitud viisil, kus põlved on fikseeritud põrandale ja ülakeha teeb liikumist. Harjutus on kõige kasulikum siis, kui soovid otsest kõhulihaste tööd ilma trenažööri raskusplokkideta, sest kummilint võimaldab reguleerida pinget, muutes kaugust kinnituspunktist ja kontrollides kokkutõmbe ulatust.

Pildil on näha kõrges põlvitusasendis seadistus, kus kummilint jookseb kõrgest punktist pea taga ja kohal käteni oimukohtade juures. See seadistus on oluline. Kui põlvitad kinnituspunktile liiga lähedal, muutub kummilint ülaosas lõdvaks ja kordus kaotab pinge; kui põlvitad liiga kaugel, võib kummilint sind esimesse kordusesse tõmmata enne, kui oled end pingestanud. Parim asend on see, kus kõhulihased töötavad juba enne kokkutõmbe algust ja õlad saavad jääda rahulikuks, samal ajal kui rinnakorv liigub.

Käsitle kordust kui selgroo painutusharjutust, mitte puusaliigese liikumist. Hoia reied, põlved ja puusad suures osas fikseerituna, samal ajal kui rullid rinnakorvi alla vaagna suunas. Küünarnukid jäävad kõverdatuks ja käed oimukohtade või otsmiku lähedale, et käed ei muutuks liikumapanevaks jõuks. Puhas kordus lõpeb ülakeha kumerdumisega, kõhulihaste lühenemisega ja kaela lõdvestunud olekuga. Tagasiteel üles avalda kummilindile sujuvat vastupanu, selle asemel et järsult püsti tõmbuda.

Kasuta seda liigutust, kui soovid keskendunud kerelihaste tööd soojendustes, abistavates harjutustes või kergemates jõuringides. See sobib kõige paremini pärast põhiharjutusi, kui suudad hoida ülakeha kontrolli all ja liikumisulatuse ausana. Algajad saavad seda kasutada, kui nad suudavad hoida vaagna rinnakorvi all ja vältida kätega tõmbamist. Peamine treeningu prioriteet on säilitada kontroll kummilindi, põlvede ja tagasiliikumise faasi üle, et iga kordus näeks esimesest viimaseni ühesugune välja.

Juhised

• Sea kõrge kummilindi kinnituspunkt enda taha ja põlvita matil mitu jalga sellest eespool, olles kinnituspunktist eemale pööratud.
• Hoia kummilinti või käepidemeid oimukohtade kõrval kõverdatud küünarnukkidega ja hoia kummilinti kergelt pingul enne esimest kordust.
• Aseta rinnakorv vaagna kohale, hoia puusad põlvede kohal ja tõmba lõuga kergelt sisse, et kael püsiks pikk.
• Hinga välja ja rulli rinnakorv alla vaagna suunas, lastes küünarnukkidel liikuda reite poole ilma taha istumata.
• Hoia puusad ja põlved enamasti paigal, samal ajal kui ülaselg kumerdub ja kõhulihased kummilindi vastu lühenevad.
• Peatu korraks allasendis, kui ülakeha on täielikult painutatud ja kõhulihased pingul.
• Hinga sisse ja rulli end aeglaselt tagasi kõrgesse põlvitusasendisse, hoides kummilinti pingul, selle asemel et lasta sellel lõdvaks minna.
• Sea rinnakorv enne järgmist kordust uuesti vaagna kohale ja korda kavandatud seeria ulatuses.

Nõuanded & Nipid

• Põlvita kinnituspunktist piisavalt kaugel, et kummilint oleks juba ülaosas koormatud, kuid mitte nii kaugel, et see sind enne pingestamist ettepoole tõmbaks.
• Hoia käed oimukohtade või otsmiku lähedal; kui käed hakkavad tugevalt suruma, on kummilindi koormus liiga raske või oled kinnituspunktist liiga kaugel.
• Mõtle rinnakorvi ja vaagna vahelise kauguse lühendamisele, selle asemel et küünarnukke agressiivselt alla tõmmata.
• Lase ülaseljal loomulikult kumerduda, kuid ära vajuta puusadest kokku ega nihuta raskust tagasi kandade suunas.
• Hoia lõug kergelt sisse tõmmatuna, et kael ei sirutuks, kui kummilint ülaosas raskeks muutub.
• Kasuta aeglasemat tagasiliikumist kui kokkutõmme ise, et kõhulihased kontrolliksid kummilinti üles liikumisel.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida rinnakorvi vaagna kohal ülaasendis.
• Kergem kummilint puhta täieliku kokkutõmbega on tavaliselt parem kui raske kummilint, mis muudab korduse kätega tõmbamiseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib põlvitades kummilindiga kõhulihaste kokkutõmme (versioon 2) kõige enam?

See treenib peamiselt kõhu sirglihast, kusjuures kaldlihased ja sügavamad kerelihased aitavad ülakeha stabiliseerida.

Kuhu peaks kummilint selle kokkutõmbe jaoks kinnitama?

Kasuta kõrget kinnituspunkti üle pea kõrguse, et kummilint tõmbaks ülevalt, kui põlvitad ja teed kokkutõmmet ettepoole.

Kas mu puusad peaksid korduse ajal liikuma?

Puusad peaksid püsima enamasti põlvede kohal, samal ajal kui rinnakorv rullub alla vaagna suunas.

Miks ma tunnen seda kätes rohkem kui kõhulihastes?

See tähendab tavaliselt, et haardad liiga tugevalt, põlvitad kinnituspunktist liiga kaugel või üritad kummilinti kätega tõmmata, selle asemel et ülakeha kokku tõmmata.

Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?

Jah, kui nad hoiavad seadistuse kergena ja suudavad hoida kõrget põlvitusasendit ilma alaselga nõgusaks ajamata või kummilinti jõnksutades tõmbamata.

Milline on selle liigutuse kõige levinum viga?

Suurim viga on selle muutmine puusaliigese liikumiseks või kätega tõmbamiseks, selle asemel et teha tõeline rinnakorvi ja vaagna vaheline kokkutõmme.

Kuidas teada, kas kummilindi pinge on õige?

Peaksid tundma vastupanu juba ülaosas, ilma et sind enne esimese kokkutõmbe algust asendist välja kistaks.

Milline on hea viis selle arendamiseks?

Liigu kinnituspunktist kaugemale, kasuta tugevamat kummilinti või aeglusta allaliikumise faasi, säilitades samal ajal sama puhta põlvitusasendi.